#defisanssucre2020 : Guide de survie en milieu hostile

Vous arrivez à manger sans sucres libres lorsque vous êtes chez vous ?

C’est déjà une très bonne chose. Bravo !

Mais alors que cela peut paraître relativement simple lorsqu’on est chez soi, les choses peuvent s’avérer plus compliquées lorsqu’on mange à l’extérieur.

Faut-il pour autant vivre en ermite et renoncer à toute vie sociale ?

Heureusement que non !

Mais comment faire pour réussir à ne pas piétiner les bonnes habitudes que vous venez de prendre concernant votre alimentation lorsque vous ne mangez pas chez vous ?

Avec ce guide de survie en milieu hostile vous saurez vous adapter à chaque situation.

 

1- Les repas « sur le pouce »

Si comme moi vous prenez tous vos repas hors de chez vous lorsque vous travaillez, 2 solutions s’offrent à vous.

L’anticipation : Ma solution préférée car je maîtrise totalement ce que je mange. J’emporte avec moi mon repas préparé la veille que je réchauffe au bureau et je m’assure ainsi un repas équilibré.

Pas de surcharge de travail si on y pense en amont. Je prépare simplement une plus grande quantité du repas de la veille au soir et je mange la même chose le lendemain midi. Si cela vous dérange de manger le même repas 2 fois d’affilé vous pouvez prendre l’habitude de congeler des portions au fur et à mesure et sortir un plat de votre choix du congélateur pour le midi.

Quand je sais à l’avance que je ne pourrai pas passer par le bureau pour manger j’utilise une boîte isotherme qui maintient mon repas au chaud durant toute la matinée.

Je peux alors manger n’importe où (en général dans ma voiture…) toujours en ayant la main sur le contenu de mon assiette.

anticipation sans sucreC #defisanssucre2020 : Guide de survie en milieu hostile

Ma lunch box du midi : une valeur sûre !

Si vraiment je suis prise au dépourvu je fais attention à ce que je vais manger.

Je n’aime pas aller au restaurant seule donc j’évite cette option mais si c’est celle que vous préférez reportez-vous à la section suivante.

J’évite les boulangeries qui regorgent de sandwichs. Ceux-ci contiennent souvent des sauces dont on ne maîtrise pas la composition et de la charcuterie qui contient souvent du sucre pour la conservation. De plus, le pain souvent blanc a un index glycémique élevé que je cherche aussi à éviter.

Si toutefois vous vous orientez vers un sandwich bannissez ceux au pain de mie (même complet) qui sont les plus riches en sucre dont du sucre ajouté.

Alors dans ces cas là, je prends quoi ?

Je recherche de préférence une salade. Si possible une salade complète (avec légumes et céréales).

Si je suis en grande surface je regarde la composition sur l’étiquette, c’est plus facile. En boulangerie ou autre je demande la sauce à part car elle contient elle aussi souvent du sucre. Cela ne me dérange pas de manger sans vinaigrette mais si vous ne pouvez pas vous en passer, ayez la main légère ou emportez avec vous une vinaigrette maison (mais là on revient dans l’anticipation).

Je peux compléter avec du pain complet (dans l’idéal) ou aux céréales, de l’eau pour la boisson et en dessert un fruit frais ou une compote sans sucres ajoutés (j’en ai toujours quelques gourdes dans ma voiture de service au cas-où…).

 

2- Les sorties au restaurant

Si vous devez aller manger au restaurant il y a quelques règles de conduite simples à suivre pour vous permettre de limiter votre consommation en sucre.

Etudiez la carte et évitez autant que possible tous les plats qui contiennent des produits transformés. Ceux-ci contiennent trop souvent des sucres ajoutés comme on a pu le constater précédemment.

Si vous pouvez avoir votre mot à dire sur le choix du restaurant dirigez vous plutôt vers ceux dont la carte est plus restreinte. Cela signifie en général que peu de produits transformés sont utilisés en cuisine (mes soirées devant Cauchemar en cuisine m’auront au moins appris quelque chose 😆) Et ça, c’est tout à fait ce qu’on veut.

Foncez sans hésiter sur les plats où les produits sont au plus proche de leur état d’origine. Faites la part belle aux légumes, évitez de trop charger en glucides complexes (la pomme de terre en particulier, surtout sous forme de frite ou de purée) et si vous ne pouvez vous en passer, ayez la main légère sur la dose. Car ce n’est pas le produit qui est mauvais en soi, mais plutôt la quantité qu’on peut arriver à en avaler lors d’un repas.

resto sans sucre compo #defisanssucre2020 : Guide de survie en milieu hostile

Qui a dit que manger sans sucre était triste ?

Méfiez-vous des sauces ici aussi. On n’est jamais sûr de la composition.

Du côté des boissons l’idéal reste l’eau bien sûr (plate ou pétillante) mais si vous tenez à boire quelque chose de plus festif pour fêter une occasion particulière tournez vous de préférence vers un crémant ou un champagne ou encore un verre de vin rouge ou de vin blanc sec (et toujours avec modération évidemment). Faites l’impasse sur les cocktails, beaucoup trop riches en sucre qu’ils contiennent ou non de l’alcool.

Le dessert n’est pas impératif. Si vous arrivez à vous en passer c’est mieux. A moins que vous n’ayez le choix avec un dessert dont vous êtes sûr qu’il ne contient pas de sucre ajouté. Là encore il y a des faux amis comme la salade de fruits. Même si ce sont des fruits frais il y a souvent ajout de sucre pour réhausser les saveurs.

En ce qui me concerne je zappe le dessert mais je prends un café (sans sucre). Ca me permet de mettre un point final au repas en terminant sur une note plus douce sans ressentir le manque de dessert.

 

3- Les repas en famille / entre amis

Les invitations à manger sont à mon avis les plus complexes à gérer.

Dans ce cas vous n’avez pas le choix du menu et il peut s’avérer délicat de refuser quelque chose qui a été spécialement préparé pour vous.

