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#défisanssucre2020 : Comment se préparer à 1 mois sans sucre ?

Afin de mener à bien le défi sans sucre je vous conseillais une phase de préparation.

 

1-Faire le point sur sa consommation personnelle en sucre

Vous vous dites peut-être que vous n’êtes pas gros consommateur de sucre ou de produits sucrés.

Prenez le temps de compter combien de grammes de sucre vous aborbez sur une journée :

  • Mettez-vous du sucre / miel / sirop d’agave dans votre café / thé du matin ?
  • Si vous prenez du cacao là encore il y a du sucre (à moins d’en prendre un 100% cacao bien sûr)
  • Les céréales de votre petit-déjeuner ? Même les mueslis en contiennent énormément.
  • Analysez ce que vous mangez au petit-déjeuner et qui peut contenir du sucre : biscottes, brioches, confiture (même allégée),…
  • Un grignotage dans la matinée ? Un autre café (sucré) au bureau ?
  • Que mangez-vous le midi ? Les préparations industrielles sont souvent trop riches en sucre (et en gras, sel et additifs mais c’est un autre problème)
  • Prenez-vous sytématiquement un dessert ? Méfiez-vous des yaourts allégés qui, s’ils le sont en matières grasses sont par contre plus généreux en sucre.
  • Buvez-vous de l’alcool ?
  • Mangez-vous quelque chose dans l’après-midi ? Vous accordez-vous une boisson sucrée au cours de la journée ?
  • Regardez aussi le contenu de votre assiette le soir, ce que vous buvez lors de votre dîner
  • Et n’oubliez pas le grignotage devant la télé !
valeurs nutritionnelles gâteauxC #défisanssucre2020 : Comment se préparer à 1 mois sans sucre ?

Dans les gâteaux pas de surprise, on sait qu’il y a du sucre. Mais jetez un oeil aux quantités : ici déjà 13g de sucre (2,5 morceaux) pour 2 biscuits.

 

Personnellement j’ai utilisé l’appli Yuka pour m’aider à analyser la composition des produits et Fat Secret pour m’aider à calculer ma consommation en sucre.

Dans le cadre de mon travail j’utilise aussi Gluci-Chek qui est centré sur les glucides et plutôt facile à utiliser grâce à des photos permettant d’apprécier les volumes de ce que l’on mange.

Fat Secret est vraiment intéressante mais à partir du moment où l’on cuisine beaucoup soi-même cela devient contraignant de rentrer à chaque repas ce que l’on mange.

J’ai tout de même essayé sur une semaine et j’ai pu voir qu’au mieux je consommais près de 74g de sucre par jour et près de 154g dans la « pire » journée.

Après il faut aussi faire la part des choses car comme je vous le disais tous les sucres ne sont pas à éliminer. Ces chiffres comprennent les sucres libres (sucres ajoutés + sucre des jus de fruits et du miel) que nous cherchons à éviter, mais aussi les glucides complexes que l’on trouve dans les céréales. Ainsi il vaudra mieux manger un fruit au dessert qu’une crème au chocolat par exemple.

valeurs nutrionnelles pizzaC #défisanssucre2020 : Comment se préparer à 1 mois sans sucre ?

Regardez la liste des ingrédients lorsque vous achetez un produit transformé. Cette pizza par exemple contient du sucre sur pas moins de 3 formes différentes. Et si on fait le calcul, si vous la mangez en entier vous aurez absorbé l’équivalent de près de 2 morceaux de sucre.

En ce qui me concerne c’était surtout mon petit-déjeuner qui était trop riche en sucre.

Evidemment quand on cumule lait + poudre cacaotée + céréales industrielles + granola (même maison) + jus de fruits (même sans sucres ajoutés) c’est un peut comme si on avait l’équation sucre + sucre + sucre + sucre + sucre = sucre.

Pourtant ce petit-déjeuner c’était clairement mon repas préféré de la journée et je ne me voyais pas faire sans.

Pour vous dire, quand j’ai fait ce bilan c’était début octobre 2019. Il m’en aura fallu du temps pour me faire à l’idée qu’il fallait que ça change !

Je ne voulais pas passer sur cette notion de plaisir que ce repas m’apportait.

De même pour ma crème au chocolat le midi, ou le dessert quand on va au resto (je suis le genre de personne qui regarde la carte des desserts avant de choisir son plat pour savoir s’il faut encore laisser beaucoup de place ou pas 😅)

 

2-Trouver des alternatives

J’ai donc cherché comment me passer de sucre sans pour autant souffrir de la frustration qu’une telle suppression peut engendrer. Cela n’a pas été évident…

J’ai fouillé sur internet à la recherche de recettes sans sucre mais j’ai pu constater que bien souvent on mettait en avant dans le titre l’argument « sans sucre » simplement parce qu’il n’y avait pas de sucre raffiné dans les ingrédients.

