Sauce tomate express

Depuis que je me suis lancée dans le défi 1 mois sans sucre j’ai adopté le réflexe de regarder toutes les étiquettes de ce que j’achète.

J’ai pu constater que le sucre (j’entends par là les sucres ajoutés) se cache partout et même là où on l’attend le moins.

J’en ai vite conclus qu’il fallait privilégier autant que possible le fait-maison dans lequel on contrôle au moins la composition.

Pour autant je n’ai pas toujours des heures à passer en cuisine. En particulier les soirs de semaine où tout doit s’enchaîner très vite jusqu’au coucher des enfants.

Aujourd’hui je vous propose donc cette recette de sauce tomate très rapide à préparer et qui s’accomodera à merveille avec toute sortes de plats : pâtes, riz, boulettes de viande, base pour pizza…

sauce tomate express 1C Sauce tomate express

Souvent on rajoute du sucre dans la sauce tomate pour casser l’acidité des tomates. Personnellement je n’en ai jamais mis mais si vraiment vous la trouvez trop acide, ayez la main légère sur le sucre !

Bien sûr une sauce tomate avec des tomates fraîches sera toujours bien meilleure !

Mais là n’est pas le sujet aujourd’hui puisque j’avais envie de vous proposer quelque chose de rapide (ce qui est loin d’être le cas avec des tomates fraîches) et de toute façon ce n’est pas la saison.

Choisissez par contre votre pulpe de tomates avec soin : de préférence bio et regardez bien que votre brique ou conserve ne contienne QUE des tomates (pas de sel, pas de sucre).

Ensuite suivez la recette ou adaptez la à vos envies !

Une dernière petite précision : J’ai voulu ajouter à ma sauce un mélange d’épices pour pâtes que j’avais acheté en supermarché. Là encore mauvaise surprise il contenait du sucre… Faites bien attention aux étiquettes une fois de plus et dans le doute n’oubliez pas : le mieux est l’ennemi du bien. Il vaut mieux mettre un ingrédient de moins qu’ajouter un ingrédient de qualité médiocre.

Toutefois, si vous cherchez des mélanges d’épices de très bonne qualité je ne peux que vous conseiller d’aller faire un tour sur le site Epiciane. J’ai eu la chance de rencontrer cette passionnée des herbes et des épices et je peux vous assurer que vous ne trouverez là-bas que de très bons produits !

 

Préparation : 5 minutes

Cuisson : 15-20 minutes

 

Ingrédients (pour 1 bol de sauce) :

  • 500mL de pulpe de tomate (ou de tomates concassées)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café d’ail semoule (ou 1 gousse d’ail pressée)
  • 1 cuillère à soupe de basilic séché
  • 1 cuillère à soupe d’un mélange d’épices pour pâtes
  • sel, poivre

 

Préparation :

  1. Verser la pulpe de tomates dans une petite casserole.
  2. Ajouter tous les autres ingrédients. Mélanger.
  3. Porter à petits bouillons puis baisser le feu et laisser cuire 15 minutes.

¤ Les plus pressés peuvent aussi tout mettre dans un bol et faire chauffer au micro-ondes mais c’est tout de même meilleur quand ça mijote un petit peu.

sauce tomate express 2C Sauce tomate express

Bon appétit !

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#defisanssucre2020 : Comment démasquer le sucre caché dans les aliments ?

Avant de me lancer dans le défi d’1 mois sans sucre j’ai commencé à étudier de plus près les étiquettes des emballages alimentaires des produits que j’achetais.

Et c’est là que je me suis vite rendue compte que les choses n’étaient pas si simples qu’on pourrait le croire.

produits sucre cachéC #defisanssucre2020 : Comment démasquer le sucre caché dans les aliments ?

Tous ces produits contiennent du sucre ajouté. Surprenant non ?

Déjà parce qu’il y a des sucres qui se cachent dans des produits où on les attend pas.

Par exemple :

Lorsque vous achetez un paquet de biscuits au chocolat vous vous attendez bien à ce qu’il y ait du sucre indiqué dans la liste des ingrédients. Ici il ne se cache pas vraiment, on trouvera assez facilement la mention de sucre dans la composition du produit.

Mais à côté de ça il y a tous les produits dans lesquels on ne s’attend pas à trouver du sucre mais qui en contiennent pourtant : plat cuisinés, charcuterie, aides culinaires, sauces….

Regardez de plus près les étiquettes lors de vos prochaines courses ou faites le tour de ce contiennent votre frigo ou vous placards. Vous risquez d’être surpris !

Le sucre est fréquemment utilisé par les industriels comme agent de texture, conservateur ou plus simplement pour réhausser le goût d’une préparation qui pourrait être trop fade du fait de l’utilisation d’ingrédients de mauvaise qualité. Et comme il ne coûte pas cher c’est une aubaine !

 

Mais tout n’est pas si simple… En effet le sucre n’apparaît pas toujours sous « sucre » dans la liste des ingrédients.

Alors ça relève parfois du jeu de piste pour le dénicher et ne pas se faire avoir.

Comment savoir si ce que vous venez d’acheter contient du sucre ?

