#defisanssucre2020 : Le bilan de mon mois sans sucre

Ca y est, mon challenge #defisanssucre2020 s’est achevé ! Il est donc temps de faire un état des lieu de ce que cette expérience a pu m’apporter.

défisanssucre022020 C #defisanssucre2020 : Le bilan de mon mois sans sucre

D’un point de vue social

Je n’aurais pas pensé que cet aspect aurait autant d’importance durant cette expérience. Je l’ai clairement sous-estimé.

J’ai eu droit à de nombreuses questions sur mes motivations (avec en première place du podium : « Tu veux maigrir ? » ) mais aussi sur le déroulement de ce mois et sur ce qu’il se passera après.

J’ai parfois eu l’impression d’être une extra-terrestre à vouloir changer mes habitudes alimentaires alors que je n’ai pas de problème de santé ni de poids. En tout cas il est clair que ma décision de supprimer le sucre durant ce mois de février a suscité de nombreuses réactions dans mon entourage. J’en parlais déjà dans mon article sur les astuces pour les repas à l’extérieur.

J’ai quelques fois eu du mal à composer avec l’incompréhension de certaines personnes face à ma démarche. Après tout, même si je suis convaincue des bienfaits d’un tel changement je n’oblige personne à me suivre. Pourquoi ne pas simplement me laisser évoluer comme bon me semble ?

La réponse est simple : si vous supprimez le sucre de votre alimentation, vous sortez du moule ! Vous savez, ce fameux moule de la société qui veut que tout le monde se ressemble et tout le monde fasse pareil. Pour que tout soit toujours bien lisse.

C’est idiot. Après tout on ne parle que de sucre et du contenu de MON assiette.

Mais le sucre accompagne tous les grands moments de notre vie, tout au long de l’année et depuis toujours. Regardez sur un calendrier combien d’évènements chaque année sont associés au sucre : l’Epiphanie, la Chandeleur, Mardi Gras, Pâques, Noël… Rajoutez les anniversaires (gâteaux, bonbons…), les mariages (et leur incontournable pièce montée, clou du spectacle), baptêmes (idem)… j’en passe et j’en oublie. Je pense que j’exagère à peine si je dis que le sucre est au centre de nos vies. Où qu’on aille, il est là !

Et puis l’autre supposition c’est que ça renvoie les gens à leurs propres démons. Ce qu’ils aimeraient bien changer chez eux mais pour quoi ils n’arrivent pas à passer le cap.

A certains moments j’ai eu une pensée pour ces personnes qui essaient d’arrêter l’alcool ou la cigarette : « Allez prends juste un verre ! Tu ne sais pas t’amuser ! » . Et pourtant on sait depuis longtemps que ces produits nuisent à la santé. Alors imaginez avec le sucre, ennemi encore tapis dans l’ombre.

Mais le problème c’est peut-être le fait que j’en aie parlé. C’est vrai, tout mon entourage était au courant de ma démarche. Quand je voyais du monde (surtout pour les repas à l’extérieur), le sujet revenait immanquablement sur la table (c’est le cas de le dire).

Avec les personnes moins proches, qui n’étaient pas au courant de mon expérience, ça se passait différemment. Personne n’a insisté pour que je prenne un dessert lors d’un resto pour le boulot par exemple. Et pourtant j’étais la seule à ne pas en prendre.

Mais peut-être que ces discussions auront au moins enclenché un processus de changement chez certains ou du moins une ébauche de questionnement personnel.

bonbons 3C #defisanssucre2020 : Le bilan de mon mois sans sucre

D’un point de vue physique

J’aurais tendance à dire que c’est là que les effets étaient les plus attendus. Par les autres surtout!

Forcément, d’un regard extérieur il n’y a que sur le physique qu’on peut juger et puis comme pour la plupart des gens régime sans sucre rime avec régime minceur on s’attend à quelques kilos en moins à la fin..

Au risque de décevoir tout le monde je n’ai pas perdu de poids de manière incroyable. Tout juste 500g en moins sur la balance en 1 mois d’éviction du sucre.

Personnellement je ne m’attendais pas à plus impressionnant. Je l’ai déjà dis, je n’ai pas de poids à perdre et je ne faisais pas ce challenge pour maigrir.

Cela dit, je pense que si vous êtes en surpoids, éliminer (ou au moins diminuer) les apports en sucre peut vous aider à perdre du poids. Je précise que je parle toujours des sucres libres (= sucres ajoutés, miel, et jus de fruits) uniquement car il va de soi que votre corps a besoin de glucose pour fonctionner malgré tout et il le puisera alors dans le reste de votre alimentation. Et si en complément vous ajoutez une activité sportive régulière vous avez le combo gagnant pour atteindre vos objectifs. Malheureusement on n’a rien sans rien et si on pouvait perdre du poids en mangeant des oursons à la guimauve devant Netflix ce serait vraiment trop beau.

 

Pas de perte de poids impressionnante donc…

Mais pour autant j’ai pu à mon niveau observer certains changements au niveau de mon corps :