Par contre on y trouvait systématiquement (et parfois en quantités généreuses) miel, sirop d’érable, sirop d’agave… J’ai fini par improviser en mixant plusieurs idées vues à droite à gauche. Je vous partagerai ici une recette géniale garantie sans sucres libres de granola maison qui peut aussi se faire en biscuits type cookies.

 

Sachez aussi que certaines épices comme la cannelle ou la réglisse apportent un goût sucré sans contenir de sucre.

collation 1C #défisanssucre2020 : Comment se préparer à 1 mois sans sucre ?

Les fruits à coque et les fruits séchés constituent une collation saine sans sucres libres

En ce qui concerne les collations j’ai depuis longtemps remplacé les biscuits par des oléagineux (noix, noisettes, amandes…) et des fruits secs. J’en ai toujours à la maison et dans ma voiture pour le travail. Ca me fait un en-cas sain et gourmand quand j’ai un petit creux dans la journée.

 

Pour vos repas, mettez-vous aux fourneaux ! C’est facile à dire… Je sais bien pour le vivre au quotidien que lorsqu’on travaille il n’est pas toujours facile de prendre encore du temps le soir pour préparer un repas soi-même. Mais rien ne dit que vous soyez obligés de passer 1h en cuisine pour avoir quelque chose de bon pour votre santé. Si vous avez peu de temps optez pour des légumes surgelés (natures !) déjà lavés et pré-découpés qui vous feront gagner un temps précieux. Ajoutez quelques herbes ou épices, accompagnez le tout d’une céréale complète (blé, riz, pâtes au blé complet…) ou de légumineuses (lentilles, haricots rouges ou blancs…) que vous pouvez choisir en conserve (en veillant  néanmoins à ce qu’il n’y ait pas de sel ou de sucre ajouté).

 

3-Eviter la tentation

Ca ne veut pas dire qu’il va falloir rester enfermé chez vous pendant ces 30 jours mais plutôt qu’il serait bon de jeter un oeil dans vos placards pour en déloger tous les produits sucrés qu’ils contiennent.

Evidemment c’est plus facile si vous êtes seul(e) bien que ça ne puisse pas faire de mal aux autres membres de votre foyer de vous imiter pendant ce défi.

J’ai la chance d’avoir un mari qui, sans forcément être aussi extrême que moi, a décidé d’en profiter pour revoir sa consommation de sucre à la baisse. Le fait d’en parler avec lui et de me sentir soutenue me fait du bien.

Concernant les enfants c’est plus compliqué. La nourriture est déjà suffisamment sujet de discorde avec eux, je pense que ce n’est pas encore le bon moment. Il faudra y aller très progressivement.

Ce n’est pas que je me préoccupe moins de leur santé que de la mienne. Mais ils n’ont actuellement aucun problème de surpoids (on est même plutôt dans l’excès inverse avec eux) et ils vont de toute manière manger les mêmes repas que nous lorsqu’ils seront à la maison. Nous avons depuis longtemps réduit leur consommation en boisson sucrée (1 verre de sirop ou jus de fruit par jour – hors occasions spéciales) et depuis peu supprimé le goûter qui leur coupait l’appétit pour le repas du soir. Si éventuellement ils ont un petit creux c’est compote (sans sucre ajouté évidemment 😉). L’essentiel de leur consommation en produits sucrés est donc comme moi auparavant, lors du petit-déjeuner.

Bref, ce que je voulais dire c’est qu’avec des enfants à la maison j’ai encore des produits sucrés que je ne pourrai pas faire disparaître. Heureusement pour moi, je trouve déjà ça trop sucré et je ne craque que rarement sur le pot de Nutella (mais quand je commence je lui mets une bonne claque…).

Par ailleurs il n’est pas question de jeter tout ce que vous souhaitez éviter de manger durant ce mois sans sucre. Mettez-les dans un placard où vous n’allez pas souvent (sous clé si vous avez trop peur de craquer), ou offrez-les si vous souhaitez faire tenir dans la durée votre restriction en sucre.

bonbons 1C #défisanssucre2020 : Comment se préparer à 1 mois sans sucre ?

Dites adieu à ces petites choses colorées mais bien trop sucrées

Vous êtes désormais quasiment prêts à entamer un mois sans sucre. La prochaine fois je vous donnerai 10 conseils pour réussir ce challenge !

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