En dehors de toutes ses appellations contenant « sucre » (sucre glace, sucre de canne, sucre brun, sucre inverti…) vous pouvez aussi trouver :

  • le miel, la vergeoise, la cassonade, le caramel, les jus de fruits concentrés, la confiture
  • les ingrédients qui se terminent en -ose : saccharose, glucose, fructose, maltose, lactose…
  • les ingrédients qui contiennent dextr : dextrine, dextrose, dextran…
  • tous les sirops : sirop de glucose, sirop de malt, sirop d’agave, sirop d’érable…
  • les ingrédients qui contiennent malt : maltodextrine, sirop de malt, malt d’orge, extrait de malt, isomalt…
  • tous ce qui mentionne la mélasse
  • ceux qui se terminent en -ol : mannitol, polyols
  • les amidons modifiés, la fécule, la gomme de guar
sauce tomate ssaC #defisanssucre2020 : Comment démasquer le sucre caché dans les aliments ?

Attention aux sauces tomates qui contiennent quasiment toujours du sucre. Celle-ci est une exception.

Et enfin il faut aussi faire attention à ne pas se laisser berner par les mentions affichées en gros sur les emballages pour attirer le client1.

En particulier la mention « Sans sucre » au singulier qui signifie simplement que le produit ne contient pas de saccharose (= sucre de table).

Pour autant cela ne veut pas dire qu’il n’y a aucun sucre dans le produit !

La mention « Sans sucres » au pluriel signifie quant à elle que le produit ne contient pas de sucres simples (saccharose, lactose, fructose…) mais qu’il peut contenir des glucides complexes et/ou des édulcorants.

Un produit affichant « Sans sucre ajouté » ne contiendra pas de sucre ajouté mais peut contenir du sucre naturellement présent dans les ingrédients qui le composent (par exemple : les compotes de fruits).

Et s’il est écrit « Allégé en sucre » , « Réduit en sucres » ou « Faible en sucres » la teneur en sucre du produit sera réduite d’au moins 25% par rapport à un produit similaire (non allégé en sucres).

Enfin, ne vous laissez pas avoir par un produit affichant un label bio : le fait qu’un produit soit bio n’a pas d’impact sur les valeurs nutritionnelles de celui-ci. Un paquet de gâteaux aussi bio soit-il reste un paquet de gâteaux.

 

Pour faire simple, plus vous acheterez des produits bruts, moins vous aurez de souci d’additifs de manière générale et de sucre ajouté par la même occasion.

Je vous conseille aussi de jeter un oeil à tous les édulcorants qui peuvent figurer sur la liste des ingrédients. Un coup de scan Yuka vous aidera parce qu’ils ne sont pas évidents à retenir et à dissocier de tous les autres additifs potentiels. Essayez de les éviter autant que possible : bien qu’ils n’apportent pas de calories il ne font qu’entretenir l’attrait pour le sucré.

Le cerveau ne se laissera pas berner et vous réclamera toujours plus de sucré. Et comme bien souvent un mal en remplace un autre : là où vous trouverez des édulcorants, il y aura souvent plus de gras et d’additifs que dans la version sucrée du même produit.

 

Si malgré tout vous n’arrivez pas à vous passer complètement de sucres libres regardez le ratio de sucre sur 100g de produit. Evitez alors tout ce qui contient plus de 15g de sucre pour 100g.

N’hésitez surtout pas à comparer plusieurs produits identiques mais de marques différentes. La différence peut parfois être assez importante.

 

Tout ça vous paraît compliqué ?

Au début c’est vrai que ça prend un peu de temps je ne vais pas vous mentir.

Il y a des produits que j’ai complètement rayés de mon alimentation durant ce mois-ci parce que je n’ai pas trouvé d’équivalent sans sucre : la charcuterie (sauf certains jambons fumé ou séchés), les cubes de bouillon, les crèmes UHT…

J’anticipe davantage mes repas de la semaine en préparant certaines choses à l’avance quand je sais que j’ai le temps (le week-end par exemple) pour éviter de recourir à une alternative industrielle qui contiendrait du sucre.

A terme je pense que je ne resterai pas aussi restrictive mais par exemple, bien qu’on ne soit pas des gros mangeurs de charcuterie, je pense que je les réintroduirai mais avec parcimonie.

Pour les aides culinaires, je m’en passerai autant que possible. J’ai fait un pot-au-feu le week-end dernier. J’avais l’habitude d’y glisser 2 cubes de bouillon que je n’y ai pas mis cette fois-ci et pourtant je n’ai pas trouvé que mon plat manquait de goût. J’en ai profité pour congeler le reste du bouillon qui me servira pour une future soupe sans additifs.

Et pour la crème UHT j’ai acheté des crèmes végétales que je vais tester prochainement. J’en ai trouvé en magasin bio qui ne contiennent ni sucre ni additifs et qui ne sont pas plus chères que la crème UHT bio de marque distributeur que j’achetais jusqu’à présent.

crèmesC #defisanssucre2020 : Comment démasquer le sucre caché dans les aliments ?

Au centre une crème UHT qui contient du sucre sous forme d’amidon de maïs. De chaque côté des crème végétales qui n’en contiennent pas et sont alors plus intéressantes sur le plan nutritionnel, d’autant plus qu’elles contiennent aussi beaucoup moins d’acides gras saturés.

