#defisanssucre2020 : Intérêt de l’index et de la charge glycémique

Bien que le but de ce défi sans sucre soit essentiellement de supprimer les sucres libres (= sucres ajoutés, sucre présent dans les jus de fruits et le miel) de mon alimentation, je me suis également intéressée à 2 notions en rapport avec les glucides qui ont un intérêt lorsqu’on recherche une alimentation moins riche en sucres (et là pour le coup cela englobe aussi bien les sucres simples que les complexes).

Il s’agit de l‘index glycémique (IG) et de la charge glycémique (CG).

C’est le principe des régimes low carb, autrement dit les régimes faibles en sucres.

Cependant je n’aime pas vraiment ce mot « régime » qui selon moi n’est pas tout à fait adapté et associé essentiellement à une volonté de perdre du poids. Je pense à ma copine Perrine (Pepouche si tu passes ici 😉😘) qui me demande si je veux perdre un os quand elle entend que je veux faire 1 mois sans sucre.

C’est sûr que je n’ai pas de problèmes de poids mais encore une fois, s’il est vrai que ce type d’alimentation permet une perte de poids (parfois importante chez certaines personnes) c’est avant tout une alimentation plus saine que je recherche.

Allez, maintenant accrochez-vous, je me lance dans les explications.

1-L’index glycémique (IG)

L’index glycémique représente la capacité d’un aliment à faire augmenter la glycémie (= taux de sucre dans le sang) et donc à faire augmenter la production d’insuline par le pancréas.

Il renseigne ainsi sur la qualité des glucides de l’aliment en question et s’exprime en chiffres sur une échelle allant de 0 à 100.

A titre indicatif, 100 est l’IG du glucose, ce qui signifie que 100% du glucose est absorbé lors de la digestion.

Il existe des livres, des sites internets et tout un tas d’applis mobiles qui peuvent vous permettre de connaître l’IG de tel ou tel aliment. Personnellement, je n’ai pas trouvé mon bonheur sur une appli mobile gratuite (trop de pubs ou résultats incomplets) mais je vous conseille un site très bien fait et super complet sur lequel il vous suffit de taper le nom de l’aliment qui vous intéresse pour avoir (entre autres) son IG. Il s’agit de lanutrition.fr .

Cependant il faut aussi savoir que l’IG d’un aliment peut-être modifié par de nombreux facteurs¹ :

• le mode de préparation : un même aliment aura un IG plus élevé s’il est réduit en purée en comparaison à une simple cuisson vapeur et les aliments cuits puis refroidis auront un IG plus bas que si on les consomme chauds
• le temps de cuisson : plus il est long, plus l’IG augmente
• la présence de graisses : qui diminue l’IG en ralentissant le passage du sucre dans le sang
• la présence de protéines : diminue l’IG lorsqu’elles sont consommées avec des glucides
• la présence de fibres solubles : qui ralentissent la digestion des glucides
• la maturation des fruits : un fruit mûr aura un IG plus élevé
• la présence d’aides culinaires qui ralentissent le temps de vidange de l’estomac (jus de citron, vinaigre de cidre, cannelle) et permettent ainsi une augmentation moindre de la glycémie

 

Quel est l’intérêt de consommer des aliments à faible IG ?

Comme je vous l’expliquais plus haut, plus l’IG d’un aliment est élevé, plus son ingestion va engendrer une production importante d’insuline. Le pancréas est alors stimulé de manière intensive pour sécréter cette hormone afin de rétablir un taux de glucose dans le sang qui soit dans les normes.

Mais le contrecoup de ce larguage massif d’insuline dans le sang engendre une baisse trop importante de la glycémie et on se retrouve alors en hypoglycémie, d’où les fringales que l’on peut ressentir 2h après un repas.

L’intérêt de consommer des aliments dont l’IG est bas permet de limiter la sécrétion d’insuline engendrée par la prise alimentaire et donc d’éviter ces fringales. On est ainsi rassasié plus longtemps et on évite le grignotage entre les repas.

