Lentilles à la crème d’épeautre et au sésame

Les lentilles c’est pas forcément le plat qui attire le plus. Déjà visuellement ça vend pas du rêve et niveau goût c’est assez fade quand on les mange seules.

Pour peu que votre seule expérience des lentilles se résume à celles que vous avez mangées à la cantine ou aux conserves de saucisses – lentilles ça peut casser votre envie d’en manger à nouveau.

Pourtant ces légumineuses ont de nombreux atouts sur le plan nutrtionnel et il serait vraiment dommage de s’en passer !

Vous avez par exemple tout intérêt à les intéger au sein d’un régime low carb ou IG bas du fait de leur faible index glycémique (25 pour les lentilles vertes) et de leur forte teneur en fibres qui contribuent ensemble à vous éviter les fringales.

De plus elles sont également riches en protéines végétales. C’est donc un ingrédient de choix à intégrer au sein d’une alimentation végétarienne ou quand on chercher à limiter sa consommation de viande. Ce jour-là je les avait par exemple accompagnées de courge et de champignons poêlés : un repas végétarien complet et sain.

Enfin, les lentilles vous assureront également de bons apports en minéraux tels que le fer, le phosphore, la magnésium, le potassium, en vitamines du groupe B et en antioxydants.

Ne vous arrêtez pas à leur apparence et mangez des lentilles ! 😉

lentilles à la crème dépautre et sésame 2C Lentilles à la crème dépeautre et au sésame

Préparation : 5 minutes

Cuisson : 25 à 30 minutes

 

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 250g de lentilles vertes
  • 20cL de crème d’épeautre
  • 2 cuillères à soupe de tahin (purée de sésame)
  • sel, poivre

 

Préparation :

  1. Rincer les lentilles sous l’eau et les faire cuire 20 à 25 minutes dans de l’eau bouillante salée.
  2. Egoutter en fin de cuisson et rincer encore.
  3. Remettre les lentilles cuites dans la casserole et ajouter la crème d’épeautre et le tahin. Saler et poivrer.
  4. Faire réchauffer 5 minutes environ à feu doux jusqu’à ce que la crème épaississe légèrement.
  5. Déguster sans attendre.

lentilles à la crème dépautre et sésame 1C Lentilles à la crème dépeautre et au sésame

Bon appétit !

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Haricots blancs à la tomate et butternut

Depuis que je cherche à diminuer mon apport en glucides je mange davantage de légumineuses.

Comme ces dernières sont également riches en protéines ça me permet de diminuer également mes apports en viande. C’est tout bénéf !

Si vous n’avez pas beaucoup de temps devant vous vous pouvez très bien opter pour des haricots déjà cuits en conserve. Il vous suffira alors de les égoutter, rincer et de les ajouter au reste de la préparation en fin de cuisson pour qu’ils réchauffent simplement. Sachez aussi que la cuisson en cocotte-minute peut vous permettre de diviser le temps de cuisson par 3.

Mais, pour une fois, j’avais du temps et en plus j’aime bien les prendre frais pour qu’ils restent encore un peu craquants après cuisson. Ceci dit si vous les voulez plus tendres vous n’aurez qu’à poursuivre la cuisson de 15 à 30 minutes.

Ces haricots seront parfaits accompagnés d’un oeuf ou d’une omelette mais également de riz complet ou simplement d’une salade verte. A vous de choisir !

haricots blancs butternut tomate 2C Haricots blancs à la tomate et butternut

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 1h15

 

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 300g de haricots blancs secs
  • 1/2 courge butternut
  • 1 oignon
  • 1 boîte de 400g de pulpe fine de tomates Cirio *
  • 1 gousse d’ail
  • 2 cuillères à café bombées d’un mélange d’épices (j’ai choisi le mélange pour poulet chez Epiciane)
  • 1 cuillère à soupe de thym séché
  • 2 cuillères à soupe de concentré de tomates
  • huile d’olive
  • sel, poivre

 

Préparation :