C’est finalement dans la simplicité qu’on fait les meilleures choses !

 


1 Manger moins sucré – Catherine Chegrani (Ed Eyrolles)

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Galettes à l’avoine et aux graines sans sucres libres

On reste dans la thématique petit-déjeuner aujourd’hui avec une recette de galettes que je me suis préparée pour les jours où je suis pressée le matin.

J’aime bien prendre mon temps pour ce premier repas de la journée mais parfois, quand je dois me rendre tôt à mon premier RDV, je n’aime pas pour autant grignoter de trop sur mon temps de sommeil.

Dans ces cas là je zappe le petit-déjeuner et j’emporte un thermos de thé et quelque chose à grignoter. En général je ne vous le cache pas, ce sont des biscuits bien sucrés au chocolat (et au céréales ! Ça compte non ? Non ? Ok 😅 …)

Pour ce défi sans sucre il me fallait trouver autre chose mais je crois bien que toutes les recettes que j’ai vu et qui mettaient en avant le côté « sans sucre » contenaient ou du miel, ou du sirop d’érable/agave.

C’était encore assez éloigné de ce que je recherchais.

J’ai donc pris la recette qui m’inspirait le plus visuellement et je l’ai bidouillée afin qu’elle soit sans sucres libres.

Pour remplacer les sucrants habituels j’ai utilisé des fruits secs et de la compote (sans sucre ajouté évidemment). Ca reste des produits sucrés mais avec les fibres qu’ils contiennent ça permet de faire baisser l’index et la charge glycémique de cette recette.

galettes sans sucre avoine et graines 3C Galettes à lavoine et aux graines sans sucres libres

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 15 minutes

Charge glycémique (CG) / galette ≈ 5

 

Ingrédients (pour environ 20 galettes) :

  • 150g de flocons d’avoine
  • 300g de purée d’amandes complètes
  • 100g de compote sans sucres ajoutés
  • 80g de dattes séchées et dénoyautées
  • 20g d’eau
  • 50g de graines de votre choix (tournesol, courge, pignons…)
  • 50g d’amandes effilées

 

Préparation :

  1. Mixer les dattes avec la compote et l’eau.
  2. Mélanger avec tout les autres ingrédients dans un saladier jusqu’à ce que le tout soit bien homogène.
  3. Faires des boules de pâte et les déposer sur la plaque du four recouverte de papier cuisson en les aplatissant légèrement.
  4. Faire cuire au four 15 minutes environ  à 180° jusqu’à ce que les galettes soient bien dorées.
  5. Laisser refroidir sur une grille en fin de cuisson.
  6. Ces galettes se conservent plusieurs semaines dans une boîte métallique.

galettes sans sucre avoine et graines 2C Galettes à lavoine et aux graines sans sucres libres

Bon appétit !

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Mon petit-déjeuner sans sucres libres (+ recette)

Avant de me lancer dans le #defisanssucre2020 j’avais pris le temps de faire le point sur ma consommation de sucre au quotidien.

Le gros point noir de ma journée se concentrait sur le petit déjeuner où je ne mangeais que des produits sucrés :

  • lait + cacao : même avec un cacao de qualité ça restait très riche en sucres
  • céréales : une partie industrielle très sucrée et le reste avec un granola maison (mais auquel j’avais ajouté du sirop d’érable)
  • jus de fruits : j’aurais pu limiter les dégats avec un jus de fruits fraîchement pressé mais en industriel c’est surtout du sucre

La meilleure des alternatives aurait été de passer à un petit-déjeuner salé (avec du pain complet ou intégral) mais je n’étais pas prête.

J’ai donc réfléchi à comment je pouvais construire un petit-déjeuner qui me fasse plaisir tout en limitant les apports en sucre et en suprrimant les sucres ajoutés.

 

Aujourd’hui j’ai trouvé un bon compromis entre plaisir et santé en élaborant un petit déjeuner avec des produits que j’aime tout en conservant une charge glycémique (CG) correcte pour ne pas impacter toute ma journée.

Mon objectif sur ce mois est de ne pas dépasser une CG de 80 sur la journée. Les petits-déjeuner que je prends désormais affichent une CG aux alentours de 25 ce qui me laisse assez de marge pour les autres repas de la journée.

Le petit + : l’utilisation de produits à index glycémique (IG) faible ou modéré qui me permet d’éviter d’avoir faim avant le repas du midi.

 

Exemple 1 :

petit déjeuner sans sucre 1C Mon petit déjeuner sans sucres libres (+ recette)

 

  • 1 thé sans sucre ajouté
  • 1 yaourt nature
  • 2 belles cuillères à soupe de granola maison (recette plus bas)
  • 1 kiwi
  • compote sans sucres ajoutés
  • 3 tranches de pain nordique

 

CG ≈ 24,35

 

Exemple 2 :

petit déjeuner sans sucre 2C Mon petit déjeuner sans sucres libres (+ recette)

 

  • 1 thé sans scure ajouté
  • 1 yaourt nature
  • 3-4 tranches de pain de seigle
  • 1 petite banane écrasée avec 1 càc de beurre de cacahuète + chia + son d’avoine

(je ne prends plus la compote, le reste me cale assez pour la matinée)

CG ≈ 23,5

 

Parfois je varie : je ne prends qu’1/2 banane et j’ajoute un fruit à faible CG ou du granola dans mon yaourt.