De plus, l’attitude de vos hôtes à votre égard va aussi peser dans la balance. Pour avoir vécu plusieurs repas de ce type au cours des dernières semaines je peux déjà vous dire que vous allez côtoyer 3 types de personnes différentes :

  • Il y a ceux pour qui votre changement d’alimentation n’aura aucune importance. Ils ne vous en parleront pas, ils ne vous jugeront pas lorsque vous choisirez de passer votre tour au dessert.
  • Il y a ceux qui vont s’intéresser à vos nouvelles habitudes, vous questionner sur les changements que vous avez opérés (mais toujours de manière positive). Ceux-là vous soutiendront parfois dans votre démarche mais en tout cas, même s’ils ne vous imitent pas ils sauront vous encourager et ne chercheront pas à vous détourner de vos objectifs. Ce sont des alliés précieux pour garder votre motivation !
  • Enfin il y a aussi des personnes qui ne vont pas comprendre votre démarche et qui vont (inconsciemment je pense) vous mettre la pression de manière plus ou moins soutenue pour vous faire sortir de votre droit chemin : « Tu n’as pas besoin de faire un régime, prends donc du dessert ! » , « Fais-toi plaisir, prends une part de ce délicieux gâteau ! » … Avec ces personnes ça peut être plus difficile pour vous de gérer votre abstinence au sucre. Soit vous arrivez à vous imposer (« Non vraiment je te remercie je n’ai plus faim. » – « Est-ce que c’est à moi ou bien à toi que je fais plaisir en mangeant ce gâteau ? » ), voire à leur expliquer pourquoi ce changement dans vos habitudes alimentaires (mais je vous assure que tout le monde n’est pas réceptif). Sinon essayez de trouver un compromis entre vos nouvelles résolutions et la paix avec vos amis / votre famille (une part de dessert partagée avec quelqu’un par exemple).
dessert sans sucreC #defisanssucre2020 : Guide de survie en milieu hostile

Prendra ou ne prendra pas de dessert ? Celui-ci est sans sucre ajoutés, je peux y aller !

Quelques conseils pour le déroulement du repas :

  • Lors de l’apéritif privilégiez les crudités aux mets à base de pâte (pâte feuilletée ou brisée, pâte à cake, crackers…). Fuyez aussi les chips qui contiennent trop souvent du sucre ajouté. En ce qui concerne la boisson, référez-vous à la partie concernant les sorties au restaurant.
  • Pour le plat principal essayez de suivre les mêmes règles qu’au restaurant : misez sur les légumes, limitez les sauces, la charcuterie et les glucides complexes surtout s’ils sont raffinés (riz blanc, pâtes si elles ne sont pas complètes…).
  • Quand arrive le moment du dessert c’est là que les choses peuvent se compliquer. Tout dépendra de votre volonté à respecter les nouvelles règles que vous vous êtes fixées… et du degré d’insistance de vos hôte devant votre refus de prendre du dessert. Si cela vous semble trop difficile de refuser complètement (par envie ou par gêne), sachez être raisonnable en ne prenant qu’une petite part. Vous pouvez aussi, comme au restaurant, opter pour un café seul. Cela vous permettra d’accompagner les autres convives pour la fin du repas.

 

Enfin, un petit conseil que vous pouvez appliquer lors de vos sorties au restaurant ou quand vous êtes invités à manger : n’hésitez pas à prendre une petite collation avant de sortir manger. Ca aura le mérite de vous éviter de vous jeter sur le buffet apéritif (souvent plus riche en sucres que le reste du repas). Vous passerez à table avec un appétit plus modéré et mangerez donc en quantités plus raisonnables que si vous avez jeûné de longues heures auparavant.

Attention toutefois, cette collation doit rester intelligente. A la fois légère et consistante pour ne pas vous couper complètement l’appétit tout en vous permettant de tenir si jamais le début du repas se fait attendre. Pour ma part je prend quelques tartines de sarrasin avec du fromage frais à tartiner et quelques amandes ou noisettes.

 

Vous voilà maintenant parés à affronter toutes ces situations du quotidien tout en ne déviant pas de vos objectifs.

Si toutefois vous deviez faire un écart, surtout ne culpabilisez pas ! Je l’ai déjà dit mais je le répète : ce qui compte ce n’est pas un écart occasionnel mais tous les efforts que vous faites au quotidien pour coller à votre nouvelle ligne de conduite. Il est inutile d’engendrer de la frustration, cela ne serait que contre-productif. Si cette pâtisserie vous fait baver d’envie il vaut mieux en prendre une part de manière exceptionnelle et la savourer plutôt que de vous la refuser et craquer après de manière compulsive sur des quantités bien plus importantes de nourriture sucrée.

Je suis sûre que vous allez y arriver !

Lien Permanent pour cet article : http://www.mespetitsdelices.com/defisanssucre2020-guide-de-survie-en-milieu-hostile/

Velouté de pois cassés

Le rituel du dimanche soir à la maison en hiver c’est soupe !

Souvent une différente chaque semaine pour varier les plaisirs et toujours accompagnée de petites choses à grignoter ou trempouiller (dont de supers scones dont je vous donnerai la recette très vite !).

Il y a quelques semaines j’ai réalisé ce velouté de pois cassés qui est très simple à faire mais néanmoins délicieux.

velouté de pois cassés 1C Velouté de pois cassés

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 30 minutes

Charge glycémique ≈ 5,7 / portion

 

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 1 poireau
  • 200g de pois cassés
  • huile d’olive
  • sel, poivre

 

Préparation :

  1. Emincer et laver le poireau avant de le faire revenir dans une casserole avec un peu d’huile d’olive.
  2. Ajouter les pois cassés puis couvrir d’eau.
  3. Laisser mijoter durant 30 minutes.
  4. Mixer en fin de cuisson et assaisonner.
  5. Rajouter éventuellement un peu d’eau si la consistance vous praâit trop épaisse.

velouté de pois cassés 2C Velouté de pois cassés

Bon appétit !