  • Diminution de la masse grasse : Depuis 1 an que je me suis remise au sport j’ai perdu quelques kilos mais mon taux de masse grasse stagne quoi qu’il arrive. Et là, surprise, en 1 mois sans sucre j’ai perdu 2% de masse grasse. Donc à poids quasi égal, j’ai moins de gras. Cool !
  • Diminution des problèmes de peau : Je n’ai pas une peau à forte tendance acnéique mais étant une femme il arrive à certains moments que certains boutons disgracieux refassent surface. Ce mois-ci j’ai pu observer une nette diminution de ces réactions.
  • Ventre plus plat : Sans doute un problème bien féminin là encore. Sans avoir de problèmes de poids j’avais tout de même un complexe avec mon ventre qui gonflait au fil de la journée. Me laissant parfois arriver au soir avec l’impression de finir un 1er trimestre de grossesse. J’ai toujours mis ça sur le fait que je mangeais trop vite, à des horaires irréguliers. C’est vrai que ça doit aussi jouer. Mais j’ai quand même remarqué que depuis que j’ai supprimé le sucre de mon alimentation ce problème est beaucoup moins fréquent. Je me sens mieux, je n’ai plus cette impression de lourdeur en fin de journée.
  • Un meilleur transit : Et c’est peut-être aussi ça qui joue sur le point précédent… J’ai tout de même commis une erreur en 2ème semaine : j’avais introduit le son d’avoine dans mes petits-déjeuners. J’ai eu droit au retour du ventre gonflé et au transit paresseux. Pourtant ce sont des fibres mais à moi elles ne me réussissent pas. Quand j’ai fait le lien j’ai supprimé le son d’avoine et tout est rentré dans l’ordre. Et puis, depuis mon changement de régime alimentaire je mange davantage de fruits, de légumes et surtout je m’hydrate plus. C’est mes intestins qui sont contents !

Ces changements ne sont pas conséquents mais ils restent néanmoins encourageants. Et si certaines choses se voient de l’extérieur, je ne peux m’empêcher de me dire que le plus important se joue à l’intérieur.

collation 1C #defisanssucre2020 : Le bilan de mon mois sans sucre

1 mois sans sucre, et après ?

Qu’est-ce qui a changé en moi durant ce mois sans sucre ? Etait-ce simplement une expérience unique ?

Je ne pense pas.

 

Cette expérience était certes un peu radicale mais j’avais besoin de ça pour prendre conscience de l’impact du sucre dans ma vie.

Je me suis rendue compte que j’avais bien fait de ne pas négliger la phase de préparation. Elle était non seulement nécessaire mais primordiale.

En ce qui me concerne elle a duré plusieurs mois (3 pour être exacte) mais quand je me suis lancée j’étais vraiment prête.

Je n’ai jamais craqué. Pas une seule fois.

Je ne dis pas que je n’ai pas été tentée. Les moments les plus difficiles de la journée pour moi étaient les soirs en rentrant du travail. L’habitude de mon goûter, l’envie de relâcher la pression en mangeant quelque chose. Du sucré de préférence.

Mais heureusement, j’avais anticipé ces pulsions. J’avais toujours sous la main de quoi me faire plaisir sans culpabiliser. Mes galettes à l’avoine et aux graines m’ont bien aidées quand les amandes et noisettes ne suffisaient plus.

J’ai pris conscience que j’avais un travail à faire sur moi-même pour contrôler ces pulsions. Car à ce moment-là je sais que ce n’est pas de la faim mais juste une envie de manger. C’est dans des moments pareils qu’avant je pouvais avaler la moitié d’un paquet de gâteaux sans vraiment être rassasiée.

L’anticipation est donc la clé de la réussite pour ne jamais se laisser prendre au dépourvu.

J’avais déjà l’habitude de planifier mes menus pour la semaine avant ça mais j’y accorde désormais un plus grand soin pour éviter au maximum de recourir aux préparations industrielles souvent trop riches en sucre. J’essaie aussi de m’avancer sur la préparation de certains repas quand j’en ai l’occasion et je me prévois toujours un plan B en cas d’imprévu (un repas à sortir vite fait du congel, une soupe à faire avec des légumes surgelés, une conserve de légumes bien choisie…)

J’ai aussi apporté des modifications au contenu de mes placards en privilégiant les aliments à faible index glycémique notamment en ce qui concerne les farines. J’ai davantage de légumineuses en stock aussi et les fruits à coque et séchés font désormais partie de ma liste de course hebdomadaire.

 

« Et alors, tu vas remanger du sucre après ? »

Je pense que oui, mais différemment.

J’aime trop la nourriture pour me sevrer complètement et je ne peux pas nier mon amour pour les pâtisseries et autres brioches ou viennoiseries.

Mais alors qu’avant je ne pouvais pas commander un plat au restaurant sans avoir préalablement consulté la carte des desserts, désormais je sais que je peux m’en passer. Que ce n’est pas une étape obligatoire lors d’un repas.

 

A la maison je teste de nouvelles recettes de desserts sans sucre ou au minimum moins sucrés, en privilégiant le sucre naturellement présent dans les fruits ou éventuellement le sirop d’agave (qui est un des rares sucre à IG bas).

Mais si un jour j’ai envie de m’acheter un pain au chocolat ou de reprendre une part de dessert alors je le ferai. L’essentiel c’est que ça reste occasionnel et pas habituel.

Enfin, je ne perds pas espoir non plus de faire évoluer les habitudes alimentaires de mes enfants même si avec eux le chemin risque d’être long.

galettes sans sucre avoine et graines 3C #defisanssucre2020 : Le bilan de mon mois sans sucre

Cette expérience m’aura finalement beaucoup appris sur moi-même.

Je ne peux que vous encourager si vous souhaitez vous lancer dans l’aventure à votre tour et je serai ravie d’avoir votre ressenti si vous souhaitez le partager.

Et n’ayez pas peur de l’échec. Le seul vrai échec, c’est de ne rien faire !

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#defisanssucre2020 : Confiture sans sucre banane-myrtille

En ce dernier jour de défi sans sucre j’en profite pour partager avec vous une recette surprenante.

Si vous avez du mal à vous sevrer du sucre lors de vos petits-déjeuners parce que vous n’arrivez pas à vous séparer de votre pot de confiture j’ai peut-être une solution pour vous !

Je ne sais pas si je peux réellement appeler ça une confiture car après tout, ce mot vient du fait que les fruits ont cuit longuement dans le sucre et qu’ils sont confits.

Pourtant ici pas de cuisson ni de sucre ajouté !

Comment ce miracle est-il possible ?!? Grâce aux graines de chia !

Vous connaissez ?

On en trouve un peu partout maintenant (même en drive). Ce sont des petites graines noires riches en fibres, protéines et oméga-3 entre autres. Elles ont la particularité de gonfler lorsqu’elles sont plongées dans un liquide.