En tout cas, ce qui est le plus important c’est que je prends réellement plaisir à manger ainsi et que je ne regrette pas d’avoir changé mes habitudes.

Vous pouvez également vous interroger sur ce qui vous fait plaisir à vous et voir comment remplacer les aliments ayant un trop gros impact sur votre consommation journalière en sucre par d’autres avec une CG plus basse.

 

Pour terminer, je partage avec vous ma recette de granola sans sucres libres et riche en fibres.

Vous pouvez la modifier selon vos envies ou le contenu de vos placards : remplacer les amandes effilées par des éclats de noisette, remplacer le quinoa soufflé par des pétales d’épeautre ou encore les abricots secs par des dattes…. Les possibilités sont presques infinies !

 

Granola sans sucres ajoutés à l’avoine et aux amandes

granola sans sucre 2C Mon petit déjeuner sans sucres libres (+ recette)

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 30 minutes

Charge glycémique (CG) ≈ 5,4 par portion

 

Ingrédients (pour 20 portions environ) :

  • 250g de flocons d’avoine
  • 50g d’amandes effilées
  • 25g de quinoa soufflé
  • 2 cuillères à soupe d’huile de coco
  • 3 abricots secs
  • 100g de compote sans sucres ajoutés

 

Préparation :

  1. Couper les abricots en dés et les mixer avec la compote.
  2. Mélanger tous les ingrédients dans un saladier pour bien enrober les céréales.
  3. Répartir le tout sur la plaque du four recouverte de papier cuisson.
  4. Faire cuire au four 30 minutes à 170° en remuant toutes les 10 minutes.
  5. Laisser refroidir avant de mettre dans un bocal ou une boîte métallique.

 

granola sans sucre 1C Mon petit déjeuner sans sucres libres (+ recette)

Bon appétit !

 

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#defisanssucre2020 : Intérêt de l’index et de la charge glycémique

Bien que le but de ce défi sans sucre soit essentiellement de supprimer les sucres libres (= sucres ajoutés, sucre présent dans les jus de fruits et le miel) de mon alimentation, je me suis également intéressée à 2 notions en rapport avec les glucides qui ont un intérêt lorsqu’on recherche une alimentation moins riche en sucres (et là pour le coup cela englobe aussi bien les sucres simples que les complexes).

Il s’agit de l‘index glycémique (IG) et de la charge glycémique (CG).

C’est le principe des régimes low carb, autrement dit les régimes faibles en sucres.

Cependant je n’aime pas vraiment ce mot « régime » qui selon moi n’est pas tout à fait adapté et associé essentiellement à une volonté de perdre du poids. Je pense à ma copine Perrine (Pepouche si tu passes ici 😉😘) qui me demande si je veux perdre un os quand elle entend que je veux faire 1 mois sans sucre.

C’est sûr que je n’ai pas de problèmes de poids mais encore une fois, s’il est vrai que ce type d’alimentation permet une perte de poids (parfois importante chez certaines personnes) c’est avant tout une alimentation plus saine que je recherche.

Allez, maintenant accrochez-vous, je me lance dans les explications.

1-L’index glycémique (IG)

L’index glycémique représente la capacité d’un aliment à faire augmenter la glycémie (= taux de sucre dans le sang) et donc à faire augmenter la production d’insuline par le pancréas.

Il renseigne ainsi sur la qualité des glucides de l’aliment en question et s’exprime en chiffres sur une échelle allant de 0 à 100.

A titre indicatif, 100 est l’IG du glucose, ce qui signifie que 100% du glucose est absorbé lors de la digestion.

Il existe des livres, des sites internets et tout un tas d’applis mobiles qui peuvent vous permettre de connaître l’IG de tel ou tel aliment. Personnellement, je n’ai pas trouvé mon bonheur sur une appli mobile gratuite (trop de pubs ou résultats incomplets) mais je vous conseille un site très bien fait et super complet sur lequel il vous suffit de taper le nom de l’aliment qui vous intéresse pour avoir (entre autres) son IG. Il s’agit de lanutrition.fr .

Cependant il faut aussi savoir que l’IG d’un aliment peut-être modifié par de nombreux facteurs1 :

  • le mode de préparation : un même aliment aura un IG plus élevé s’il est réduit en purée en comparaison à une simple cuisson vapeur et les aliments cuits puis refroidis auront un IG plus bas que si on les consomme chauds
  • le temps de cuisson : plus il est long, plus l’IG augmente
  • la présence de graisses : qui diminue l’IG en ralentissant le passage du sucre dans le sang
  • la présence de protéines : diminue l’IG lorsqu’elles sont consommées avec des glucides
  • la présence de fibres solubles : qui ralentissent la digestion des glucides
  • la maturation des fruits : un fruit mûr aura un IG plus élevé
  • la présence d’aides culinaires qui ralentissent le temps de vidange de l’estomac (jus de citron, vinaigre de cidre, cannelle) et permettent ainsi une augmentation moindre de la glycémie
aliments index glycemique réduc #defisanssucre2020 : Intérêt de lindex et de la charge glycémique

Image de Yuka

 

Quel est l’intérêt de consommer des aliments à faible IG ?