Lien Permanent pour cet article : http://www.mespetitsdelices.com/veloute-de-pois-casses/

Gratin de patate douce et épinards au Comté

Quoi de mieux qu’un bon gratin bien réconfortant en ces froides et pluvieuses journées d’hiver ?

La plupart du temps c’est en plus vite préparé, et pendant que ça gratine tranquillement dans le four on peut en profiter pour faire autre chose.

Jusqu’à l’année dernière je cuisinais peu la patate douce. Quel dommage ! C’est vraiment savoureux !

En plus elle présente un avantage d’un point de vue glucides par rapport à sa consoeur la pomme de terre : son index et sa charge glycémiques sont plus faibles. Ce qui en fait un atout pour l’introduire dans un régime low carb ou à IG bas.

J’ai choisi ici de l’accomoder avec des épinards. J’ai toujours des épinards en branche surgelés dans mon congélateur. Ca permet d’apporter une touche de verdure dans de nombreux plats.

Et pour la touche gourmande j’ai généréreusement saupoudré le tout de Comté. C’était absolument parfait !

gratin patate douce épinards 2C Gratin de patate douce et épinards au Comté

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 45 minutes

Charge glycémique ≈ 23,5 / portion

 

Ingrédients (pour 6 personnes) :

  • 1kg de patate douce
  • 300g d’épinards en branche préalablement décongelés
  • 60g de Comté râpé
  • 20cL de crème liquide
  • 300g de fromage blanc
  • 50g de farine
  • 3 cuillères à soupe de graines de sésame
  • sel, poivre

 

Préparation :

  1. Peler les patates douces. les couper en cubes et les faire cuire 10 à 15 minutes dans de l’eau bouillante salée (jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres mais pas trop fondantes).
  2. Presser fortement les épinards pour extraire un maximum d’eau.
  3. Dans un saladier mélanger la fromage blanc, la farine, la crème et le sésame. Saler et poivrer.
  4. Ajouter la patate douce et les épinards.
  5. Bien mélanger puis verser le tout dans un plat à gratin.
  6. Saupoudrer de Comté râpé.
  7. Faire cuire au four 30 minutes à 180°.

gratin patate douce épinards 1C Gratin de patate douce et épinards au Comté

Bon appétit !

Lien Permanent pour cet article : http://www.mespetitsdelices.com/gratin-de-patate-douce-et-epinards-au-comte/

#defisanssucre2020 : Bilan à mi-parcours

Cela fait maintenant 2 bonnes semaines que j’ai commencé mon défi sans sucre.

Le temps est donc venu de faire un point sur la façon dont cela se déroule et les effets ressentis.

défisanssucre022020 C #defisanssucre2020 : Bilan à mi parcours

La première semaine je dirais que cela n’a pas été trop dur.

Le plus compliqué c’est d’adopter de nouveaux réflexes en matière de courses et de cuisine et surtout le temps passé à regarder TOUTES les étiquettes de ce qu’on achète car le piège c’est bien entendu le sucre qui se cache là où on ne l’attend pas

Il a fallu prendre de nouvelles habitudes, notamment en ce qui concerne la préparation des repas. Avec davantage d’anticipation pour éviter de recourir aux préparations industrielles souvent bien trop riches en sucre et en additifs.

J’ai été contente de chercher des alternatives, de cuisiner différemment. Je n’ai pas eu l’impression de manquer de quoi que ce soit et sans pour autant dire que je me sentais plus en forme je n’ai pas eu le sentiment de me sentir moins énergique non plus. J’ai d’ailleurs continué mon activité sportive en parallèle sans percevoir de différence dans ma résistance à l’effort.

Je ne me souviens pas avoir eu de fringuales dans la matinée comme c’était souvent le cas auparavant et j’ai pu me passer de mon sacro-saint goûter à plusieurs reprises.

 

La deuxième semaine a été un peu plus difficile.

Je ne saurais pas dire pourquoi mais j’avais tout le temps envie de manger. Je me suis couchée plus tard à plusieurs reprises et ai eu quelques journées plus longues que la semaine précédente au travail. C’était aussi la « mauvaise période » d’un point de vue menstruel (vous saurez tout !😅). Peut-être tout cela a-t-il joué…

En tout cas, quand je rentrais du travail que j’avais envie de me jeter sur tout ce qui me tombait sous la main et à ce moment-là que l’envie de sucre s’est faite la plus forte.

Malgré tout j’ai su résister et me suis contentée de collations raisonnables (amandes, noisettes, yaourt nature, abricots secs…).

D’un point de vue charge glycémique j’ai aussi dépassé plus souvent l’objectif que je m’étais fixé cette semaine-là. J’ai mangé plus riche mais j’ai su garder le contrôle sur les sucres ajoutés ce qui était à mes yeux le plus important. Et même si j’ai eu pas mal de journées avec une charge glycémique totale supérieure à 80, j’ai quand même réussi à rester en dessous du seuil de 100. Le bilan n’est donc pas si noir.

 

D’un point de vue général comme je l’ai dit plus haut je ne me sens ni plus en forme, ni moins en forme.

Les effets sur le transit ne sont pas transcendants (quand je vous dit que vous saurez tout ! 😁) mais je sais aussi que bien souvent je ne bois pas assez.

Par contre je n’ai pas eu tous les désagréments d’ordre cutané que je peux habituellement avoir à certains moments de mon cycle. Et ça, ça fait plaisir !

 

Durant ces 2 semaines il a fallu aussi faire avec les repas à l’extérieur : un week-end dans la famille et une sortie resto.

J’ai su m’adapter pour le week-end en famille. J’avais apporté de quoi composer mon petit-déjeuner sans sucres libres mais je n’ai pas été à l’aise avec le fait de refuser le dessert lors du déjeuner. Les gens ne comprennent pas toujours ma démarche. On verra bien comment ça se passe le week-end prochain où un nouveau repas de ce type est prévu.