  1. La veille : faire tremper les haricots dans un saladir d’eau froide.
  2. Peler la butternut, la couper en 2 dans la hauteur et retirer la partie centrale avec les graines avant de détailler la chair en cubes d’environ 1cm de côté.
  3. Peler et hacher l’oignon, presser la gousse d’ail et faire revenir le tour dans une sauteuse avec un peu d’huile d’olive.
  4. Ajouter le mélange d’épices et le thym.
  5. Quand les oignons commencent à devenir tendres ajouter les dés de buttrnut sans la sauteuse. Faire dorer légèrement.
  6. Ajouter ensuite la pulpe de tomates et 500mL d’eau, les haricots et 2 cuillères à soupe de concentré de tomates. Saler et poivrer.
  7. Porter à ébullition et laisser mijoter sur feu moyen durant 1h.

haricots blancs butternut tomate 1C horzC Haricots blancs à la tomate et butternut

Bon appétit !

Logo Degustabox 2018 Haricots blancs à la tomate et butternut


Le contenu de la box dé février

degustabox 02 2020C Haricots blancs à la tomate et butternut

  • Pulpe de tomates en dés et Pulpe fine – Cirio : 1 boîte de chaque
  • Marmelade d’oranges amères Pure Via : 1 pot
  • Pure infusion black tea OU Rooibos tea – Tao : 1 bouteille
  • Barre chocolatée Tony’s Chocolonely : Chocolat lait OU Caramel sel de mer et chocolat lait : 1 barre
  • Bitburger 0,0% Pils Alkoholfrei : 1 bouteille
  • Soupe de pois cassés OU Velouté de champignons BIO – Amy’s Kitchen : 1 boîte
  • Lay’s cuites au four saveur fines herbes : 1 paquet
  • Kit pour curry vert thaï BIO ou Kit pour nouilles au tom-yam BIO – Ayam : 1 paquet
  • Thé Tetley Signature Indian Memories OU White Floral OU Oriental Delicacy OU Twisty Mint : 1 boîte
  • Pop & Love crackers Tomate et Origan BIO : 1 paquet

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Muffins-pizzas

Chez nous le vendredi soir c’est apéro !

Du coup c’est un peu le soir que les enfants attendent avec impatience parce qu’ils savent que ce soir-là, je lâche un peu la bride sur les repas.

Pas question pour autant de se gaver de chips et bretzels uniquement. Même si à l’occasion ils font partie du « menu » ça reste une exception et la plupart du temps j’essaie tout de même de faire en sorte qu’on puisse manger relativement équilibré.

Avec le plus grand de mes 2 garçons j’ai de la chance. Il dévore concombre et chou-fleur sans même les tremper dans un houmous ou autre. Si le saladier qui les contient est devant lui il faudra ruser pour lui en subtiliser !

Le plus petit par contre c’est plus difficile. Il rejette d’emblée tout ce qui se rapproche de près ou de loin à un légume. Parfois j’arrive tout de même à le berner (c’était le cas vendredi dernier avec des gaufres aux légumes) et d’autres fois je me résigne et je fais quelque chose qui lui plaira à coup sûr.

C’était le cas avec ces muffins-pizzas.

Pourquoi choisir entre muffin ou pizza quand on peut allier les 2 en 1 ?

J’avoue que pour lui j’en ai fait quelques uns sans olives sinon il n’y aurait pas touché…

Et pour nous c’était parfait accompagné de salade (et des quelques crudités qu’on a réussi à piquer au grand !).

muffins pizza 1C Muffins pizzas

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 30 minutes

 

Ingrédients (pour 15 muffins environ) :

  • 3 oeufs
  • 200g de farine semi-complète
  • 100g de lait
  • 1 cuillère à café de bicarbonate
  • 80g d’huile d’olive
  • 150g de dés de jambon
  • 150g de mozzarella coupée en dés
  • 150g de purée de tomates
  • 1 cuillère à soupe de concentré de tomates
  • origan
  • quelques olives noires
  • sel, poivre

 

Préparation :

  1. Mettre les oeufs, la farine, le lait, l’huile d’olive et le bicarbonate dans le bol du Thermomix et régler 30 secondes / vitesse 4.
  2. Ajouter les dés de jambon, 100g de mozzarella, du sel et du poivre et régler 30 secondes / sens inverse / vitesse 3.
  3. Repartir la préparation dans des moules à muffins (les remplir aux 2/3).
  4. Mélanger la purée de tomates avec le concentré. Ajouter de l’origan, saler et poivrer.
  5. Déposer une cuillère de préparation à la tomate sur chaque muffin.
  6. Ajouter les olives sur le dessus.
  7. Faire cuire au four 20 minutes à 180°.
  8. Répartir les 50g de mozzarella restants sur les muffins et prolonger la cuisson de 10 minutes à 180°.

muffins pizza 2C Muffins pizzas

Bon appétit !

