Mon petit-déjeuner sans sucres libres (+ recette)

Avant de me lancer dans le #defisanssucre2020 j’avais pris le temps de faire le point sur ma consommation de sucre au quotidien.

Le gros point noir de ma journée se concentrait sur le petit déjeuner où je ne mangeais que des produits sucrés :

• lait + cacao : même avec un cacao de qualité ça restait très riche en sucres
• céréales : une partie industrielle très sucrée et le reste avec un granola maison (mais auquel j’avais ajouté du sirop d’érable)
• jus de fruits : j’aurais pu limiter les dégats avec un jus de fruits fraîchement pressé mais en industriel c’est surtout du sucre

La meilleure des alternatives aurait été de passer à un petit-déjeuner salé (avec du pain complet ou intégral) mais je n’étais pas prête.

J’ai donc réfléchi à comment je pouvais construire un petit-déjeuner qui me fasse plaisir tout en limitant les apports en sucre et en suprrimant les sucres ajoutés.

Aujourd’hui j’ai trouvé un bon compromis entre plaisir et santé en élaborant un petit déjeuner avec des produits que j’aime tout en conservant une charge glycémique (CG) correcte pour ne pas impacter toute ma journée.

Mon objectif sur ce mois est de ne pas dépasser une CG de 80 sur la journée. Les petits-déjeuner que je prends désormais affichent une CG aux alentours de 25 ce qui me laisse assez de marge pour les autres repas de la journée.

Le petit + : l’utilisation de produits à index glycémique (IG) faible ou modéré qui me permet d’éviter d’avoir faim avant le repas du midi.

Exemple 1 :

• 1 thé sans sucre ajouté
• 1 yaourt nature
• 2 belles cuillères à soupe de granola maison (recette plus bas)
• 1 kiwi
• compote sans sucres ajoutés
• 3 tranches de pain nordique

CG ≈ 24,35

Exemple 2 :

• 1 thé sans scure ajouté
• 1 yaourt nature
• 3-4 tranches de pain de seigle
• 1 petite banane écrasée avec 1 càc de beurre de cacahuète + chia + son d’avoine

(je ne prends plus la compote, le reste me cale assez pour la matinée)

CG ≈ 23,5

Parfois je varie : je ne prends qu’1/2 banane et j’ajoute un fruit à faible CG ou du granola dans mon yaourt.

En tout cas, ce qui est le plus important c’est que je prends réellement plaisir à manger ainsi et que je ne regrette pas d’avoir changé mes habitudes.

Vous pouvez également vous interroger sur ce qui vous fait plaisir à vous et voir comment remplacer les aliments ayant un trop gros impact sur votre consommation journalière en sucre par d’autres avec une CG plus basse.

Pour terminer, je partage avec vous ma recette de granola sans sucres libres et riche en fibres.

Vous pouvez la modifier selon vos envies ou le contenu de vos placards : remplacer les amandes effilées par des éclats de noisette, remplacer le quinoa soufflé par des pétales d’épeautre ou encore les abricots secs par des dattes…. Les possibilités sont presques infinies !

Granola sans sucres ajoutés à l’avoine et aux amandes

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 30 minutes

Charge glycémique (CG) ≈ 5,4 par portion

Ingrédients (pour 20 portions environ) :

• 250g de flocons d’avoine
• 50g d’amandes effilées
• 25g de quinoa soufflé
• 2 cuillères à soupe d’huile de coco
• 3 abricots secs
• 100g de compote sans sucres ajoutés

Préparation :

1. Couper les abricots en dés et les mixer avec la compote.
2. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier pour bien enrober les céréales.
3. Répartir le tout sur la plaque du four recouverte de papier cuisson.
4. Faire cuire au four 30 minutes à 170° en remuant toutes les 10 minutes.
5. Laisser refroidir avant de mettre dans un bocal ou une boîte métallique.

Bon appétit !