Le resto était finalement plus simple. Pas de pression, chacun prend ce qu’il veut. Ma copine ne m’a pas jugée quand j’ai juste pris des fruits frais en dessert et m’a même suivie dans ma démarche en prenant un Perrier avec moi en guise d’apéro.

 

Tout en essayant de rester dans les clous j’essaie de ne pas générer de frustration.

Je suis toujours à la recherche de recettes saines et gourmandes pour ne pas rogner sur le plaisir. Je teste tout ça et je vous partagerai ici mes meilleures recettes. Je vous épargnerai par contre les échecs comme ce brownie sans sucre que j’ai voulu essayer samedi et qui m’a totalement déçue.

J’avoue que j’aurais bien envie de craquer pour un carré de chocolat mais je sais que je le savourerai encore plus à la fin de ce défi.

Je sais aussi qu’il y a certaines habitudes que je vais garder pour continuer à limiter ma consommation de sucre et d’aliments à fort index glycémique au quotidien même après ce mois de restriction.

 

En attendant je vous laisse, il est l’heure de passer à table ! 😉

Lien Permanent pour cet article : http://www.mespetitsdelices.com/defisanssucre2020-bilan-a-mi-parcours/

Blé aux légumes verts façon One Pot

Ce n’est pas la première fois que je le dis ici mais en semaine, je suis toujours à la recherche de nouvelles recettes rapides.

Cette fois-ci j’ai testé un blé cuit façon One Pot.

Je ne sais pas si vous vous souvenez de la tendance des One Pot Pasta ? Ces plat des pâtes où l’on réuni tous les ingrédients dans une casserole puis on laisse cuire tranquillement.

J’ai utilisé un peu le même procédé mais avec du blé pour varier.

En ce qui concerne les légumes la recette est adaptable selon les saisons ou ce que vous avez sous la main. Vous pouvez très bien opter pour des légumes surgelés déjà lavés, épluchés et découpés si vous souhaitez une version encore plus rapide.

blé aux légumes verts 3C Blé aux légumes verts façon One Pot

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 15 minutes

Charge glycémique (CG) ≈ 27 / portion

 

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 700g de légumes verts (poireau, pak choï, brocoli, petits-pois…)
  • 320g de blé (type Ebly®)
  • 1 oignon
  • 3 cuillères à soupe de sauce soja
  • huile d’olive
  • sel, poivre

 

Préparation :

  1. Laver les légumes, éplucher au besoin et détailler en morceaux pas trop gros.
  2. Peler et hacher l’oignon et le faire revenir dans une sauteuse avec un filet d’huile d’olive.
  3. Ajouter les légumes émincés et laisser dorer légèrement à feu vif.
  4. Déglacer avec la sauce soja.
  5. Ajouter ensuite le blé et 1L d’eau.
  6. Porter à ébullition puis baisser le feu et cuire à couvert durant 10 minutes.
  7. Rectifier l’assaisonnement avant de servir.

blé aux légumes verts 1C Blé aux légumes verts façon One Pot

Bon appétit !

Lien Permanent pour cet article : http://www.mespetitsdelices.com/ble-aux-legumes-verts-facon-one-pot/

Sauce tomate express

Depuis que je me suis lancée dans le défi 1 mois sans sucre j’ai adopté le réflexe de regarder toutes les étiquettes de ce que j’achète.

J’ai pu constater que le sucre (j’entends par là les sucres ajoutés) se cache partout et même là où on l’attend le moins.

J’en ai vite conclus qu’il fallait privilégier autant que possible le fait-maison dans lequel on contrôle au moins la composition.

Pour autant je n’ai pas toujours des heures à passer en cuisine. En particulier les soirs de semaine où tout doit s’enchaîner très vite jusqu’au coucher des enfants.

Aujourd’hui je vous propose donc cette recette de sauce tomate très rapide à préparer et qui s’accomodera à merveille avec toute sortes de plats : pâtes, riz, boulettes de viande, base pour pizza…

sauce tomate express 1C Sauce tomate express

Souvent on rajoute du sucre dans la sauce tomate pour casser l’acidité des tomates. Personnellement je n’en ai jamais mis mais si vraiment vous la trouvez trop acide, ayez la main légère sur le sucre !

Bien sûr une sauce tomate avec des tomates fraîches sera toujours bien meilleure !

Mais là n’est pas le sujet aujourd’hui puisque j’avais envie de vous proposer quelque chose de rapide (ce qui est loin d’être le cas avec des tomates fraîches) et de toute façon ce n’est pas la saison.

Choisissez par contre votre pulpe de tomates avec soin : de préférence bio et regardez bien que votre brique ou conserve ne contienne QUE des tomates (pas de sel, pas de sucre).

Ensuite suivez la recette ou adaptez la à vos envies !

Une dernière petite précision : J’ai voulu ajouter à ma sauce un mélange d’épices pour pâtes que j’avais acheté en supermarché. Là encore mauvaise surprise il contenait du sucre… Faites bien attention aux étiquettes une fois de plus et dans le doute n’oubliez pas : le mieux est l’ennemi du bien. Il vaut mieux mettre un ingrédient de moins qu’ajouter un ingrédient de qualité médiocre.

Toutefois, si vous cherchez des mélanges d’épices de très bonne qualité je ne peux que vous conseiller d’aller faire un tour sur le site Epiciane. J’ai eu la chance de rencontrer cette passionnée des herbes et des épices et je peux vous assurer que vous ne trouverez là-bas que de très bons produits !

 

Préparation : 5 minutes

Cuisson : 15-20 minutes

 

Ingrédients (pour 1 bol de sauce) :

  • 500mL de pulpe de tomate (ou de tomates concassées)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café d’ail semoule (ou 1 gousse d’ail pressée)
  • 1 cuillère à soupe de basilic séché
  • 1 cuillère à soupe d’un mélange d’épices pour pâtes
  • sel, poivre

 

Préparation :

  1. Verser la pulpe de tomates dans une petite casserole.
  2. Ajouter tous les autres ingrédients. Mélanger.
  3. Porter à petits bouillons puis baisser le feu et laisser cuire 15 minutes.