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Tarte au potimarron et au Comté

Sans être passée à une alimentation complètement végétarienne, j’ai réussi progressivement à diminuer le nombre de repas avec de la viande à la maison.

Mais, comme lors de ma transition vers le « sans sucre » , je manquais parfois d’idées de repas. J’avais l’impression qu’il manquait toujours quelque chose…

Je suis donc partie à la recherche de recettes, sur le net principalement.

Et puis Natura Sense m’a proposé de m’offrir un des livres de cuisine en vente sur leur site. D’emblée je me suis dirigée vers ceux sur la cuisine végétarienne (bien qu’il y en ait plein d’autres, notamment des recettes pour les extracteurs de jus ou des recettes avec des fruits et légumes crus).

J’ai trouvé un livre qui correspondait parfaitement à ce que je recherchais : « Ma cuisine végétarienne pour tous les jours » de Garance Leureux (Ed. La Plage).

Au début de cet ouvrage on trouve une partie Equilibre diététique avec des explications simples mais précises sur le régime végétarien. Puis une partie sur les ustensiles dont vous pouvez avoir besoin pour réaliser les recettes du livre.

Ensuite, les recettes sont présentées par catégories : pains, potages, salades, pâtes, plats complets… Avec à chaque fois des informations sur l’aliment mis en valeur, des petites infos et astuces en plus en lien avec le thème du chapitre. Il est vraiment très complet et regroupe de nombreuses recettes.

Il y a même à la fin des exemples de menus végétariens selon les occasions.

J’ai apprécié d’y trouver des recettes simples, facilement réalisables au quotidien. Des classiques ou d’autres plus surprenantes.

Pour la première fois j’ai osé essayer le tofu. Ingrédient jusque-là trop étrange pour moi.

tarte potimarron comté 1C Tarte au potimarron et au Comté

La recette que je partage avec vous aujourd’hui n’est pas à 100% tirée du livre. J’ai utilisé une recette de pâte à tarte (excellente soit dit en passant) de l’auteure ainsi que la base de sa tarte au potimarron (page 158 du livre) mais je n’ai pu m’empêcher d’y ajouter du Comté (est-ce qu’un jour j’arriverai à suivre une recette à la lettre ?).

Le résultat était vraiment très gourmand !

 

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 50 minutes

 

Ingrédients (pour 4 personnes) :

  • 100g de beurre
  • 100g de farine de blé semi-complète
  • 100g de petits flocons d’avoine
  • 1 potimarron
  • 2 oeufs
  • 100g de Comté râpé
  • 150g de fromage blanc
  • 1 pincée de cannelle
  • 2 pincées de cumin
  • sel, poivre

 

Préparation :

  1. Laver le potimarron, le couper en 2 et retirer les graines du centre avant de le détailler en cubes.
  2. Faire cuire dans de l’eau bouillante salée ou à la vapeur jusqu’à ce qu’il soit bien tendre (15-20 minutes environ selon la taille de vos morceaux).
  3. Travailler le beurre avec la farine et les flocons d’avoine du bout des doigts (ou au robot) jusqu’à obtenir un mélange sableux.
  4. Ajouter 1 pincée de sel et un peu d’eau pour pouvoir former une boule compacte.
  5. Laisser reposer au réfrigérateur le temps que le potimarron soit cuit.
  6. Egoutter le potimarron en fin de cuisson et le passer au mixeur avec le fromage blanc, les oeufs et les épices.
  7. Ajouter ensuite le Comté râpé et mélanger à la cuillère. Saler et poivrer.
  8. Etaler la pâte sur le plan de travail fariné avant de la déposer dans un moule à tarte.
  9. Piquer le fond avec une fourchette et recouvrir avec la préparation au potimarron.
  10. Faire cuire au four 30 minutes à 180°

tarte potimarron comté 3C Tarte au potimarron et au Comté

Bon appétit !