Comme je vous l’expliquais plus haut, plus l’IG d’un aliment est élevé, plus son ingestion va engendrer une production importante d’insuline. Le pancréas est alors stimulé de manière intensive pour sécréter cette hormone afin de rétablir un taux de glucose dans le sang qui soit dans les normes.

Mais le contrecoup de ce larguage massif d’insuline dans le sang engendre une baisse trop importante de la glycémie et on se retrouve alors en hypoglycémie, d’où les fringales que l’on peut ressentir 2h après un repas.

L’intérêt de consommer des aliments dont l’IG est bas permet de limiter la sécrétion d’insuline engendrée par la prise alimentaire et donc d’éviter ces fringales. On est ainsi rassasié plus longtemps et on évite le grignotage entre les repas.

pic glycemie insuline réduc #defisanssucre2020 : Intérêt de lindex et de la charge glycémique

Image de Yuka

Par ailleurs, il faut aussi savoir que lorsque nous mangeons un aliment qui contient des glucides (simples ou complexes), ceux-ci vont être utilisés par notre corps pour nos dépenses énergétiques. On a besoin d’un minimum de sucre pour que nos organes et nos muscles puissent fonctionner correctement.

Une autre partie va partir en stockage dans le foie ou les muscles pour faire des réserves qui nous servirons lors d’activités d’endurance. Mais l’excédent va être transformé en graisse et stocké.

Ainsi, en mangeant des aliments à faible IG (c’est-à-dire des aliments dans lesquels seule une petite partie des glucides contenus est absorbée par notre organisme lors de la digestion) on permet à notre corps de stocker le sucre utile mais on limite le stockage dans les cellules graisseuses. On peut alors observer une perte de poids durable dans le temps.

Enfin, la consommation d’aliments à IG bas diminue les risques de diabète de type 2 (le pancréas est préservé et on observe également moins de résistances à l’insuline) et de maladies cardio-vasculaires (par diminution des triglycérides qui sont le résultat de la transformation du glucose excédentaire en graisses pour le stockage).

 

Cependant, l’IG d’un aliment à lui seul ne nous permet pas vraiment d’évaluer la quantité de glucides que nous absorbons lorsque nous mangeons cet aliment.

C’est là qu’entre en jeu la charge glycémique.

 

2-La charge glycémique (CG)

La CG vient finalement compléter l’IG et le préciser en donnant une valeur pour une portion précise.

Un aliment peut très bien avoir un IG élevé mais s’il ne contient que peu de glucides sa CG sera faible.

Voyez un peu avec l’exemple de la pastèque (qui est celui que j’ai revu assez souvent) :

  • la pastèque a un IG élevé à 75, ce qui signifie que 75% des glucides qu’elle contient vont être absorbés par notre organisme lorsque nous la mangerons
  • mais comme elle ne contient que 9g de glucides pour une portion de 150g, au final même si 75% de ces 9g sont absorbés cela reste faible en comparaison de la quantité que nous en avons mangé.

La pastèque a donc une CG basse à 6,8 malgré un IG élevé et ne fera pas beaucoup augmenter la glycémie.

En revanche, les aliments ayant un IG et une CG élevés vont avoir un impact beaucoup plus important sur la glycémie et le travail du pancréas. Leur consommation favorisera également le stockage des graisses.

Pour connaître la CG d’un aliment vous pouvez également regarder sur le site lanutrition.fr qui donne aussi cette information.

lanutrition capt1 vertC #defisanssucre2020 : Intérêt de lindex et de la charge glycémique

3-Pourquoi ces 2 notions sont-elles intéressantes ?

Parce que si vous avez envie comme moi d’aller plus loin dans ce défi sans sucre je pense qu’il est vraiment utile de prendre en compte ces 2 facteurs qui viennent parfaitement compléter l’éviction des sucres libres.

Lorsque l’OMS recommande 25g de sucre par jour, il faut savoir que cela englobe TOUS les sucres, simples ou complexes.

Or, s’il est plutôt facile d’identifier les sucres libres afin de les éliminer, on ne se rend pas toujours compte que ces 25g sont parfois vite dépassés avec le reste de notre alimentation qu’on pensait pourtant saine et équilibrée.

Le fait de prendre en compte l’IG et la CG des aliments permet de garder le contrôle sur notre consommation en glucides. A condition bien sûr d’avoir en tête un seuil de CG maximum à ne pas dépasser au quotidien. Idéalement il ne faudrait pas dépasser une CG de 100 sur la journée pour pouvoir bénéficier de tous les avantages de ce mode d’alimentation. Ce qui est relativement facilement atteignable si on élimine déjà tous les sucres libres que l’on consomme sur une journée.

J’essaierai aussi dans les recettes à venir de vous noter quand ce sera possible, la CG d’une portion afin de vous faciliter les calculs si vous avez envie de vous intéresser à ça dans les semaines qui viennent.

 

Et pour la prochaine fois, je vous prépare un article sur le décrypatage des étiquettes afin de savoir dénicher tous les sucres (même les mieux cachés ! ).

 

A très vite !