¤ Les plus pressés peuvent aussi tout mettre dans un bol et faire chauffer au micro-ondes mais c’est tout de même meilleur quand ça mijote un petit peu.

sauce tomate express 2C Sauce tomate express

Bon appétit !

Lien Permanent pour cet article : http://www.mespetitsdelices.com/sauce-tomate-express/

#defisanssucre2020 : Comment démasquer le sucre caché dans les aliments ?

Avant de me lancer dans le défi d’1 mois sans sucre j’ai commencé à étudier de plus près les étiquettes des emballages alimentaires des produits que j’achetais.

Et c’est là que je me suis vite rendue compte que les choses n’étaient pas si simples qu’on pourrait le croire.

produits sucre cachéC #defisanssucre2020 : Comment démasquer le sucre caché dans les aliments ?

Tous ces produits contiennent du sucre ajouté. Surprenant non ?

Déjà parce qu’il y a des sucres qui se cachent dans des produits où on les attend pas.

Par exemple :

Lorsque vous achetez un paquet de biscuits au chocolat vous vous attendez bien à ce qu’il y ait du sucre indiqué dans la liste des ingrédients. Ici il ne se cache pas vraiment, on trouvera assez facilement la mention de sucre dans la composition du produit.

Mais à côté de ça il y a tous les produits dans lesquels on ne s’attend pas à trouver du sucre mais qui en contiennent pourtant : plat cuisinés, charcuterie, aides culinaires, sauces….

Regardez de plus près les étiquettes lors de vos prochaines courses ou faites le tour de ce contiennent votre frigo ou vous placards. Vous risquez d’être surpris !

Le sucre est fréquemment utilisé par les industriels comme agent de texture, conservateur ou plus simplement pour réhausser le goût d’une préparation qui pourrait être trop fade du fait de l’utilisation d’ingrédients de mauvaise qualité. Et comme il ne coûte pas cher c’est une aubaine !

 

Mais tout n’est pas si simple… En effet le sucre n’apparaît pas toujours sous « sucre » dans la liste des ingrédients.

Alors ça relève parfois du jeu de piste pour le dénicher et ne pas se faire avoir.

Comment savoir si ce que vous venez d’acheter contient du sucre ?

En dehors de toutes ses appellations contenant « sucre » (sucre glace, sucre de canne, sucre brun, sucre inverti…) vous pouvez aussi trouver :

  • le miel, la vergeoise, la cassonade, le caramel, les jus de fruits concentrés, la confiture
  • les ingrédients qui se terminent en -ose : saccharose, glucose, fructose, maltose, lactose…
  • les ingrédients qui contiennent dextr : dextrine, dextrose, dextran…
  • tous les sirops : sirop de glucose, sirop de malt, sirop d’agave, sirop d’érable…
  • les ingrédients qui contiennent malt : maltodextrine, sirop de malt, malt d’orge, extrait de malt, isomalt…
  • tous ce qui mentionne la mélasse
  • ceux qui se terminent en -ol : mannitol, polyols
  • les amidons modifiés, la fécule, la gomme de guar
sauce tomate ssaC #defisanssucre2020 : Comment démasquer le sucre caché dans les aliments ?

Attention aux sauces tomates qui contiennent quasiment toujours du sucre. Celle-ci est une exception.

Et enfin il faut aussi faire attention à ne pas se laisser berner par les mentions affichées en gros sur les emballages pour attirer le client1.

En particulier la mention « Sans sucre » au singulier qui signifie simplement que le produit ne contient pas de saccharose (= sucre de table).

Pour autant cela ne veut pas dire qu’il n’y a aucun sucre dans le produit !

La mention « Sans sucres » au pluriel signifie quant à elle que le produit ne contient pas de sucres simples (saccharose, lactose, fructose…) mais qu’il peut contenir des glucides complexes et/ou des édulcorants.

Un produit affichant « Sans sucre ajouté » ne contiendra pas de sucre ajouté mais peut contenir du sucre naturellement présent dans les ingrédients qui le composent (par exemple : les compotes de fruits).

Et s’il est écrit « Allégé en sucre » , « Réduit en sucres » ou « Faible en sucres » la teneur en sucre du produit sera réduite d’au moins 25% par rapport à un produit similaire (non allégé en sucres).

Enfin, ne vous laissez pas avoir par un produit affichant un label bio : le fait qu’un produit soit bio n’a pas d’impact sur les valeurs nutritionnelles de celui-ci. Un paquet de gâteaux aussi bio soit-il reste un paquet de gâteaux.

 

Pour faire simple, plus vous acheterez des produits bruts, moins vous aurez de souci d’additifs de manière générale et de sucre ajouté par la même occasion.

Je vous conseille aussi de jeter un oeil à tous les édulcorants qui peuvent figurer sur la liste des ingrédients. Un coup de scan Yuka vous aidera parce qu’ils ne sont pas évidents à retenir et à dissocier de tous les autres additifs potentiels. Essayez de les éviter autant que possible : bien qu’ils n’apportent pas de calories il ne font qu’entretenir l’attrait pour le sucré.

Le cerveau ne se laissera pas berner et vous réclamera toujours plus de sucré. Et comme bien souvent un mal en remplace un autre : là où vous trouverez des édulcorants, il y aura souvent plus de gras et d’additifs que dans la version sucrée du même produit.

 

Si malgré tout vous n’arrivez pas à vous passer complètement de sucres libres regardez le ratio de sucre sur 100g de produit. Evitez alors tout ce qui contient plus de 15g de sucre pour 100g.

N’hésitez surtout pas à comparer plusieurs produits identiques mais de marques différentes. La différence peut parfois être assez importante.

 

Tout ça vous paraît compliqué ?

Au début c’est vrai que ça prend un peu de temps je ne vais pas vous mentir.