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Gratin de crozets à la raclette

Il y a une règle qui veut que, lorsqu’on fait une raclette, il reste systématiquement du fromage / des pommes de terre / de la charcuterie (rayez la mention inutile).

Selon les quantités de restes je prépare soit des pommes sautées que je sers avec le reste de charcuterie quand il y en a, soit un gratin avec le reste de fromage.

C’est cette deuxième option que vous présente aujourd’hui avec ce gratin de crozets qui m’a permis d’écouler les dernières tranches de raclette.

J’ai utilisé pour cette recette du jambon cru mais si vous avez d’autres restes de charcuterie vous pouvez les intégrer au gratin en remplacement du jambon cru. Vous pouvez par exemple y mettre du jambon blanc, de la coppa, du bacon… Il y a toutefois des charcuteries qui ne se prêtent pas bien à cuisson. La rosette par exemple qui dégagerait trop de gras (on en a déjà assez avec le fromage ici).

gratin de crozets à la raclette 3C Gratin de crozets à la raclette

Préparation : 20 minutes

Cuisson : 50 minutes

 

Ingrédients (pour 6 personnes) :

  • 400g de crozets
  • 2 poireaux entiers
  • 1 carotte
  • 500g de fromage à raclette en tranches
  • 200g de jambon cru ou fumé
  • 200g de crème fluide
  • sel, poivre
  • huile d’olive

 

Préparation :

  1. Faire cuire les crozets dans de l’eau bouillante salée selon le temps de cuisson indiqué sur votre paquet.
  2. Emincer et laver les poireaux. Peler la carotte et la couper en dés.
  3. Faire revenir les légumes à feu vif dans une poêle avec un peu d’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils commencent à devenir tendres.
  4. En fin de cuisson, mélanger les crozets et les légumes.
  5. Couper le jambon en lanières et l’incoporer au mélange précédent.
  6. Verser la moitié de cette préparation dans le fond d’un plat à gratin.
  7. Arroser avec la moitié de la crème. Saler (peu à cause du jambon et du fromage) et poivrer.
  8. Recouvrir d’une couche de fromage à raclette.
  9. Renouveler les 3 couches (mélange aux crozets, crème, fromage à raclette).
  10. Faire cuire au four 30 à 35 minutes à 190°.

gratin de crozets à la raclette 2C Gratin de crozets à la raclette

Bon appétit !

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Tajine végétarien à la patate douce

En ce moment je redécouvre la patate douce et j’avoue être complètement fan de ce tubercule.

Sa jolie couleur orangée apporte de la gaieté dans nos assiette, sa saveur est délicatement sucrée et contrairement à sa cousine la pomme de terre elle a l’avantage d’avoir un index glycémique bas (46 pour la patate douce contre 80 en moyenne pour la pomme de terre).

Ceci en fait un atout pour l’intégrer dans mon nouveau mode d’alimentation !

Aujourd’hui je vous propose donc une recette de tajine où le goût de la patate douce est délicatement réhaussé par des épices.

On ajoute quelques branches de chou kale pour la touche de verdure, des pois chiches pour les protéines (hé oui, pas de viande dans cette recette) et des amandes effilées ainsi que de la grenade pour le côté croquant.

C’était un vrai régal ! Je pense que je vais refaire ça très vite !

tajine végétarien à la patate douce 1C Tajine végétarien à la patate douce

Préparation : 15 minutes

Cuisson : 30 minutes

Charge glycémique ≈ 21 / portion (sans semoule)

 

Ingrédients (pour 6 personnes) :

  • 4 patates douces
  • 5 feuilles de chou kale
  • 200g de pois chiches cuits (en conserve)
  • 1 oignon
  • 2 gousses d’ail
  • 1 boîte de tomates concassées
  • 1 cuillère à soupe de paprika
  • 1 cuillère à soupe de coriandre moulue
  • 2 cuillères à soupe de curcuma
  • 1 cuillère à soupe de concentré de tomates
  • bouillon de légumes (environ 1L)
  • amandes effilées
  • grenade
  • huile d’olive
  • sel, poivre

 

Préparation :

