#defisanssucre2020 : Guide de survie en milieu hostile

Vous arrivez à manger sans sucres libres lorsque vous êtes chez vous ?

C’est déjà une très bonne chose. Bravo !

Mais alors que cela peut paraître relativement simple lorsqu’on est chez soi, les choses peuvent s’avérer plus compliquées lorsqu’on mange à l’extérieur.

Faut-il pour autant vivre en ermite et renoncer à toute vie sociale ?

Heureusement que non !

Mais comment faire pour réussir à ne pas piétiner les bonnes habitudes que vous venez de prendre concernant votre alimentation lorsque vous ne mangez pas chez vous ?

Avec ce guide de survie en milieu hostile vous saurez vous adapter à chaque situation.

 

1- Les repas « sur le pouce »

Si comme moi vous prenez tous vos repas hors de chez vous lorsque vous travaillez, 2 solutions s’offrent à vous.

L’anticipation : Ma solution préférée car je maîtrise totalement ce que je mange. J’emporte avec moi mon repas préparé la veille que je réchauffe au bureau et je m’assure ainsi un repas équilibré.

Pas de surcharge de travail si on y pense en amont. Je prépare simplement une plus grande quantité du repas de la veille au soir et je mange la même chose le lendemain midi. Si cela vous dérange de manger le même repas 2 fois d’affilé vous pouvez prendre l’habitude de congeler des portions au fur et à mesure et sortir un plat de votre choix du congélateur pour le midi.

Quand je sais à l’avance que je ne pourrai pas passer par le bureau pour manger j’utilise une boîte isotherme qui maintient mon repas au chaud durant toute la matinée.

Je peux alors manger n’importe où (en général dans ma voiture…) toujours en ayant la main sur le contenu de mon assiette.

Si vraiment je suis prise au dépourvu je fais attention à ce que je vais manger.

Je n’aime pas aller au restaurant seule donc j’évite cette option mais si c’est celle que vous préférez reportez-vous à la section suivante.

J’évite les boulangeries qui regorgent de sandwichs. Ceux-ci contiennent souvent des sauces dont on ne maîtrise pas la composition et de la charcuterie qui contient souvent du sucre pour la conservation. De plus, le pain souvent blanc a un index glycémique élevé que je cherche aussi à éviter.

Si toutefois vous vous orientez vers un sandwich bannissez ceux au pain de mie (même complet) qui sont les plus riches en sucre dont du sucre ajouté.

Alors dans ces cas là, je prends quoi ?

Je recherche de préférence une salade. Si possible une salade complète (avec légumes et céréales).

Si je suis en grande surface je regarde la composition sur l’étiquette, c’est plus facile. En boulangerie ou autre je demande la sauce à part car elle contient elle aussi souvent du sucre. Cela ne me dérange pas de manger sans vinaigrette mais si vous ne pouvez pas vous en passer, ayez la main légère ou emportez avec vous une vinaigrette maison (mais là on revient dans l’anticipation).

Je peux compléter avec du pain complet (dans l’idéal) ou aux céréales, de l’eau pour la boisson et en dessert un fruit frais ou une compote sans sucres ajoutés (j’en ai toujours quelques gourdes dans ma voiture de service au cas-où…).

 

2- Les sorties au restaurant

Si vous devez aller manger au restaurant il y a quelques règles de conduite simples à suivre pour vous permettre de limiter votre consommation en sucre.

Etudiez la carte et évitez autant que possible tous les plats qui contiennent des produits transformés. Ceux-ci contiennent trop souvent des sucres ajoutés comme on a pu le constater précédemment.

Si vous pouvez avoir votre mot à dire sur le choix du restaurant dirigez vous plutôt vers ceux dont la carte est plus restreinte. Cela signifie en général que peu de produits transformés sont utilisés en cuisine (mes soirées devant Cauchemar en cuisine m’auront au moins appris quelque chose 😆) Et ça, c’est tout à fait ce qu’on veut.

Foncez sans hésiter sur les plats où les produits sont au plus proche de leur état d’origine. Faites la part belle aux légumes, évitez de trop charger en glucides complexes (la pomme de terre en particulier, surtout sous forme de frite ou de purée) et si vous ne pouvez vous en passer, ayez la main légère sur la dose. Car ce n’est pas le produit qui est mauvais en soi, mais plutôt la quantité qu’on peut arriver à en avaler lors d’un repas.

Méfiez-vous des sauces ici aussi. On n’est jamais sûr de la composition.

Du côté des boissons l’idéal reste l’eau bien sûr (plate ou pétillante) mais si vous tenez à boire quelque chose de plus festif pour fêter une occasion particulière tournez vous de préférence vers un crémant ou un champagne ou encore un verre de vin rouge ou de vin blanc sec (et toujours avec modération évidemment). Faites l’impasse sur les cocktails, beaucoup trop riches en sucre qu’ils contiennent ou non de l’alcool.

Le dessert n’est pas impératif. Si vous arrivez à vous en passer c’est mieux. A moins que vous n’ayez le choix avec un dessert dont vous êtes sûr qu’il ne contient pas de sucre ajouté. Là encore il y a des faux amis comme la salade de fruits. Même si ce sont des fruits frais il y a souvent ajout de sucre pour réhausser les saveurs.