Lors d’un atelier cuisine en janvier nous avions réalisé des crèmes au lait de coco sans cuisson. Juste en faisant gonfler des graines de chia dans du lait de coco.

De retour à la maison nous avons eu l’idée d’en ajouter dans une confiture de pêches trop liquide que j’avais faite cet été. En quelques heures elle avait une consistance parfaite !

Je me suis inspirée de cette expérience pour me créer une tartinade légère pour les goûters. J’y ai mis des bananes et des myrtilles parce que c’est ce que j’avais sous la main à ce moment-là mais vous pouvez décliner cette recette avec de nombreux autres fruits.

La différence avec la confiture classique (en dehors de l’apport en sucre) c’est que vous ne pourrez garder ce pot qu’une semaine environ au réfrigérateur. En effet, comme les fruits ne sont pas cuits et qu’il n’y a pas le sucre pour jouer le rôle de conservateur on ne peut pas garder le pot aussi longtemps qu’un pot de confiture.

Enfin, encore faut-il réussir à ne pas le finir en une semaine ! 😋

tartinade myrtilles banane 3C #defisanssucre2020 : Confiture sans sucre banane myrtille

Préparation : 5 minutes

Repos : 1h minimum

Charge glycémique ≈ 1/portion (12-13g)

 

Ingrédients (pour 1 pot) :

  • 2 petites bananes (150g)
  • 150g de myrtilles (surgelées ou non)
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia

 

Préparation :

  1. Couper les bananes en morceaux et les mixer avec les myrtilles.
  2. Ajouter le jus de citron et les graines de chia. Mélanger.
  3. Verser dans un pot et conserver au réfrigérateur jusqu’à utilisation.

tartinade myrtilles banane 2C #defisanssucre2020 : Confiture sans sucre banane myrtille

Bon appétit !

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Scones au Comté

Quand j’ai partagé avec vous la recette du velouté de pois cassés je vous parlais de ces délicieux scones qui l’accompagnaient.

J’ai toujours la même recette que je décline en changeant de farine ou en intégrant des ingrédients « bonus » pour encore plus de gourmandise (les allumettes de bacon c’est toujours un succès !).

Cette fois-ci j’ai opté pour une version basique au Comté. J’ai juste ajouté quelques herbes de Provence sur le dessus avant d’enfourner mais vous pouvez aussi en intégrer directement à la préparation avant de former vos scones.

Pensez aussi à les sortir pour un brunch, c’est top !

En ce qui concerne la charge glycémique, elle n’est pas très élevée (à condition de ne pas tous les manger !) mais vous pouvez encore la baisser en utilisant des farines à IG et CG plus bas que le blé semi-complet que j’ai utilisé ici.

scones comté 2C Scones au Comté

Préparation : 10 minutes

Repos : 1h

Cuisson : 20 minutes

Charge glycémique ≈ 7/scone

 

Ingrédients (pour 16 scones) :

  • 170g de farine de blé semi-complète
  • 100g de farine de sarrasin
  • 80g de beurre mou
  • 150g de Comté râpé
  • 140mL de lait
  • 1 oeuf + 1 jaune
  • 1 cuillère à café de bicarbonate
  • sel, poivre
  • herbes de Provence

 

Préparation :

  1. Mélanger les farines, le beurre et le bicarbonate du bout des doigts jusqu’à obtention d’une texture sableuse.
  2. Ajouter le Comté, saler et poivrer.
  3. Incorporer ensuite le lait et l’oeuf et mélanger la pâte sans trop la travailler.
  4. Laisser reposer au réfrigérateur durant 1h en recouvrant la pâte de film alimentaire.
  5. Etaler la pâte en forme de disque sur le plan de travail fariné sans trop l’aplatir (garder 1 à 1,5cm d’épaisseur).
  6. Partager ce disque en 8 parts égales puis recouper chaque part en 2 (à moins que vous n’aimiez les très gros scones).
  7. Déposer les scones sur la plaque du four recouverte de papier cuisson.
  8. Badigeonner avec un jaune d’oeuf battu dans une cuillère à soupe de lait.
  9. Saupoudrer d’herbes de Provence.
  10. Faire cuire au four à 200° durant 20 minutes environ.
  11. Laisser refroidir sur une grille avant de déguster.

scones comté 1C Scones au Comté

Bon appétit !

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#defisanssucre2020 : Guide de survie en milieu hostile

Vous arrivez à manger sans sucres libres lorsque vous êtes chez vous ?

C’est déjà une très bonne chose. Bravo !

Mais alors que cela peut paraître relativement simple lorsqu’on est chez soi, les choses peuvent s’avérer plus compliquées lorsqu’on mange à l’extérieur.

Faut-il pour autant vivre en ermite et renoncer à toute vie sociale ?

Heureusement que non !

Mais comment faire pour réussir à ne pas piétiner les bonnes habitudes que vous venez de prendre concernant votre alimentation lorsque vous ne mangez pas chez vous ?

Avec ce guide de survie en milieu hostile vous saurez vous adapter à chaque situation.

 

1- Les repas « sur le pouce »

Si comme moi vous prenez tous vos repas hors de chez vous lorsque vous travaillez, 2 solutions s’offrent à vous.

L’anticipation : Ma solution préférée car je maîtrise totalement ce que je mange. J’emporte avec moi mon repas préparé la veille que je réchauffe au bureau et je m’assure ainsi un repas équilibré.

Pas de surcharge de travail si on y pense en amont. Je prépare simplement une plus grande quantité du repas de la veille au soir et je mange la même chose le lendemain midi. Si cela vous dérange de manger le même repas 2 fois d’affilé vous pouvez prendre l’habitude de congeler des portions au fur et à mesure et sortir un plat de votre choix du congélateur pour le midi.