1 Manger moins sucré – Catherine Chegrani (Ed Eyrolles)

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Pancakes à la banane #defisanssucre2020

Ce n’est pas parce qu’on s’est lancé dans un défi sans sucre qu’on doit passer notre Chandeleur à regarder les autres manger des crêpes.

D’ailleurs j’aurais très bien pu vous proposer aujourd’hui une recette de crêpes sans sucre. Ce n’est pas le plus difficile.

Ce qui est plus dur en revanche c’est de se retenir de la tartiner avec tout un tas de choses bien sucrées !

Du coup je vous propose cette recette de pancakes très facile à réaliser et qui avait connu un grand succès au petit-déjeuner chez nous il y a quelques semaines.

Mon seul regret est de ne pas avoir utilisé mon appareil à crêpe party pour la cuisson. Ma vieille poêle accrochait un peu, c’est dommage.

 

Et pour ceux qui ne se sont pas (encore 😉) lancés dans le défi, il y a des recettes de crêpes et gaufres sur le blog.

pancakes ss à la banane 5C Pancakes à la banane #defisanssucre2020

Préparation : 5 minutes

Cuisson : 1 minute par face environ

Charge glycémique (CG) : environ 7,4 par pancake

 

Ingrédients (pour 8 à 10 pancakes) :

  • 50g de farine de sarrasin
  • 50g de farine semi-complète
  • 2 bananes bien mûres
  • 100mL de lait
  • 1 pincée de bicarbonate

 

Préparation :

  1. Mettre tous les ingrédients dans un mixeur et faire tourner jusqu’à obtention d’une pâte homogène.
  2. Graisser légèrement une poêle et y déposer des tas de pâte avec une cuillère. Etaler un peu pour former un disque.
  3. Laisser cuire jusqu’à ce que de petites bulles se forment sur la pâte.
  4. Retourner le pancake et laisser cuire 1 minute environ sur l’autre face (le feu ne doit pas être trop fort).
  5. Servir immédiatement : c’est encore meilleur quand c’est chaud !

pancakes ss à la banane 1C Pancakes à la banane #defisanssucre2020

Bon appétit !

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Flan pâtissier

Il y a quelques semaines, en allant faire les courses, il y avait du flan pâtissier en dégustation à la boulangerie.

Les enfants, toujours partants lorsqu’il y a un truc à manger là-bas, étaient donc ravis de pouvoir y goûter (forcément, quand il n’y a pas de légumes ça les attire toujours plus !).

Et à peine dans la voiture, alors que je réfléchissais déjà à quelle galette j’allais bien pouvoir faire cette année, mon grand m’a demandé de faire un flan pour notre dessert du dimanche.

Qu’est-ce qu’on ne ferait pas pour leur faire plaisir ! 😄

flan pâtissier 1C Flan pâtissier

Préparation : 30 minutes

Cuisson : 58 minutes

Refrigération : 1h minimum

 

Ingrédients (pour 8 personnes) :

  • 150g de farine
  • 150g de beurre préalablement congelé en morceaux
  • 1L de lait
  • 3 oeufs
  • 160g de sucre en poudre
  • 2 sachets de sucre vanillé
  • 100g de Maïzena
  • 3 cuillères à café d’extrait de vanille
  • 1/2 cuillère à café de gousse de vanille en poudre
  • 1 pincée de sel

 

Préparation :

  1. Préparer la pâte feuilletée : Mettre le beurre congelé et la farine dans le bol du Thermomix avec 75g d’eau froide et 1 pincée de sel. Régler 15 secondes / vitesse 6. Mixer ensuite 10 secondes / sens inverse / vitesse 2 pour décoller la pâte des parois du bol.
  2. Etaler la pâte en rectangle sur le plan de travail légèrement fariné et la replier en 3 sur elle-même. Répéter cette opération au minimum 3 fois de suite en l’abaissant au rouleau à chaque fois.
  3. Après avoir étalé la pâte une dernière fois, la déposer dans un moule à manqué et piquer le fond avec une fourchette.
  4. Préparer le flan : Mettre le lait, les oeufs, les sucres, la Maïzena et la vanille liquide et en gousse dans le bol du Thermomix et régler 8 min / 90° / vitesse 4.
  5. Verser le flan sur la pâte et faire cuire au four 50 minutes à 180° (couvrir d’alu sur la fin de cuisson si le flan est trop doré).
  6. Laisser refroidir complètement avant de démouler et de servir.

flan pâtissier 3C Flan pâtissier

Bon appétit !

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#defisanssucre2020 : 10 Conseils pour réussir ce challenge

Vous allez peut-être vous dire que c’est un peu prématuré de vous donner 10 conseils pour réussir un mois sans sucre alors que je ne l’ai pas encore fait.

Peut-être en effet…

Toujours est-il qu’à force de faire mes recherches sur le sujet et ayant déjà entamé ma transition vers le régime sans sucres libres depuis quelques semaines j’ai pu remarquer que certaines choses pouvaient aider à tenir le coup.

Ce sont ces astuces que je partage avec vous aujourd’hui.

 

1-Réduisez progressivement votre consommation en sucre

Si vous êtes adepte du sucre dans le thé ou le café le matin, commencez déjà par réduire progressivement cette dose de sucre.

Cela vous permettra de faire la transition en douceur vers l’idéal « sans sucre ».