Il y a des produits que j’ai complètement rayés de mon alimentation durant ce mois-ci parce que je n’ai pas trouvé d’équivalent sans sucre : la charcuterie (sauf certains jambons fumé ou séchés), les cubes de bouillon, les crèmes UHT…

J’anticipe davantage mes repas de la semaine en préparant certaines choses à l’avance quand je sais que j’ai le temps (le week-end par exemple) pour éviter de recourir à une alternative industrielle qui contiendrait du sucre.

A terme je pense que je ne resterai pas aussi restrictive mais par exemple, bien qu’on ne soit pas des gros mangeurs de charcuterie, je pense que je les réintroduirai mais avec parcimonie.

Pour les aides culinaires, je m’en passerai autant que possible. J’ai fait un pot-au-feu le week-end dernier. J’avais l’habitude d’y glisser 2 cubes de bouillon que je n’y ai pas mis cette fois-ci et pourtant je n’ai pas trouvé que mon plat manquait de goût. J’en ai profité pour congeler le reste du bouillon qui me servira pour une future soupe sans additifs.

Et pour la crème UHT j’ai acheté des crèmes végétales que je vais tester prochainement. J’en ai trouvé en magasin bio qui ne contiennent ni sucre ni additifs et qui ne sont pas plus chères que la crème UHT bio de marque distributeur que j’achetais jusqu’à présent.

crèmesC #defisanssucre2020 : Comment démasquer le sucre caché dans les aliments ?

Au centre une crème UHT qui contient du sucre sous forme d’amidon de maïs. De chaque côté des crème végétales qui n’en contiennent pas et sont alors plus intéressantes sur le plan nutritionnel, d’autant plus qu’elles contiennent aussi beaucoup moins d’acides gras saturés.

C’est finalement dans la simplicité qu’on fait les meilleures choses !

 


1 Manger moins sucré – Catherine Chegrani (Ed Eyrolles)

Lien Permanent pour cet article : http://www.mespetitsdelices.com/defisanssucre2020-comment-demasquer-le-sucre-cache-dans-les-aliments/

Galettes à l’avoine et aux graines sans sucres libres

On reste dans la thématique petit-déjeuner aujourd’hui avec une recette de galettes que je me suis préparée pour les jours où je suis pressée le matin.

J’aime bien prendre mon temps pour ce premier repas de la journée mais parfois, quand je dois me rendre tôt à mon premier RDV, je n’aime pas pour autant grignoter de trop sur mon temps de sommeil.

Dans ces cas là je zappe le petit-déjeuner et j’emporte un thermos de thé et quelque chose à grignoter. En général je ne vous le cache pas, ce sont des biscuits bien sucrés au chocolat (et au céréales ! Ça compte non ? Non ? Ok 😅 …)

Pour ce défi sans sucre il me fallait trouver autre chose mais je crois bien que toutes les recettes que j’ai vu et qui mettaient en avant le côté « sans sucre » contenaient ou du miel, ou du sirop d’érable/agave.

C’était encore assez éloigné de ce que je recherchais.

J’ai donc pris la recette qui m’inspirait le plus visuellement et je l’ai bidouillée afin qu’elle soit sans sucres libres.

Pour remplacer les sucrants habituels j’ai utilisé des fruits secs et de la compote (sans sucre ajouté évidemment). Ca reste des produits sucrés mais avec les fibres qu’ils contiennent ça permet de faire baisser l’index et la charge glycémique de cette recette.

galettes sans sucre avoine et graines 3C Galettes à lavoine et aux graines sans sucres libres

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 15 minutes

Charge glycémique (CG) / galette ≈ 5

 

Ingrédients (pour environ 20 galettes) :

  • 150g de flocons d’avoine
  • 300g de purée d’amandes complètes
  • 100g de compote sans sucres ajoutés
  • 80g de dattes séchées et dénoyautées
  • 20g d’eau
  • 50g de graines de votre choix (tournesol, courge, pignons…)
  • 50g d’amandes effilées

 

Préparation :

  1. Mixer les dattes avec la compote et l’eau.
  2. Mélanger avec tout les autres ingrédients dans un saladier jusqu’à ce que le tout soit bien homogène.
  3. Faires des boules de pâte et les déposer sur la plaque du four recouverte de papier cuisson en les aplatissant légèrement.
  4. Faire cuire au four 15 minutes environ  à 180° jusqu’à ce que les galettes soient bien dorées.
  5. Laisser refroidir sur une grille en fin de cuisson.
  6. Ces galettes se conservent plusieurs semaines dans une boîte métallique.

galettes sans sucre avoine et graines 2C Galettes à lavoine et aux graines sans sucres libres

Bon appétit !

Lien Permanent pour cet article : http://www.mespetitsdelices.com/galettes-a-lavoine-et-aux-graines-sans-sucres-libres/

Mon petit-déjeuner sans sucres libres (+ recette)

Avant de me lancer dans le #defisanssucre2020 j’avais pris le temps de faire le point sur ma consommation de sucre au quotidien.

Le gros point noir de ma journée se concentrait sur le petit déjeuner où je ne mangeais que des produits sucrés :

  • lait + cacao : même avec un cacao de qualité ça restait très riche en sucres
  • céréales : une partie industrielle très sucrée et le reste avec un granola maison (mais auquel j’avais ajouté du sirop d’érable)
  • jus de fruits : j’aurais pu limiter les dégats avec un jus de fruits fraîchement pressé mais en industriel c’est surtout du sucre

La meilleure des alternatives aurait été de passer à un petit-déjeuner salé (avec du pain complet ou intégral) mais je n’étais pas prête.

J’ai donc réfléchi à comment je pouvais construire un petit-déjeuner qui me fasse plaisir tout en limitant les apports en sucre et en suprrimant les sucres ajoutés.

 

Aujourd’hui j’ai trouvé un bon compromis entre plaisir et santé en élaborant un petit déjeuner avec des produits que j’aime tout en conservant une charge glycémique (CG) correcte pour ne pas impacter toute ma journée.