Quand je sais à l’avance que je ne pourrai pas passer par le bureau pour manger j’utilise une boîte isotherme qui maintient mon repas au chaud durant toute la matinée.

Je peux alors manger n’importe où (en général dans ma voiture…) toujours en ayant la main sur le contenu de mon assiette.

anticipation sans sucreC #defisanssucre2020 : Guide de survie en milieu hostile

Ma lunch box du midi : une valeur sûre !

Si vraiment je suis prise au dépourvu je fais attention à ce que je vais manger.

Je n’aime pas aller au restaurant seule donc j’évite cette option mais si c’est celle que vous préférez reportez-vous à la section suivante.

J’évite les boulangeries qui regorgent de sandwichs. Ceux-ci contiennent souvent des sauces dont on ne maîtrise pas la composition et de la charcuterie qui contient souvent du sucre pour la conservation. De plus, le pain souvent blanc a un index glycémique élevé que je cherche aussi à éviter.

Si toutefois vous vous orientez vers un sandwich bannissez ceux au pain de mie (même complet) qui sont les plus riches en sucre dont du sucre ajouté.

Alors dans ces cas là, je prends quoi ?

Je recherche de préférence une salade. Si possible une salade complète (avec légumes et céréales).

Si je suis en grande surface je regarde la composition sur l’étiquette, c’est plus facile. En boulangerie ou autre je demande la sauce à part car elle contient elle aussi souvent du sucre. Cela ne me dérange pas de manger sans vinaigrette mais si vous ne pouvez pas vous en passer, ayez la main légère ou emportez avec vous une vinaigrette maison (mais là on revient dans l’anticipation).

Je peux compléter avec du pain complet (dans l’idéal) ou aux céréales, de l’eau pour la boisson et en dessert un fruit frais ou une compote sans sucres ajoutés (j’en ai toujours quelques gourdes dans ma voiture de service au cas-où…).

 

2- Les sorties au restaurant

Si vous devez aller manger au restaurant il y a quelques règles de conduite simples à suivre pour vous permettre de limiter votre consommation en sucre.

Etudiez la carte et évitez autant que possible tous les plats qui contiennent des produits transformés. Ceux-ci contiennent trop souvent des sucres ajoutés comme on a pu le constater précédemment.

Si vous pouvez avoir votre mot à dire sur le choix du restaurant dirigez vous plutôt vers ceux dont la carte est plus restreinte. Cela signifie en général que peu de produits transformés sont utilisés en cuisine (mes soirées devant Cauchemar en cuisine m’auront au moins appris quelque chose 😆) Et ça, c’est tout à fait ce qu’on veut.

Foncez sans hésiter sur les plats où les produits sont au plus proche de leur état d’origine. Faites la part belle aux légumes, évitez de trop charger en glucides complexes (la pomme de terre en particulier, surtout sous forme de frite ou de purée) et si vous ne pouvez vous en passer, ayez la main légère sur la dose. Car ce n’est pas le produit qui est mauvais en soi, mais plutôt la quantité qu’on peut arriver à en avaler lors d’un repas.

resto sans sucre compo #defisanssucre2020 : Guide de survie en milieu hostile

Qui a dit que manger sans sucre était triste ?

Méfiez-vous des sauces ici aussi. On n’est jamais sûr de la composition.

Du côté des boissons l’idéal reste l’eau bien sûr (plate ou pétillante) mais si vous tenez à boire quelque chose de plus festif pour fêter une occasion particulière tournez vous de préférence vers un crémant ou un champagne ou encore un verre de vin rouge ou de vin blanc sec (et toujours avec modération évidemment). Faites l’impasse sur les cocktails, beaucoup trop riches en sucre qu’ils contiennent ou non de l’alcool.

Le dessert n’est pas impératif. Si vous arrivez à vous en passer c’est mieux. A moins que vous n’ayez le choix avec un dessert dont vous êtes sûr qu’il ne contient pas de sucre ajouté. Là encore il y a des faux amis comme la salade de fruits. Même si ce sont des fruits frais il y a souvent ajout de sucre pour réhausser les saveurs.

En ce qui me concerne je zappe le dessert mais je prends un café (sans sucre). Ca me permet de mettre un point final au repas en terminant sur une note plus douce sans ressentir le manque de dessert.

 

3- Les repas en famille / entre amis

Les invitations à manger sont à mon avis les plus complexes à gérer.

Dans ce cas vous n’avez pas le choix du menu et il peut s’avérer délicat de refuser quelque chose qui a été spécialement préparé pour vous.

De plus, l’attitude de vos hôtes à votre égard va aussi peser dans la balance. Pour avoir vécu plusieurs repas de ce type au cours des dernières semaines je peux déjà vous dire que vous allez côtoyer 3 types de personnes différentes :

  • Il y a ceux pour qui votre changement d’alimentation n’aura aucune importance. Ils ne vous en parleront pas, ils ne vous jugeront pas lorsque vous choisirez de passer votre tour au dessert.
  • Il y a ceux qui vont s’intéresser à vos nouvelles habitudes, vous questionner sur les changements que vous avez opérés (mais toujours de manière positive). Ceux-là vous soutiendront parfois dans votre démarche mais en tout cas, même s’ils ne vous imitent pas ils sauront vous encourager et ne chercheront pas à vous détourner de vos objectifs. Ce sont des alliés précieux pour garder votre motivation !
  • Enfin il y a aussi des personnes qui ne vont pas comprendre votre démarche et qui vont (inconsciemment je pense) vous mettre la pression de manière plus ou moins soutenue pour vous faire sortir de votre droit chemin : « Tu n’as pas besoin de faire un régime, prends donc du dessert ! » , « Fais-toi plaisir, prends une part de ce délicieux gâteau ! » … Avec ces personnes ça peut être plus difficile pour vous de gérer votre abstinence au sucre. Soit vous arrivez à vous imposer (« Non vraiment je te remercie je n’ai plus faim. » – « Est-ce que c’est à moi ou bien à toi que je fais plaisir en mangeant ce gâteau ? » ), voire à leur expliquer pourquoi ce changement dans vos habitudes alimentaires (mais je vous assure que tout le monde n’est pas réceptif). Sinon essayez de trouver un compromis entre vos nouvelles résolutions et la paix avec vos amis / votre famille (une part de dessert partagée avec quelqu’un par exemple).
dessert sans sucreC #defisanssucre2020 : Guide de survie en milieu hostile

Prendra ou ne prendra pas de dessert ? Celui-ci est sans sucre ajoutés, je peux y aller !