Par ailleurs, il faut aussi savoir que lorsque nous mangeons un aliment qui contient des glucides (simples ou complexes), ceux-ci vont être utilisés par notre corps pour nos dépenses énergétiques. On a besoin d’un minimum de sucre pour que nos organes et nos muscles puissent fonctionner correctement.

Une autre partie va partir en stockage dans le foie ou les muscles pour faire des réserves qui nous servirons lors d’activités d’endurance. Mais l’excédent va être transformé en graisse et stocké.

Ainsi, en mangeant des aliments à faible IG (c’est-à-dire des aliments dans lesquels seule une petite partie des glucides contenus est absorbée par notre organisme lors de la digestion) on permet à notre corps de stocker le sucre utile mais on limite le stockage dans les cellules graisseuses. On peut alors observer une perte de poids durable dans le temps.

Enfin, la consommation d’aliments à IG bas diminue les risques de diabète de type 2 (le pancréas est préservé et on observe également moins de résistances à l’insuline) et de maladies cardio-vasculaires (par diminution des triglycérides qui sont le résultat de la transformation du glucose excédentaire en graisses pour le stockage).

 

Cependant, l’IG d’un aliment à lui seul ne nous permet pas vraiment d’évaluer la quantité de glucides que nous absorbons lorsque nous mangeons cet aliment.

C’est là qu’entre en jeu la charge glycémique.

 

2-La charge glycémique (CG)

La CG vient finalement compléter l’IG et le préciser en donnant une valeur pour une portion précise.

Un aliment peut très bien avoir un IG élevé mais s’il ne contient que peu de glucides sa CG sera faible.

Voyez un peu avec l’exemple de la pastèque (qui est celui que j’ai revu assez souvent) :

• la pastèque a un IG élevé à 75, ce qui signifie que 75% des glucides qu’elle contient vont être absorbés par notre organisme lorsque nous la mangerons
• mais comme elle ne contient que 9g de glucides pour une portion de 150g, au final même si 75% de ces 9g sont absorbés cela reste faible en comparaison de la quantité que nous en avons mangé.

La pastèque a donc une CG basse à 6,8 malgré un IG élevé et ne fera pas beaucoup augmenter la glycémie.

En revanche, les aliments ayant un IG et une CG élevés vont avoir un impact beaucoup plus important sur la glycémie et le travail du pancréas. Leur consommation favorisera également le stockage des graisses.

Pour connaître la CG d’un aliment vous pouvez également regarder sur le site lanutrition.fr qui donne aussi cette information.

3-Pourquoi ces 2 notions sont-elles intéressantes ?

Parce que si vous avez envie comme moi d’aller plus loin dans ce défi sans sucre je pense qu’il est vraiment utile de prendre en compte ces 2 facteurs qui viennent parfaitement compléter l’éviction des sucres libres.

Lorsque l’OMS recommande 25g de sucre par jour, il faut savoir que cela englobe TOUS les sucres, simples ou complexes.

Or, s’il est plutôt facile d’identifier les sucres libres afin de les éliminer, on ne se rend pas toujours compte que ces 25g sont parfois vite dépassés avec le reste de notre alimentation qu’on pensait pourtant saine et équilibrée.

Le fait de prendre en compte l’IG et la CG des aliments permet de garder le contrôle sur notre consommation en glucides. A condition bien sûr d’avoir en tête un seuil de CG maximum à ne pas dépasser au quotidien. Idéalement il ne faudrait pas dépasser une CG de 100 sur la journée pour pouvoir bénéficier de tous les avantages de ce mode d’alimentation. Ce qui est relativement facilement atteignable si on élimine déjà tous les sucres libres que l’on consomme sur une journée.

J’essaierai aussi dans les recettes à venir de vous noter quand ce sera possible, la CG d’une portion afin de vous faciliter les calculs si vous avez envie de vous intéresser à ça dans les semaines qui viennent.

 

Et pour la prochaine fois, je vous prépare un article sur le décrypatage des étiquettes afin de savoir dénicher tous les sucres (même les mieux cachés ! ).

 

A très vite !

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¹ Manger moins sucré – Catherine Chegrani (Ed Eyrolles)