Mon objectif sur ce mois est de ne pas dépasser une CG de 80 sur la journée. Les petits-déjeuner que je prends désormais affichent une CG aux alentours de 25 ce qui me laisse assez de marge pour les autres repas de la journée.

Le petit + : l’utilisation de produits à index glycémique (IG) faible ou modéré qui me permet d’éviter d’avoir faim avant le repas du midi.

 

Exemple 1 :

petit déjeuner sans sucre 1C Mon petit déjeuner sans sucres libres (+ recette)

 

  • 1 thé sans sucre ajouté
  • 1 yaourt nature
  • 2 belles cuillères à soupe de granola maison (recette plus bas)
  • 1 kiwi
  • compote sans sucres ajoutés
  • 3 tranches de pain nordique

 

CG ≈ 24,35

 

Exemple 2 :

petit déjeuner sans sucre 2C Mon petit déjeuner sans sucres libres (+ recette)

 

  • 1 thé sans scure ajouté
  • 1 yaourt nature
  • 3-4 tranches de pain de seigle
  • 1 petite banane écrasée avec 1 càc de beurre de cacahuète + chia + son d’avoine

(je ne prends plus la compote, le reste me cale assez pour la matinée)

CG ≈ 23,5

 

Parfois je varie : je ne prends qu’1/2 banane et j’ajoute un fruit à faible CG ou du granola dans mon yaourt.

En tout cas, ce qui est le plus important c’est que je prends réellement plaisir à manger ainsi et que je ne regrette pas d’avoir changé mes habitudes.

Vous pouvez également vous interroger sur ce qui vous fait plaisir à vous et voir comment remplacer les aliments ayant un trop gros impact sur votre consommation journalière en sucre par d’autres avec une CG plus basse.

 

Pour terminer, je partage avec vous ma recette de granola sans sucres libres et riche en fibres.

Vous pouvez la modifier selon vos envies ou le contenu de vos placards : remplacer les amandes effilées par des éclats de noisette, remplacer le quinoa soufflé par des pétales d’épeautre ou encore les abricots secs par des dattes…. Les possibilités sont presques infinies !

 

Granola sans sucres ajoutés à l’avoine et aux amandes

granola sans sucre 2C Mon petit déjeuner sans sucres libres (+ recette)

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 30 minutes

Charge glycémique (CG) ≈ 5,4 par portion

 

Ingrédients (pour 20 portions environ) :

  • 250g de flocons d’avoine
  • 50g d’amandes effilées
  • 25g de quinoa soufflé
  • 2 cuillères à soupe d’huile de coco
  • 3 abricots secs
  • 100g de compote sans sucres ajoutés

 

Préparation :

  1. Couper les abricots en dés et les mixer avec la compote.
  2. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier pour bien enrober les céréales.
  3. Répartir le tout sur la plaque du four recouverte de papier cuisson.
  4. Faire cuire au four 30 minutes à 170° en remuant toutes les 10 minutes.
  5. Laisser refroidir avant de mettre dans un bocal ou une boîte métallique.

 

granola sans sucre 1C Mon petit déjeuner sans sucres libres (+ recette)

Bon appétit !

 

Lien Permanent pour cet article : http://www.mespetitsdelices.com/mon-petit-dejeuner-sans-sucres-libres-recette/

#defisanssucre2020 : Intérêt de l’index et de la charge glycémique

Bien que le but de ce défi sans sucre soit essentiellement de supprimer les sucres libres (= sucres ajoutés, sucre présent dans les jus de fruits et le miel) de mon alimentation, je me suis également intéressée à 2 notions en rapport avec les glucides qui ont un intérêt lorsqu’on recherche une alimentation moins riche en sucres (et là pour le coup cela englobe aussi bien les sucres simples que les complexes).

Il s’agit de l‘index glycémique (IG) et de la charge glycémique (CG).

C’est le principe des régimes low carb, autrement dit les régimes faibles en sucres.

Cependant je n’aime pas vraiment ce mot « régime » qui selon moi n’est pas tout à fait adapté et associé essentiellement à une volonté de perdre du poids. Je pense à ma copine Perrine (Pepouche si tu passes ici 😉😘) qui me demande si je veux perdre un os quand elle entend que je veux faire 1 mois sans sucre.

C’est sûr que je n’ai pas de problèmes de poids mais encore une fois, s’il est vrai que ce type d’alimentation permet une perte de poids (parfois importante chez certaines personnes) c’est avant tout une alimentation plus saine que je recherche.

Allez, maintenant accrochez-vous, je me lance dans les explications.

1-L’index glycémique (IG)

L’index glycémique représente la capacité d’un aliment à faire augmenter la glycémie (= taux de sucre dans le sang) et donc à faire augmenter la production d’insuline par le pancréas.

Il renseigne ainsi sur la qualité des glucides de l’aliment en question et s’exprime en chiffres sur une échelle allant de 0 à 100.

A titre indicatif, 100 est l’IG du glucose, ce qui signifie que 100% du glucose est absorbé lors de la digestion.

Il existe des livres, des sites internets et tout un tas d’applis mobiles qui peuvent vous permettre de connaître l’IG de tel ou tel aliment. Personnellement, je n’ai pas trouvé mon bonheur sur une appli mobile gratuite (trop de pubs ou résultats incomplets) mais je vous conseille un site très bien fait et super complet sur lequel il vous suffit de taper le nom de l’aliment qui vous intéresse pour avoir (entre autres) son IG. Il s’agit de lanutrition.fr .