En ce qui me concerne je zappe le dessert mais je prends un café (sans sucre). Ca me permet de mettre un point final au repas en terminant sur une note plus douce sans ressentir le manque de dessert.

 

3- Les repas en famille / entre amis

Les invitations à manger sont à mon avis les plus complexes à gérer.

Dans ce cas vous n’avez pas le choix du menu et il peut s’avérer délicat de refuser quelque chose qui a été spécialement préparé pour vous.

De plus, l’attitude de vos hôtes à votre égard va aussi peser dans la balance. Pour avoir vécu plusieurs repas de ce type au cours des dernières semaines je peux déjà vous dire que vous allez côtoyer 3 types de personnes différentes :

• Il y a ceux pour qui votre changement d’alimentation n’aura aucune importance. Ils ne vous en parleront pas, ils ne vous jugeront pas lorsque vous choisirez de passer votre tour au dessert.
• Il y a ceux qui vont s’intéresser à vos nouvelles habitudes, vous questionner sur les changements que vous avez opérés (mais toujours de manière positive). Ceux-là vous soutiendront parfois dans votre démarche mais en tout cas, même s’ils ne vous imitent pas ils sauront vous encourager et ne chercheront pas à vous détourner de vos objectifs. Ce sont des alliés précieux pour garder votre motivation !
• Enfin il y a aussi des personnes qui ne vont pas comprendre votre démarche et qui vont (inconsciemment je pense) vous mettre la pression de manière plus ou moins soutenue pour vous faire sortir de votre droit chemin : « Tu n’as pas besoin de faire un régime, prends donc du dessert ! » , « Fais-toi plaisir, prends une part de ce délicieux gâteau ! » … Avec ces personnes ça peut être plus difficile pour vous de gérer votre abstinence au sucre. Soit vous arrivez à vous imposer (« Non vraiment je te remercie je n’ai plus faim. » – « Est-ce que c’est à moi ou bien à toi que je fais plaisir en mangeant ce gâteau ? » ), voire à leur expliquer pourquoi ce changement dans vos habitudes alimentaires (mais je vous assure que tout le monde n’est pas réceptif). Sinon essayez de trouver un compromis entre vos nouvelles résolutions et la paix avec vos amis / votre famille (une part de dessert partagée avec quelqu’un par exemple).

Quelques conseils pour le déroulement du repas :

• Lors de l’apéritif privilégiez les crudités aux mets à base de pâte (pâte feuilletée ou brisée, pâte à cake, crackers…). Fuyez aussi les chips qui contiennent trop souvent du sucre ajouté. En ce qui concerne la boisson, référez-vous à la partie concernant les sorties au restaurant.
• Pour le plat principal essayez de suivre les mêmes règles qu’au restaurant : misez sur les légumes, limitez les sauces, la charcuterie et les glucides complexes surtout s’ils sont raffinés (riz blanc, pâtes si elles ne sont pas complètes…).
• Quand arrive le moment du dessert c’est là que les choses peuvent se compliquer. Tout dépendra de votre volonté à respecter les nouvelles règles que vous vous êtes fixées… et du degré d’insistance de vos hôte devant votre refus de prendre du dessert. Si cela vous semble trop difficile de refuser complètement (par envie ou par gêne), sachez être raisonnable en ne prenant qu’une petite part. Vous pouvez aussi, comme au restaurant, opter pour un café seul. Cela vous permettra d’accompagner les autres convives pour la fin du repas.

 

Enfin, un petit conseil que vous pouvez appliquer lors de vos sorties au restaurant ou quand vous êtes invités à manger : n’hésitez pas à prendre une petite collation avant de sortir manger. Ca aura le mérite de vous éviter de vous jeter sur le buffet apéritif (souvent plus riche en sucres que le reste du repas). Vous passerez à table avec un appétit plus modéré et mangerez donc en quantités plus raisonnables que si vous avez jeûné de longues heures auparavant.

Attention toutefois, cette collation doit rester intelligente. A la fois légère et consistante pour ne pas vous couper complètement l’appétit tout en vous permettant de tenir si jamais le début du repas se fait attendre. Pour ma part je prend quelques tartines de sarrasin avec du fromage frais à tartiner et quelques amandes ou noisettes.

 

Vous voilà maintenant parés à affronter toutes ces situations du quotidien tout en ne déviant pas de vos objectifs.

Si toutefois vous deviez faire un écart, surtout ne culpabilisez pas ! Je l’ai déjà dit mais je le répète : ce qui compte ce n’est pas un écart occasionnel mais tous les efforts que vous faites au quotidien pour coller à votre nouvelle ligne de conduite. Il est inutile d’engendrer de la frustration, cela ne serait que contre-productif. Si cette pâtisserie vous fait baver d’envie il vaut mieux en prendre une part de manière exceptionnelle et la savourer plutôt que de vous la refuser et craquer après de manière compulsive sur des quantités bien plus importantes de nourriture sucrée.

Je suis sûre que vous allez y arriver !