Quelques conseils pour le déroulement du repas :

  • Lors de l’apéritif privilégiez les crudités aux mets à base de pâte (pâte feuilletée ou brisée, pâte à cake, crackers…). Fuyez aussi les chips qui contiennent trop souvent du sucre ajouté. En ce qui concerne la boisson, référez-vous à la partie concernant les sorties au restaurant.
  • Pour le plat principal essayez de suivre les mêmes règles qu’au restaurant : misez sur les légumes, limitez les sauces, la charcuterie et les glucides complexes surtout s’ils sont raffinés (riz blanc, pâtes si elles ne sont pas complètes…).
  • Quand arrive le moment du dessert c’est là que les choses peuvent se compliquer. Tout dépendra de votre volonté à respecter les nouvelles règles que vous vous êtes fixées… et du degré d’insistance de vos hôte devant votre refus de prendre du dessert. Si cela vous semble trop difficile de refuser complètement (par envie ou par gêne), sachez être raisonnable en ne prenant qu’une petite part. Vous pouvez aussi, comme au restaurant, opter pour un café seul. Cela vous permettra d’accompagner les autres convives pour la fin du repas.

 

Enfin, un petit conseil que vous pouvez appliquer lors de vos sorties au restaurant ou quand vous êtes invités à manger : n’hésitez pas à prendre une petite collation avant de sortir manger. Ca aura le mérite de vous éviter de vous jeter sur le buffet apéritif (souvent plus riche en sucres que le reste du repas). Vous passerez à table avec un appétit plus modéré et mangerez donc en quantités plus raisonnables que si vous avez jeûné de longues heures auparavant.

Attention toutefois, cette collation doit rester intelligente. A la fois légère et consistante pour ne pas vous couper complètement l’appétit tout en vous permettant de tenir si jamais le début du repas se fait attendre. Pour ma part je prend quelques tartines de sarrasin avec du fromage frais à tartiner et quelques amandes ou noisettes.

 

Vous voilà maintenant parés à affronter toutes ces situations du quotidien tout en ne déviant pas de vos objectifs.

Si toutefois vous deviez faire un écart, surtout ne culpabilisez pas ! Je l’ai déjà dit mais je le répète : ce qui compte ce n’est pas un écart occasionnel mais tous les efforts que vous faites au quotidien pour coller à votre nouvelle ligne de conduite. Il est inutile d’engendrer de la frustration, cela ne serait que contre-productif. Si cette pâtisserie vous fait baver d’envie il vaut mieux en prendre une part de manière exceptionnelle et la savourer plutôt que de vous la refuser et craquer après de manière compulsive sur des quantités bien plus importantes de nourriture sucrée.

Je suis sûre que vous allez y arriver !

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Velouté de pois cassés

Le rituel du dimanche soir à la maison en hiver c’est soupe !

Souvent une différente chaque semaine pour varier les plaisirs et toujours accompagnée de petites choses à grignoter ou trempouiller (dont de supers scones dont je vous donnerai la recette très vite !).

Il y a quelques semaines j’ai réalisé ce velouté de pois cassés qui est très simple à faire mais néanmoins délicieux.

velouté de pois cassés 1C Velouté de pois cassés

Préparation : 10 minutes

Cuisson : 30 minutes

Charge glycémique ≈ 5,7 / portion

 

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 1 poireau
  • 200g de pois cassés
  • huile d’olive
  • sel, poivre

 

Préparation :

  1. Emincer et laver le poireau avant de le faire revenir dans une casserole avec un peu d’huile d’olive.
  2. Ajouter les pois cassés puis couvrir d’eau.
  3. Laisser mijoter durant 30 minutes.
  4. Mixer en fin de cuisson et assaisonner.
  5. Rajouter éventuellement un peu d’eau si la consistance vous praâit trop épaisse.

velouté de pois cassés 2C Velouté de pois cassés

Bon appétit !

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Gratin de patate douce et épinards au Comté

Quoi de mieux qu’un bon gratin bien réconfortant en ces froides et pluvieuses journées d’hiver ?

La plupart du temps c’est en plus vite préparé, et pendant que ça gratine tranquillement dans le four on peut en profiter pour faire autre chose.

Jusqu’à l’année dernière je cuisinais peu la patate douce. Quel dommage ! C’est vraiment savoureux !

En plus elle présente un avantage d’un point de vue glucides par rapport à sa consoeur la pomme de terre : son index et sa charge glycémiques sont plus faibles. Ce qui en fait un atout pour l’introduire dans un régime low carb ou à IG bas.

J’ai choisi ici de l’accomoder avec des épinards. J’ai toujours des épinards en branche surgelés dans mon congélateur. Ca permet d’apporter une touche de verdure dans de nombreux plats.