Cependant il faut aussi savoir que l’IG d’un aliment peut-être modifié par de nombreux facteurs1 :

  • le mode de préparation : un même aliment aura un IG plus élevé s’il est réduit en purée en comparaison à une simple cuisson vapeur et les aliments cuits puis refroidis auront un IG plus bas que si on les consomme chauds
  • le temps de cuisson : plus il est long, plus l’IG augmente
  • la présence de graisses : qui diminue l’IG en ralentissant le passage du sucre dans le sang
  • la présence de protéines : diminue l’IG lorsqu’elles sont consommées avec des glucides
  • la présence de fibres solubles : qui ralentissent la digestion des glucides
  • la maturation des fruits : un fruit mûr aura un IG plus élevé
  • la présence d’aides culinaires qui ralentissent le temps de vidange de l’estomac (jus de citron, vinaigre de cidre, cannelle) et permettent ainsi une augmentation moindre de la glycémie
aliments index glycemique réduc #defisanssucre2020 : Intérêt de lindex et de la charge glycémique

Image de Yuka

 

Quel est l’intérêt de consommer des aliments à faible IG ?

Comme je vous l’expliquais plus haut, plus l’IG d’un aliment est élevé, plus son ingestion va engendrer une production importante d’insuline. Le pancréas est alors stimulé de manière intensive pour sécréter cette hormone afin de rétablir un taux de glucose dans le sang qui soit dans les normes.

Mais le contrecoup de ce larguage massif d’insuline dans le sang engendre une baisse trop importante de la glycémie et on se retrouve alors en hypoglycémie, d’où les fringales que l’on peut ressentir 2h après un repas.

L’intérêt de consommer des aliments dont l’IG est bas permet de limiter la sécrétion d’insuline engendrée par la prise alimentaire et donc d’éviter ces fringales. On est ainsi rassasié plus longtemps et on évite le grignotage entre les repas.

pic glycemie insuline réduc #defisanssucre2020 : Intérêt de lindex et de la charge glycémique

Image de Yuka

Par ailleurs, il faut aussi savoir que lorsque nous mangeons un aliment qui contient des glucides (simples ou complexes), ceux-ci vont être utilisés par notre corps pour nos dépenses énergétiques. On a besoin d’un minimum de sucre pour que nos organes et nos muscles puissent fonctionner correctement.

Une autre partie va partir en stockage dans le foie ou les muscles pour faire des réserves qui nous servirons lors d’activités d’endurance. Mais l’excédent va être transformé en graisse et stocké.

Ainsi, en mangeant des aliments à faible IG (c’est-à-dire des aliments dans lesquels seule une petite partie des glucides contenus est absorbée par notre organisme lors de la digestion) on permet à notre corps de stocker le sucre utile mais on limite le stockage dans les cellules graisseuses. On peut alors observer une perte de poids durable dans le temps.

Enfin, la consommation d’aliments à IG bas diminue les risques de diabète de type 2 (le pancréas est préservé et on observe également moins de résistances à l’insuline) et de maladies cardio-vasculaires (par diminution des triglycérides qui sont le résultat de la transformation du glucose excédentaire en graisses pour le stockage).

 

Cependant, l’IG d’un aliment à lui seul ne nous permet pas vraiment d’évaluer la quantité de glucides que nous absorbons lorsque nous mangeons cet aliment.

C’est là qu’entre en jeu la charge glycémique.

 

2-La charge glycémique (CG)

La CG vient finalement compléter l’IG et le préciser en donnant une valeur pour une portion précise.

Un aliment peut très bien avoir un IG élevé mais s’il ne contient que peu de glucides sa CG sera faible.

Voyez un peu avec l’exemple de la pastèque (qui est celui que j’ai revu assez souvent) :

  • la pastèque a un IG élevé à 75, ce qui signifie que 75% des glucides qu’elle contient vont être absorbés par notre organisme lorsque nous la mangerons
  • mais comme elle ne contient que 9g de glucides pour une portion de 150g, au final même si 75% de ces 9g sont absorbés cela reste faible en comparaison de la quantité que nous en avons mangé.

La pastèque a donc une CG basse à 6,8 malgré un IG élevé et ne fera pas beaucoup augmenter la glycémie.

En revanche, les aliments ayant un IG et une CG élevés vont avoir un impact beaucoup plus important sur la glycémie et le travail du pancréas. Leur consommation favorisera également le stockage des graisses.

Pour connaître la CG d’un aliment vous pouvez également regarder sur le site lanutrition.fr qui donne aussi cette information.

lanutrition capt1 vertC #defisanssucre2020 : Intérêt de lindex et de la charge glycémique

3-Pourquoi ces 2 notions sont-elles intéressantes ?

Parce que si vous avez envie comme moi d’aller plus loin dans ce défi sans sucre je pense qu’il est vraiment utile de prendre en compte ces 2 facteurs qui viennent parfaitement compléter l’éviction des sucres libres.

Lorsque l’OMS recommande 25g de sucre par jour, il faut savoir que cela englobe TOUS les sucres, simples ou complexes.

Or, s’il est plutôt facile d’identifier les sucres libres afin de les éliminer, on ne se rend pas toujours compte que ces 25g sont parfois vite dépassés avec le reste de notre alimentation qu’on pensait pourtant saine et équilibrée.

Le fait de prendre en compte l’IG et la CG des aliments permet de garder le contrôle sur notre consommation en glucides. A condition bien sûr d’avoir en tête un seuil de CG maximum à ne pas dépasser au quotidien. Idéalement il ne faudrait pas dépasser une CG de 100 sur la journée pour pouvoir bénéficier de tous les avantages de ce mode d’alimentation. Ce qui est relativement facilement atteignable si on élimine déjà tous les sucres libres que l’on consomme sur une journée.

J’essaierai aussi dans les recettes à venir de vous noter quand ce sera possible, la CG d’une portion afin de vous faciliter les calculs si vous avez envie de vous intéresser à ça dans les semaines qui viennent.

 

Et pour la prochaine fois, je vous prépare un article sur le décrypatage des étiquettes afin de savoir dénicher tous les sucres (même les mieux cachés ! ).

 

A très vite !


1 Manger moins sucré – Catherine Chegrani (Ed Eyrolles)

Lien Permanent pour cet article : http://www.mespetitsdelices.com/defisanssucre2020-interet-de-lindex-et-de-la-charge-glycemique/