Remplacez vos boissons sucrées de la journée par d’autres moins sucrées avant d’arriver à l’eau ou au thé/tisane (sans sucre évidemment).

petit déjeuner sans sucre 1C #defisanssucre2020 : 10 Conseils pour réussir ce challenge

Repensez vos repas en supprimant les sucres libres qu’ils contiennent et en les remplaçant par des produits riches en fibres et en glucides complexes.

2-Trouvez des alternatives moins sucrées

Vous terminez toujours votre repas par un yaourt aux fruits ?

Préférez un yaourt nature non sucré auquel vous ajouterez quelques morceaux de fruits frais, une cuillère à soupe de compote (sans sucres ajoutés !), un peu de cannelle, des fruits secs…

 

3-Pensez aux céréales complètes

Bien que le pain, le riz et les pâtes ne soient pas exclus de ce régime sans sucre il est préférable de les consommer dans leur version complète.

Les céréales qui les composent contiennent alors plus de fibres ce qui a pour effet de limiter le pic de sécrétion d’insuline après leur ingestion. Par ailleurs, cela permet aussi un effet de satiété qui dure plus longtemps (et donc moins de fringales entre les repas) et a un effet bénéfique sur le transit.

 

4-Cuisez vos pâtes al-dente

Si vous mangez vos pâtes al-dente, leur index glycémique sera moins élevé. Ce qui veut dire là encore que votre pancréas sera moins sollicité lors de la digestion.

Ayez donc le réflexe de stopper la cuisson de vos pâtes 1 minute avant la fin du temps de cuisson recommandé.

 

5-Passez à un petit-déjeuner salé

C’est encore la meilleure solution pour limiter l’ingestion de sucre lors du petit-déjeuner (qui est souvent le repas où l’on en avale le plus).

Adieu confiture et pâte à tartiner, optez pour de la charcuterie (attention toutefois si vous la prenez sous vide à ce qu’elle ne contienne pas de sucre) et du fromage que vous accompagnerez de pain complet voire intégral (cf point 3).

 

6-Dormez plus

Quand on est fatigué ou stressé on a tendance à avoir davantage faim et donc à grignoter plus.

En dormant suffisamment vous serez moins sujet aux fringales.

 

7-Evitez l’ennui

De la même manière, lorsqu’on s’ennuie on peut avoir tendance à manger tout ce qui nous passe sous la main.

Non pas qu’on aie vraiment faim mais quand même, ça fait du bien et ça occupe.

Chez moi ce conseil est tout à fait vérifé. Je me rends compte que des fois j’ai envie de manger quelque chose et finalement je me lance dans une activité et j’oublie que je voulais manger. Ce n’était pas vraiment de la faim, juste de l’ennui.

Et si l’envie de grignoter persiste, buvez un grand verre d’eau ou mangez un fruit.

 

8-Limitez les tentations

J’en ai pas mal parlé dans mon article sur la préparation au défi sans sucre.

Cela consiste principalement à vider vos placards pour éviter toute rencontre avec des produits sucrés lors de ce mois de challenge mais aussi peut-être que ce ne sera pas le moment idéal pour sortir tous les soirs au resto avec les copains.

Pour autant, pas la peine non plus de vivre en hermite, mais si vous sortez sachez être raisonnable.

bonbons 3C #defisanssucre2020 : 10 Conseils pour réussir ce challenge

Faites disparaître toute source de tentation

9-Planifiez vos repas

C’est peut-être bête mais comme je vous l’ai dit, pour éviter le sucre il faut fuir les préparations industrielles.

Revenez aux basiques en cuisine avec des produits bruts que vous travaillerez vous-même pour être sûr de ne pas faire d’erreur.

Pour éviter de vous retrouver au fast-food ou de vous jeter sur un plat industriel en dernière minute, pensez à planifier vos repas d’une semaine sur l’autre.

C’est une pratique à laquelle je me tiens depuis plusieurs années déjà et qui a de nombreux avantages : courses plus rapides, économies, limiter le gâchis…

En sachant à l’avance ce que vous allez manger sur la semaine et en faisant vos courses en fonction de cette liste établie vous ne serez jamais dépourvu le soir quand viendra le moment de cuisiner.

Et si vous manquez vraiment de temps pourquoi ne pas opter pour le très tendance batch-cooking? Ce concept qui vous permet en quelques heures le week-end de préparer à l’avance vos repas de la semaine. Il ne vous restera alors plus qu’à réchauffer votre plat le moment venu.

 

10-Ne culpabilisez pas lors d’un écart

Vous avez craqué et vous vous êtes jeté sur une boîte de gâteaux ? Est-ce bien grave au final ?

Le plus important ce n’est pas ce qu’il se passe à l’instant T, ce sont tous les efforts que vous avez fait avant ça, et tout ce que vous ferez par la suite.

Il y aura de toute manière au cours de votre vie de nombreuses occasions où vous serez tenté par du sucré. Il n’est pas interdit de s’accorder un écart lorsque cela reste occasionnel si vous faites attention le reste du temps.

Parce que c’est sur le long cours que les changements vont se faire et que petit à petit vous verrez vos habitudes se modifier.

défisanssucre022020 C 150x150 #defisanssucre2020 : 10 Conseils pour réussir ce challenge

 

Vous êtes désormais prêt à vous lancer dans l’aventure avec toutes les clés en main pour réussir ce challenge.