  1. Peler les patates douces et les couper en cubes.
  2. Couper la tige dure des feuilles de kale, l’éliminer et hacher les feuilles grossièrement.
  3. Peler et hacher l’oignon, presser les gousses d’ail et faire revenir le tout avec les épices et un filet d’huile d’olive dans une sauteuse.
  4. Ajouter les dés de patate douce, les feuilles de kale hachées et les tomates concassées.
  5. Couvrir de bouillon de légumes et ajouter le concentré de tomate.
  6. Saler et poivrer. Couvrir et laisser cuire à feu moyen durant 20 minutes.
  7. Ajouter les pois chiches et laisser réchauffer 5 minutes.
  8. Servir avec de la semoule et parsemer le tout d’amandes effilées et de grains de grenade.

tajine végétarien à la patate douce 2C Tajine végétarien à la patate douce

Bon appétit !

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#defisanssucre2020 : Le bilan de mon mois sans sucre

Ca y est, mon challenge #defisanssucre2020 s’est achevé ! Il est donc temps de faire un état des lieu de ce que cette expérience a pu m’apporter.

défisanssucre022020 C #defisanssucre2020 : Le bilan de mon mois sans sucre

D’un point de vue social

Je n’aurais pas pensé que cet aspect aurait autant d’importance durant cette expérience. Je l’ai clairement sous-estimé.

J’ai eu droit à de nombreuses questions sur mes motivations (avec en première place du podium : « Tu veux maigrir ? » ) mais aussi sur le déroulement de ce mois et sur ce qu’il se passera après.

J’ai parfois eu l’impression d’être une extra-terrestre à vouloir changer mes habitudes alimentaires alors que je n’ai pas de problème de santé ni de poids. En tout cas il est clair que ma décision de supprimer le sucre durant ce mois de février a suscité de nombreuses réactions dans mon entourage. J’en parlais déjà dans mon article sur les astuces pour les repas à l’extérieur.

J’ai quelques fois eu du mal à composer avec l’incompréhension de certaines personnes face à ma démarche. Après tout, même si je suis convaincue des bienfaits d’un tel changement je n’oblige personne à me suivre. Pourquoi ne pas simplement me laisser évoluer comme bon me semble ?

La réponse est simple : si vous supprimez le sucre de votre alimentation, vous sortez du moule ! Vous savez, ce fameux moule de la société qui veut que tout le monde se ressemble et tout le monde fasse pareil. Pour que tout soit toujours bien lisse.

C’est idiot. Après tout on ne parle que de sucre et du contenu de MON assiette.

Mais le sucre accompagne tous les grands moments de notre vie, tout au long de l’année et depuis toujours. Regardez sur un calendrier combien d’évènements chaque année sont associés au sucre : l’Epiphanie, la Chandeleur, Mardi Gras, Pâques, Noël… Rajoutez les anniversaires (gâteaux, bonbons…), les mariages (et leur incontournable pièce montée, clou du spectacle), baptêmes (idem)… j’en passe et j’en oublie. Je pense que j’exagère à peine si je dis que le sucre est au centre de nos vies. Où qu’on aille, il est là !

Et puis l’autre supposition c’est que ça renvoie les gens à leurs propres démons. Ce qu’ils aimeraient bien changer chez eux mais pour quoi ils n’arrivent pas à passer le cap.

A certains moments j’ai eu une pensée pour ces personnes qui essaient d’arrêter l’alcool ou la cigarette : « Allez prends juste un verre ! Tu ne sais pas t’amuser ! » . Et pourtant on sait depuis longtemps que ces produits nuisent à la santé. Alors imaginez avec le sucre, ennemi encore tapis dans l’ombre.

Mais le problème c’est peut-être le fait que j’en aie parlé. C’est vrai, tout mon entourage était au courant de ma démarche. Quand je voyais du monde (surtout pour les repas à l’extérieur), le sujet revenait immanquablement sur la table (c’est le cas de le dire).

Avec les personnes moins proches, qui n’étaient pas au courant de mon expérience, ça se passait différemment. Personne n’a insisté pour que je prenne un dessert lors d’un resto pour le boulot par exemple. Et pourtant j’étais la seule à ne pas en prendre.