Et pour la touche gourmande j’ai généréreusement saupoudré le tout de Comté. C’était absolument parfait !

gratin patate douce épinards 2C Gratin de patate douce et épinards au Comté

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 45 minutes

Charge glycémique ≈ 23,5 / portion

 

Ingrédients (pour 6 personnes) :

  • 1kg de patate douce
  • 300g d’épinards en branche préalablement décongelés
  • 60g de Comté râpé
  • 20cL de crème liquide
  • 300g de fromage blanc
  • 50g de farine
  • 3 cuillères à soupe de graines de sésame
  • sel, poivre

 

Préparation :

  1. Peler les patates douces. les couper en cubes et les faire cuire 10 à 15 minutes dans de l’eau bouillante salée (jusqu’à ce qu’elles deviennent tendres mais pas trop fondantes).
  2. Presser fortement les épinards pour extraire un maximum d’eau.
  3. Dans un saladier mélanger la fromage blanc, la farine, la crème et le sésame. Saler et poivrer.
  4. Ajouter la patate douce et les épinards.
  5. Bien mélanger puis verser le tout dans un plat à gratin.
  6. Saupoudrer de Comté râpé.
  7. Faire cuire au four 30 minutes à 180°.

gratin patate douce épinards 1C Gratin de patate douce et épinards au Comté

Bon appétit !

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#defisanssucre2020 : Bilan à mi-parcours

Cela fait maintenant 2 bonnes semaines que j’ai commencé mon défi sans sucre.

Le temps est donc venu de faire un point sur la façon dont cela se déroule et les effets ressentis.

défisanssucre022020 C #defisanssucre2020 : Bilan à mi parcours

La première semaine je dirais que cela n’a pas été trop dur.

Le plus compliqué c’est d’adopter de nouveaux réflexes en matière de courses et de cuisine et surtout le temps passé à regarder TOUTES les étiquettes de ce qu’on achète car le piège c’est bien entendu le sucre qui se cache là où on ne l’attend pas

Il a fallu prendre de nouvelles habitudes, notamment en ce qui concerne la préparation des repas. Avec davantage d’anticipation pour éviter de recourir aux préparations industrielles souvent bien trop riches en sucre et en additifs.

J’ai été contente de chercher des alternatives, de cuisiner différemment. Je n’ai pas eu l’impression de manquer de quoi que ce soit et sans pour autant dire que je me sentais plus en forme je n’ai pas eu le sentiment de me sentir moins énergique non plus. J’ai d’ailleurs continué mon activité sportive en parallèle sans percevoir de différence dans ma résistance à l’effort.

Je ne me souviens pas avoir eu de fringuales dans la matinée comme c’était souvent le cas auparavant et j’ai pu me passer de mon sacro-saint goûter à plusieurs reprises.

 

La deuxième semaine a été un peu plus difficile.

Je ne saurais pas dire pourquoi mais j’avais tout le temps envie de manger. Je me suis couchée plus tard à plusieurs reprises et ai eu quelques journées plus longues que la semaine précédente au travail. C’était aussi la « mauvaise période » d’un point de vue menstruel (vous saurez tout !😅). Peut-être tout cela a-t-il joué…

En tout cas, quand je rentrais du travail que j’avais envie de me jeter sur tout ce qui me tombait sous la main et à ce moment-là que l’envie de sucre s’est faite la plus forte.

Malgré tout j’ai su résister et me suis contentée de collations raisonnables (amandes, noisettes, yaourt nature, abricots secs…).

D’un point de vue charge glycémique j’ai aussi dépassé plus souvent l’objectif que je m’étais fixé cette semaine-là. J’ai mangé plus riche mais j’ai su garder le contrôle sur les sucres ajoutés ce qui était à mes yeux le plus important. Et même si j’ai eu pas mal de journées avec une charge glycémique totale supérieure à 80, j’ai quand même réussi à rester en dessous du seuil de 100. Le bilan n’est donc pas si noir.

 

D’un point de vue général comme je l’ai dit plus haut je ne me sens ni plus en forme, ni moins en forme.

Les effets sur le transit ne sont pas transcendants (quand je vous dit que vous saurez tout ! 😁) mais je sais aussi que bien souvent je ne bois pas assez.

Par contre je n’ai pas eu tous les désagréments d’ordre cutané que je peux habituellement avoir à certains moments de mon cycle. Et ça, ça fait plaisir !

 

Durant ces 2 semaines il a fallu aussi faire avec les repas à l’extérieur : un week-end dans la famille et une sortie resto.

J’ai su m’adapter pour le week-end en famille. J’avais apporté de quoi composer mon petit-déjeuner sans sucres libres mais je n’ai pas été à l’aise avec le fait de refuser le dessert lors du déjeuner. Les gens ne comprennent pas toujours ma démarche. On verra bien comment ça se passe le week-end prochain où un nouveau repas de ce type est prévu.

Le resto était finalement plus simple. Pas de pression, chacun prend ce qu’il veut. Ma copine ne m’a pas jugée quand j’ai juste pris des fruits frais en dessert et m’a même suivie dans ma démarche en prenant un Perrier avec moi en guise d’apéro.

 

Tout en essayant de rester dans les clous j’essaie de ne pas générer de frustration.

Je suis toujours à la recherche de recettes saines et gourmandes pour ne pas rogner sur le plaisir. Je teste tout ça et je vous partagerai ici mes meilleures recettes. Je vous épargnerai par contre les échecs comme ce brownie sans sucre que j’ai voulu essayer samedi et qui m’a totalement déçue.

J’avoue que j’aurais bien envie de craquer pour un carré de chocolat mais je sais que je le savourerai encore plus à la fin de ce défi.

Je sais aussi qu’il y a certaines habitudes que je vais garder pour continuer à limiter ma consommation de sucre et d’aliments à fort index glycémique au quotidien même après ce mois de restriction.

 

En attendant je vous laisse, il est l’heure de passer à table ! 😉

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Blé aux légumes verts façon One Pot

Ce n’est pas la première fois que je le dis ici mais en semaine, je suis toujours à la recherche de nouvelles recettes rapides.

Cette fois-ci j’ai testé un blé cuit façon One Pot.

Je ne sais pas si vous vous souvenez de la tendance des One Pot Pasta ? Ces plat des pâtes où l’on réuni tous les ingrédients dans une casserole puis on laisse cuire tranquillement.

J’ai utilisé un peu le même procédé mais avec du blé pour varier.

