En 2019 j’ai commencé à opérer quelques changements sur mon mode de vie et entre autres, mon alimentation.

D’une part pour des raisons personnelles qui consistent principalement à préserver ma santé et d’autre part pour des raisons environnementales.

Ceci m’a conduit à diminuer ma consommation de viande, à me tourner davantage vers le bio et à limiter ma consommation d’additifs à risques ou controversés.

Cette année je souhaite ajouter à cela une diminution de ma consommation de sucre en m’attaquant aux sucres libres qui correspondent aux sucres ajoutés, au sucre des jus des fruits et du miel.

Selon les rapports de l’OMS nous consommons en France environ 100g de sucre (naturel et industriel) par jour, soit 4 fois plus que la quantité recommandée qui est de 25g pour un adulte (soit 5 morceaux de sucre).

On ne s’en rend pas toujours compte car les sucres sont bien souvent cachés dans ce que nous mangeons ou buvons. Savez-vous par exemple que l’on peut trouver du sucre dans certaines charcuteries, les vinaigrettes, certaines conserves de légumes, le pain de mie industriel… ?

Les boissons sucrées et soda en contiennent quant à eux des quantités parfois énormes : 27,5g (soit 5,5 morceaux de sucre) par verre de Coca, 22,5g pour un verre de jus d’orange et tout de même 10g par verre de thé glacé.

Avec de telles quantités de sucre on dépasse vite les 25g quotidiens préconisés par l’OMS.

Pourquoi est-il important de consommer moins de sucre ?

Ce n’est plus à prouver, l’excès de sucre dans l’alimentation peut avoir des répercussions sur notre santé :

• risque sur la santé bucco-dentaire (caries)
• obésité
• hypercholestérolémie, hyperuricémie
• effets indirects sur le diabète de type 2
• augmente le risque de développer certaines cancers et maladies cardiovasculaires

Le sucre a également une action inflammatoire, au niveau de la peau en particulier. Réduire sa consommation pourrait permettre d’avoir une peau plus belle grâce à une diminution des boutons.

Il faut aussi savoir que lorsqu’on ingurgite du sucre, notre corps réagit en sécrétant beaucoup d’insuline (hormone dont le rôle est de de faire baisser le taux de sucre dans le sang). Un apport de sucre trop important lors d’un repas ou d’un grignotage a donc pour effet un pic de la sécrétion en insuline afin de réguler le taux de sucre dans notre sang. Mais cette sécrétion massive d’insuline n’est pas sans conséquence. A court terme elle est responsable de fringales, qui sont en fait des hypoglycémies réactionnelles (c’est-à-dire un taux de sucre trop bas dans le sang dû à la sécrétion trop importante d’insuline) et à long terme elle peut être la cause d’un diabète de type 2 par épuisement du pancréas.

Et puis il y a également une notion de dépendance au sucre que certains comparent parfois à l’addiction à la cigarette voire à la cocaïne. Sans aller jusque là, en y réfléchissant bien c’est vrai que le fait de manger du sucre va de paire avec la notion de plaisir. Le plaisir du palais déjà (quel bonheur de finir son repas sur une touche sucrée), mais aussi cette sensation de bien-être, de réconfort lorsqu’après une journée de travail on s’accorde une pause sucrée « bien méritée ».

Encore une fois cela est lié à la libération de l’insuline qui engendre à son tour une sécrétion de sérotonine, autre hormone qui elle a sur nous un effet apaisant et calmant.

En quoi va consister le régime sans sucre ?

Finalement parler de régime « sans sucre » est sans doute un peu excessif.

Le but n’est pas de retirer TOUS les sucres de notre alimentation car notre corps a besoin de glucides pour fonctionner. C’est en quelque sorte son carburant.

Il s’agit avant tout d’éliminer les sucres raffinés présents dans les desserts au sens large, les biscuits, gâteaux, sodas et autres boissons sucrées, l’alcool, les préparations industrielles…

Nous conserverons les céréales complètes (qui contiennent des glucides complexes associés à des fibres), les pâtes et le riz (en privilégiant leur version complète), les légumes secs, le lait.

Les fruits et fruits secs seront acceptés bien que riches en fructose car ils apportent aussi des fibres dont les bienfaits sur notre santé ne sont plus à prouver et qui permettent une assimilation différente du sucre qu’ils contiennent.

Je vous conseille de ne pas chercher à remplacer le sucre que vous enleverez de votre alimentation par des édulcorants ou autres produits sucrés naturels tels que le miel, le sirop d’agave ou de fleur de coco. Ces derniers ont beau être naturels ils ont tout de même un index glycémique élevé ce qui signifie qu’ils ont un fort impact sur la sécrétion d’insuline. De plus, leur consommation ne fera qu’entretenir votre appétence pour le sucré.

On se lance ?

J’ai choisi de débuter mon régime sans sucre au mois de février.

Pas parce que c’est le plus court de l’année. On n’a qu’à dire que le défi durera jusqu’au 1er mars inclus. 😉

C’est surtout parce que j’ai mon anniversaire ce mois-ci et que je n’ai pas trouvé approprié de me lancer dans ce régime restrictif à ce moment-là.

Ceci dit, cela ne veut pas dire que jusqu’au 1er février je me lâche sur le sucre. Au contraire !

J’ai amorcé depuis plus de 2 mois déjà cette transistion. Cette phase de préparation est à mon sens nécessaire voire obligatoire.

Parce que se lancer tête baissée dans un tel régime ne va vous mener qu’à la frustration et à l’échec.

Une phase de préparation est importante pour la réussite de ce mois sans sucre.

Je vous propose déjà d’analyser votre consommation en sucre au cours des jours à venir. Parfois on pense qu’on ne mange pas très sucré mais en y regardant de plus près c’est bien plus que l’on ne le pense.

Notez ce que vous mangez lors des repas, identifiez vos apports en sucres, repérez les sucres sur les emballages de ce que vous achetez… Bref, faites votre bilan sucre.

Ensuite je vous donnerai des astuces pour bien préparer ce défi sans sucre !

Prêts à me suivre ?

A lire :

• Réduction des sucres libres dans l’apport alimentaire des adultes en vue de diminuer le risque de maladies non transmissibles (OMS)
• Apports en sucres chez l’adulte et chez l’enfant (OMS)
• Note d’information sur l’apport de sucres recommandé pour les adultes et les enfants dans la directive de l’OMS
• Sucres dans l’alimentation (ANSES)
• Sucres : Quelles recommandations et consommations réelles ? (avec un tableau qui reprend les différentes sortes de sucres et aide à bien comprendre les choses)
• Sucres naturellement présents, sucres ajoutés, sucres libres : qu’est-ce que c’est ? (avec une infographie ludique pour mieux identifier les différents sucres)