Mais peut-être que ces discussions auront au moins enclenché un processus de changement chez certains ou du moins une ébauche de questionnement personnel.

bonbons 3C #defisanssucre2020 : Le bilan de mon mois sans sucre

D’un point de vue physique

J’aurais tendance à dire que c’est là que les effets étaient les plus attendus. Par les autres surtout!

Forcément, d’un regard extérieur il n’y a que sur le physique qu’on peut juger et puis comme pour la plupart des gens régime sans sucre rime avec régime minceur on s’attend à quelques kilos en moins à la fin..

Au risque de décevoir tout le monde je n’ai pas perdu de poids de manière incroyable. Tout juste 500g en moins sur la balance en 1 mois d’éviction du sucre.

Personnellement je ne m’attendais pas à plus impressionnant. Je l’ai déjà dis, je n’ai pas de poids à perdre et je ne faisais pas ce challenge pour maigrir.

Cela dit, je pense que si vous êtes en surpoids, éliminer (ou au moins diminuer) les apports en sucre peut vous aider à perdre du poids. Je précise que je parle toujours des sucres libres (= sucres ajoutés, miel, et jus de fruits) uniquement car il va de soi que votre corps a besoin de glucose pour fonctionner malgré tout et il le puisera alors dans le reste de votre alimentation. Et si en complément vous ajoutez une activité sportive régulière vous avez le combo gagnant pour atteindre vos objectifs. Malheureusement on n’a rien sans rien et si on pouvait perdre du poids en mangeant des oursons à la guimauve devant Netflix ce serait vraiment trop beau.

 

Pas de perte de poids impressionnante donc…

Mais pour autant j’ai pu à mon niveau observer certains changements au niveau de mon corps :

  • Diminution de la masse grasse : Depuis 1 an que je me suis remise au sport j’ai perdu quelques kilos mais mon taux de masse grasse stagne quoi qu’il arrive. Et là, surprise, en 1 mois sans sucre j’ai perdu 2% de masse grasse. Donc à poids quasi égal, j’ai moins de gras. Cool !
  • Diminution des problèmes de peau : Je n’ai pas une peau à forte tendance acnéique mais étant une femme il arrive à certains moments que certains boutons disgracieux refassent surface. Ce mois-ci j’ai pu observer une nette diminution de ces réactions.
  • Ventre plus plat : Sans doute un problème bien féminin là encore. Sans avoir de problèmes de poids j’avais tout de même un complexe avec mon ventre qui gonflait au fil de la journée. Me laissant parfois arriver au soir avec l’impression de finir un 1er trimestre de grossesse. J’ai toujours mis ça sur le fait que je mangeais trop vite, à des horaires irréguliers. C’est vrai que ça doit aussi jouer. Mais j’ai quand même remarqué que depuis que j’ai supprimé le sucre de mon alimentation ce problème est beaucoup moins fréquent. Je me sens mieux, je n’ai plus cette impression de lourdeur en fin de journée.
  • Un meilleur transit : Et c’est peut-être aussi ça qui joue sur le point précédent… J’ai tout de même commis une erreur en 2ème semaine : j’avais introduit le son d’avoine dans mes petits-déjeuners. J’ai eu droit au retour du ventre gonflé et au transit paresseux. Pourtant ce sont des fibres mais à moi elles ne me réussissent pas. Quand j’ai fait le lien j’ai supprimé le son d’avoine et tout est rentré dans l’ordre. Et puis, depuis mon changement de régime alimentaire je mange davantage de fruits, de légumes et surtout je m’hydrate plus. C’est mes intestins qui sont contents !

Ces changements ne sont pas conséquents mais ils restent néanmoins encourageants. Et si certaines choses se voient de l’extérieur, je ne peux m’empêcher de me dire que le plus important se joue à l’intérieur.

collation 1C #defisanssucre2020 : Le bilan de mon mois sans sucre

1 mois sans sucre, et après ?

Qu’est-ce qui a changé en moi durant ce mois sans sucre ? Etait-ce simplement une expérience unique ?

Je ne pense pas.

 

Cette expérience était certes un peu radicale mais j’avais besoin de ça pour prendre conscience de l’impact du sucre dans ma vie.

Je me suis rendue compte que j’avais bien fait de ne pas négliger la phase de préparation. Elle était non seulement nécessaire mais primordiale.