En ce qui concerne les légumes la recette est adaptable selon les saisons ou ce que vous avez sous la main. Vous pouvez très bien opter pour des légumes surgelés déjà lavés, épluchés et découpés si vous souhaitez une version encore plus rapide.

blé aux légumes verts 3C Blé aux légumes verts façon One Pot

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 15 minutes

Charge glycémique (CG) ≈ 27 / portion

 

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 700g de légumes verts (poireau, pak choï, brocoli, petits-pois…)
  • 320g de blé (type Ebly®)
  • 1 oignon
  • 3 cuillères à soupe de sauce soja
  • huile d’olive
  • sel, poivre

 

Préparation :

  1. Laver les légumes, éplucher au besoin et détailler en morceaux pas trop gros.
  2. Peler et hacher l’oignon et le faire revenir dans une sauteuse avec un filet d’huile d’olive.
  3. Ajouter les légumes émincés et laisser dorer légèrement à feu vif.
  4. Déglacer avec la sauce soja.
  5. Ajouter ensuite le blé et 1L d’eau.
  6. Porter à ébullition puis baisser le feu et cuire à couvert durant 10 minutes.
  7. Rectifier l’assaisonnement avant de servir.

blé aux légumes verts 1C Blé aux légumes verts façon One Pot

Bon appétit !

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Sauce tomate express

Depuis que je me suis lancée dans le défi 1 mois sans sucre j’ai adopté le réflexe de regarder toutes les étiquettes de ce que j’achète.

J’ai pu constater que le sucre (j’entends par là les sucres ajoutés) se cache partout et même là où on l’attend le moins.

J’en ai vite conclus qu’il fallait privilégier autant que possible le fait-maison dans lequel on contrôle au moins la composition.

Pour autant je n’ai pas toujours des heures à passer en cuisine. En particulier les soirs de semaine où tout doit s’enchaîner très vite jusqu’au coucher des enfants.

Aujourd’hui je vous propose donc cette recette de sauce tomate très rapide à préparer et qui s’accomodera à merveille avec toute sortes de plats : pâtes, riz, boulettes de viande, base pour pizza…

sauce tomate express 1C Sauce tomate express

Souvent on rajoute du sucre dans la sauce tomate pour casser l’acidité des tomates. Personnellement je n’en ai jamais mis mais si vraiment vous la trouvez trop acide, ayez la main légère sur le sucre !

Bien sûr une sauce tomate avec des tomates fraîches sera toujours bien meilleure !

Mais là n’est pas le sujet aujourd’hui puisque j’avais envie de vous proposer quelque chose de rapide (ce qui est loin d’être le cas avec des tomates fraîches) et de toute façon ce n’est pas la saison.

Choisissez par contre votre pulpe de tomates avec soin : de préférence bio et regardez bien que votre brique ou conserve ne contienne QUE des tomates (pas de sel, pas de sucre).

Ensuite suivez la recette ou adaptez la à vos envies !

Une dernière petite précision : J’ai voulu ajouter à ma sauce un mélange d’épices pour pâtes que j’avais acheté en supermarché. Là encore mauvaise surprise il contenait du sucre… Faites bien attention aux étiquettes une fois de plus et dans le doute n’oubliez pas : le mieux est l’ennemi du bien. Il vaut mieux mettre un ingrédient de moins qu’ajouter un ingrédient de qualité médiocre.

Toutefois, si vous cherchez des mélanges d’épices de très bonne qualité je ne peux que vous conseiller d’aller faire un tour sur le site Epiciane. J’ai eu la chance de rencontrer cette passionnée des herbes et des épices et je peux vous assurer que vous ne trouverez là-bas que de très bons produits !

 

Préparation : 5 minutes

Cuisson : 15-20 minutes

 

Ingrédients (pour 1 bol de sauce) :

  • 500mL de pulpe de tomate (ou de tomates concassées)
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café d’ail semoule (ou 1 gousse d’ail pressée)
  • 1 cuillère à soupe de basilic séché
  • 1 cuillère à soupe d’un mélange d’épices pour pâtes
  • sel, poivre

 

Préparation :

  1. Verser la pulpe de tomates dans une petite casserole.
  2. Ajouter tous les autres ingrédients. Mélanger.
  3. Porter à petits bouillons puis baisser le feu et laisser cuire 15 minutes.

¤ Les plus pressés peuvent aussi tout mettre dans un bol et faire chauffer au micro-ondes mais c’est tout de même meilleur quand ça mijote un petit peu.

sauce tomate express 2C Sauce tomate express

Bon appétit !

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#defisanssucre2020 : Comment démasquer le sucre caché dans les aliments ?

Avant de me lancer dans le défi d’1 mois sans sucre j’ai commencé à étudier de plus près les étiquettes des emballages alimentaires des produits que j’achetais.

Et c’est là que je me suis vite rendue compte que les choses n’étaient pas si simples qu’on pourrait le croire.

produits sucre cachéC #defisanssucre2020 : Comment démasquer le sucre caché dans les aliments ?

Tous ces produits contiennent du sucre ajouté. Surprenant non ?

Déjà parce qu’il y a des sucres qui se cachent dans des produits où on les attend pas.

Par exemple :

Lorsque vous achetez un paquet de biscuits au chocolat vous vous attendez bien à ce qu’il y ait du sucre indiqué dans la liste des ingrédients. Ici il ne se cache pas vraiment, on trouvera assez facilement la mention de sucre dans la composition du produit.

Mais à côté de ça il y a tous les produits dans lesquels on ne s’attend pas à trouver du sucre mais qui en contiennent pourtant : plat cuisinés, charcuterie, aides culinaires, sauces….

Regardez de plus près les étiquettes lors de vos prochaines courses ou faites le tour de ce contiennent votre frigo ou vous placards. Vous risquez d’être surpris !

Le sucre est fréquemment utilisé par les industriels comme agent de texture, conservateur ou plus simplement pour réhausser le goût d’une préparation qui pourrait être trop fade du fait de l’utilisation d’ingrédients de mauvaise qualité. Et comme il ne coûte pas cher c’est une aubaine !