Rendez-vous ce samedi pour le 1er jour sans sucre !

A partir de là je partagerai ici des recettes adaptées à ce défi et je vais essayer de dresser un bilan à la fin de chaque semaine.

N’hésitez pas à me faire part de vos expériences sur le blog ou sur les réseaux sociaux. Je suis particulièrement présente sur Instagram (@jennyblogueuse) où je tiendrai à jour le hashtag #defisanssucre2020.

 

A très vite !

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Galettes de pommes de terre (Rösti)

Les galettes de pomme de terre c’est une recette que j’adore mais à laquelle je n’avais jamais osé m’attaquer parce que je pensais que c’était trop compliqué.

Au final ce n’est pas une question de difficulté. C’est surtout que ça demande d’avoir un peu de temps devant soi pour réussir de belles galettes.

Aujourd’hui je vous propose une recette de base que vous pourrez ensuite décliner selon vos envies. Bien souvent on y ajoute de l’oignon mais comme je préfère sans je n’en ai pas mis.

Vous pouvez également y ajouter des herbes et épices variées ou y intégrer un autre légume de votre choix. Attention toutefois aux légumes qui rendent beaucoup d’eau (comme la courgette par exemple). Il faudra probablement ajouter un peu de farine en plus pour réussir à faire des galettes qui se tiennent bien.

En tout cas cette recette a été complètement validée chez nous ! Les galettes sont croustillantes à l’extérieur et fondantes à l’intérieur. Un régal !

galettes de pommes de terre 1C Galettes de pommes de terre (Rösti)

Préparation : 45 minutes

Cuisson : 5 minutes par face

 

Ingrédients (pour 10 galettes environ) :

  • 1,2 kg de pommes de terre
  • 2 oeufs
  • 2 cuillères à soupe de farine
  • 1/2 cuillère à café de muscade
  • 2 cuillères à soupe de persil
  • sel, poivre
  • beurre, huile

 

Préparation :

  1. Peler les pommes de terre, les râper (plus ou moins finement selon votre goût), rincer et placer dans un torchon propre.
  2. Laisser égoutter 30 à 60 minutes dans le torchon puis presser fortement pour essorer au maximum.
  3. Mettre les pommes de terre râpées dans un saladier.
  4. Ajouter les oeufs, la farine et les assaisonnements.
  5. Faire fondre une noix de beurre avec un peu d’huile dans un poêle à feu moyen.
  6. Déposer 2 cuillères à soupe de la préparation aux pommes de terre dans la poêle pour former une galette d’environ 1 cm d’épaisseur (vous pouvez utiliser un cercle à pâtisserie si vous voulez des galettes bien rondes) et laisser cuire 5 minutes.
  7. Retourner votre galette et laisser cuire à nouveau 5 mnutes sur l’autre face.
  8. Déposer les galettes cuites dans une assiette ou un plat recouvert de papier absorbant.

¤ Soyez généreux sur la matière grasse lors de la cuisson pour que vos galettes soient bien croustillantes à l’extérieur.

¤ J’arrive à faire 4-5 galettes à la fois dans ma poêle. Pour ne pas qu’elles refroidissent en attendant la suite je les place au four à 50° une fois cuites.

¤ Vous pouvez également cuire toute la préparation en une fois dans votre poêle. Vous formerez alors une grosse galette que vous pourrez couper en parts au moment de servir. (l’étape du retournement sera alors un peu plus délicate).

galettes de pommes de terre 3C Galettes de pommes de terre (Rösti)

Bon appétit !

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Taboulé de chou-fleur

Ca fait un bon moment que j’avais vu passer cette recette de taboulé originale.

Ici pas de semoule. Elle est audacieusement remplacée par … du chou-fleur !

On obtient alors un taboulé 100% végétal. Et comme le chou-fleur se trouve durant tout l’hiver, ça en fait le taboulé star de la saison !

taboulé chou fleur 3C Taboulé de chou fleur

Préparation : 20 minutes

 

Ingrédients :

  • 1/2 chou-fleur
  • 1 petit concombre
  • 1/2 petite boîte de maïs
  • 1/2 pot de poivrons grillés
  • 9 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 4,5 cuillères à soupe de jus de citron
  • menthe
  • ail séché
  • sel, poivre

 

Préparation :

  1. Laver le chou-fleur et le détailler en fleurettes avant de le passer au mixeur quelques secondes pour le réduire en « semoule » (au Thermomix : 5 secondes/vitesse 5)
  2. Retirer la partie centrale du concombre (avec les graines) et le détailler en petits cubes.
  3. Egoutter les poivrons grillés et les couper également en petits dés.
  4. Réunir tous les ingrédients dans un saladier avec l’assaisonnement et bien mélanger.

¤ L’idéal est de préparer ce taboulé un peu en avance pour que toutes les saveurs se mélangent bien mais attention à ne pas le préparer trop tôt non plus. Le chou va alors commencer à fermenter et son odeur sera plus forte. Ce n’est pas un souci pour la consommation mais cela peut en gêner certains.

taboulé chou fleur 1C Taboulé de chou fleur

Bon appétit !

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