En ce qui me concerne elle a duré plusieurs mois (3 pour être exacte) mais quand je me suis lancée j’étais vraiment prête.

Je n’ai jamais craqué. Pas une seule fois.

Je ne dis pas que je n’ai pas été tentée. Les moments les plus difficiles de la journée pour moi étaient les soirs en rentrant du travail. L’habitude de mon goûter, l’envie de relâcher la pression en mangeant quelque chose. Du sucré de préférence.

Mais heureusement, j’avais anticipé ces pulsions. J’avais toujours sous la main de quoi me faire plaisir sans culpabiliser. Mes galettes à l’avoine et aux graines m’ont bien aidées quand les amandes et noisettes ne suffisaient plus.

J’ai pris conscience que j’avais un travail à faire sur moi-même pour contrôler ces pulsions. Car à ce moment-là je sais que ce n’est pas de la faim mais juste une envie de manger. C’est dans des moments pareils qu’avant je pouvais avaler la moitié d’un paquet de gâteaux sans vraiment être rassasiée.

L’anticipation est donc la clé de la réussite pour ne jamais se laisser prendre au dépourvu.

J’avais déjà l’habitude de planifier mes menus pour la semaine avant ça mais j’y accorde désormais un plus grand soin pour éviter au maximum de recourir aux préparations industrielles souvent trop riches en sucre. J’essaie aussi de m’avancer sur la préparation de certains repas quand j’en ai l’occasion et je me prévois toujours un plan B en cas d’imprévu (un repas à sortir vite fait du congel, une soupe à faire avec des légumes surgelés, une conserve de légumes bien choisie…)

J’ai aussi apporté des modifications au contenu de mes placards en privilégiant les aliments à faible index glycémique notamment en ce qui concerne les farines. J’ai davantage de légumineuses en stock aussi et les fruits à coque et séchés font désormais partie de ma liste de course hebdomadaire.

 

« Et alors, tu vas remanger du sucre après ? »

Je pense que oui, mais différemment.

J’aime trop la nourriture pour me sevrer complètement et je ne peux pas nier mon amour pour les pâtisseries et autres brioches ou viennoiseries.

Mais alors qu’avant je ne pouvais pas commander un plat au restaurant sans avoir préalablement consulté la carte des desserts, désormais je sais que je peux m’en passer. Que ce n’est pas une étape obligatoire lors d’un repas.

 

A la maison je teste de nouvelles recettes de desserts sans sucre ou au minimum moins sucrés, en privilégiant le sucre naturellement présent dans les fruits ou éventuellement le sirop d’agave (qui est un des rares sucre à IG bas).

Mais si un jour j’ai envie de m’acheter un pain au chocolat ou de reprendre une part de dessert alors je le ferai. L’essentiel c’est que ça reste occasionnel et pas habituel.

Enfin, je ne perds pas espoir non plus de faire évoluer les habitudes alimentaires de mes enfants même si avec eux le chemin risque d’être long.

galettes sans sucre avoine et graines 3C #defisanssucre2020 : Le bilan de mon mois sans sucre

Cette expérience m’aura finalement beaucoup appris sur moi-même.

Je ne peux que vous encourager si vous souhaitez vous lancer dans l’aventure à votre tour et je serai ravie d’avoir votre ressenti si vous souhaitez le partager.

Et n’ayez pas peur de l’échec. Le seul vrai échec, c’est de ne rien faire !

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#defisanssucre2020 : Confiture sans sucre banane-myrtille

En ce dernier jour de défi sans sucre j’en profite pour partager avec vous une recette surprenante.

Si vous avez du mal à vous sevrer du sucre lors de vos petits-déjeuners parce que vous n’arrivez pas à vous séparer de votre pot de confiture j’ai peut-être une solution pour vous !

Je ne sais pas si je peux réellement appeler ça une confiture car après tout, ce mot vient du fait que les fruits ont cuit longuement dans le sucre et qu’ils sont confits.

Pourtant ici pas de cuisson ni de sucre ajouté !

Comment ce miracle est-il possible ?!? Grâce aux graines de chia !

Vous connaissez ?

On en trouve un peu partout maintenant (même en drive). Ce sont des petites graines noires riches en fibres, protéines et oméga-3 entre autres. Elles ont la particularité de gonfler lorsqu’elles sont plongées dans un liquide.