 

Mais tout n’est pas si simple… En effet le sucre n’apparaît pas toujours sous « sucre » dans la liste des ingrédients.

Alors ça relève parfois du jeu de piste pour le dénicher et ne pas se faire avoir.

Comment savoir si ce que vous venez d’acheter contient du sucre ?

En dehors de toutes ses appellations contenant « sucre » (sucre glace, sucre de canne, sucre brun, sucre inverti…) vous pouvez aussi trouver :

  • le miel, la vergeoise, la cassonade, le caramel, les jus de fruits concentrés, la confiture
  • les ingrédients qui se terminent en -ose : saccharose, glucose, fructose, maltose, lactose…
  • les ingrédients qui contiennent dextr : dextrine, dextrose, dextran…
  • tous les sirops : sirop de glucose, sirop de malt, sirop d’agave, sirop d’érable…
  • les ingrédients qui contiennent malt : maltodextrine, sirop de malt, malt d’orge, extrait de malt, isomalt…
  • tous ce qui mentionne la mélasse
  • ceux qui se terminent en -ol : mannitol, polyols
  • les amidons modifiés, la fécule, la gomme de guar
sauce tomate ssaC #defisanssucre2020 : Comment démasquer le sucre caché dans les aliments ?

Attention aux sauces tomates qui contiennent quasiment toujours du sucre. Celle-ci est une exception.

Et enfin il faut aussi faire attention à ne pas se laisser berner par les mentions affichées en gros sur les emballages pour attirer le client1.

En particulier la mention « Sans sucre » au singulier qui signifie simplement que le produit ne contient pas de saccharose (= sucre de table).

Pour autant cela ne veut pas dire qu’il n’y a aucun sucre dans le produit !

La mention « Sans sucres » au pluriel signifie quant à elle que le produit ne contient pas de sucres simples (saccharose, lactose, fructose…) mais qu’il peut contenir des glucides complexes et/ou des édulcorants.

Un produit affichant « Sans sucre ajouté » ne contiendra pas de sucre ajouté mais peut contenir du sucre naturellement présent dans les ingrédients qui le composent (par exemple : les compotes de fruits).

Et s’il est écrit « Allégé en sucre » , « Réduit en sucres » ou « Faible en sucres » la teneur en sucre du produit sera réduite d’au moins 25% par rapport à un produit similaire (non allégé en sucres).

Enfin, ne vous laissez pas avoir par un produit affichant un label bio : le fait qu’un produit soit bio n’a pas d’impact sur les valeurs nutritionnelles de celui-ci. Un paquet de gâteaux aussi bio soit-il reste un paquet de gâteaux.

 

Pour faire simple, plus vous acheterez des produits bruts, moins vous aurez de souci d’additifs de manière générale et de sucre ajouté par la même occasion.

Je vous conseille aussi de jeter un oeil à tous les édulcorants qui peuvent figurer sur la liste des ingrédients. Un coup de scan Yuka vous aidera parce qu’ils ne sont pas évidents à retenir et à dissocier de tous les autres additifs potentiels. Essayez de les éviter autant que possible : bien qu’ils n’apportent pas de calories il ne font qu’entretenir l’attrait pour le sucré.

Le cerveau ne se laissera pas berner et vous réclamera toujours plus de sucré. Et comme bien souvent un mal en remplace un autre : là où vous trouverez des édulcorants, il y aura souvent plus de gras et d’additifs que dans la version sucrée du même produit.

 

Si malgré tout vous n’arrivez pas à vous passer complètement de sucres libres regardez le ratio de sucre sur 100g de produit. Evitez alors tout ce qui contient plus de 15g de sucre pour 100g.

N’hésitez surtout pas à comparer plusieurs produits identiques mais de marques différentes. La différence peut parfois être assez importante.

 

Tout ça vous paraît compliqué ?

Au début c’est vrai que ça prend un peu de temps je ne vais pas vous mentir.

Il y a des produits que j’ai complètement rayés de mon alimentation durant ce mois-ci parce que je n’ai pas trouvé d’équivalent sans sucre : la charcuterie (sauf certains jambons fumé ou séchés), les cubes de bouillon, les crèmes UHT…

J’anticipe davantage mes repas de la semaine en préparant certaines choses à l’avance quand je sais que j’ai le temps (le week-end par exemple) pour éviter de recourir à une alternative industrielle qui contiendrait du sucre.

A terme je pense que je ne resterai pas aussi restrictive mais par exemple, bien qu’on ne soit pas des gros mangeurs de charcuterie, je pense que je les réintroduirai mais avec parcimonie.

Pour les aides culinaires, je m’en passerai autant que possible. J’ai fait un pot-au-feu le week-end dernier. J’avais l’habitude d’y glisser 2 cubes de bouillon que je n’y ai pas mis cette fois-ci et pourtant je n’ai pas trouvé que mon plat manquait de goût. J’en ai profité pour congeler le reste du bouillon qui me servira pour une future soupe sans additifs.

Et pour la crème UHT j’ai acheté des crèmes végétales que je vais tester prochainement. J’en ai trouvé en magasin bio qui ne contiennent ni sucre ni additifs et qui ne sont pas plus chères que la crème UHT bio de marque distributeur que j’achetais jusqu’à présent.

crèmesC #defisanssucre2020 : Comment démasquer le sucre caché dans les aliments ?

Au centre une crème UHT qui contient du sucre sous forme d’amidon de maïs. De chaque côté des crème végétales qui n’en contiennent pas et sont alors plus intéressantes sur le plan nutritionnel, d’autant plus qu’elles contiennent aussi beaucoup moins d’acides gras saturés.

C’est finalement dans la simplicité qu’on fait les meilleures choses !

 


1 Manger moins sucré – Catherine Chegrani (Ed Eyrolles)

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