Lors d’un atelier cuisine en janvier nous avions réalisé des crèmes au lait de coco sans cuisson. Juste en faisant gonfler des graines de chia dans du lait de coco.

De retour à la maison nous avons eu l’idée d’en ajouter dans une confiture de pêches trop liquide que j’avais faite cet été. En quelques heures elle avait une consistance parfaite !

Je me suis inspirée de cette expérience pour me créer une tartinade légère pour les goûters. J’y ai mis des bananes et des myrtilles parce que c’est ce que j’avais sous la main à ce moment-là mais vous pouvez décliner cette recette avec de nombreux autres fruits.

La différence avec la confiture classique (en dehors de l’apport en sucre) c’est que vous ne pourrez garder ce pot qu’une semaine environ au réfrigérateur. En effet, comme les fruits ne sont pas cuits et qu’il n’y a pas le sucre pour jouer le rôle de conservateur on ne peut pas garder le pot aussi longtemps qu’un pot de confiture.

Enfin, encore faut-il réussir à ne pas le finir en une semaine ! 😋

tartinade myrtilles banane 3C #defisanssucre2020 : Confiture sans sucre banane myrtille

Préparation : 5 minutes

Repos : 1h minimum

Charge glycémique ≈ 1/portion (12-13g)

 

Ingrédients (pour 1 pot) :

  • 2 petites bananes (150g)
  • 150g de myrtilles (surgelées ou non)
  • 1 cuillère à soupe de jus de citron
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia

 

Préparation :

  1. Couper les bananes en morceaux et les mixer avec les myrtilles.
  2. Ajouter le jus de citron et les graines de chia. Mélanger.
  3. Verser dans un pot et conserver au réfrigérateur jusqu’à utilisation.

tartinade myrtilles banane 2C #defisanssucre2020 : Confiture sans sucre banane myrtille

Bon appétit !

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Scones au Comté

Quand j’ai partagé avec vous la recette du velouté de pois cassés je vous parlais de ces délicieux scones qui l’accompagnaient.

J’ai toujours la même recette que je décline en changeant de farine ou en intégrant des ingrédients « bonus » pour encore plus de gourmandise (les allumettes de bacon c’est toujours un succès !).

Cette fois-ci j’ai opté pour une version basique au Comté. J’ai juste ajouté quelques herbes de Provence sur le dessus avant d’enfourner mais vous pouvez aussi en intégrer directement à la préparation avant de former vos scones.

Pensez aussi à les sortir pour un brunch, c’est top !

En ce qui concerne la charge glycémique, elle n’est pas très élevée (à condition de ne pas tous les manger !) mais vous pouvez encore la baisser en utilisant des farines à IG et CG plus bas que le blé semi-complet que j’ai utilisé ici.

scones comté 2C Scones au Comté

Préparation : 10 minutes

Repos : 1h

Cuisson : 20 minutes

Charge glycémique ≈ 7/scone

 

Ingrédients (pour 16 scones) :

  • 170g de farine de blé semi-complète
  • 100g de farine de sarrasin
  • 80g de beurre mou
  • 150g de Comté râpé
  • 140mL de lait
  • 1 oeuf + 1 jaune
  • 1 cuillère à café de bicarbonate
  • sel, poivre
  • herbes de Provence

 

Préparation :

  1. Mélanger les farines, le beurre et le bicarbonate du bout des doigts jusqu’à obtention d’une texture sableuse.
  2. Ajouter le Comté, saler et poivrer.
  3. Incorporer ensuite le lait et l’oeuf et mélanger la pâte sans trop la travailler.
  4. Laisser reposer au réfrigérateur durant 1h en recouvrant la pâte de film alimentaire.
  5. Etaler la pâte en forme de disque sur le plan de travail fariné sans trop l’aplatir (garder 1 à 1,5cm d’épaisseur).
  6. Partager ce disque en 8 parts égales puis recouper chaque part en 2 (à moins que vous n’aimiez les très gros scones).
  7. Déposer les scones sur la plaque du four recouverte de papier cuisson.
  8. Badigeonner avec un jaune d’oeuf battu dans une cuillère à soupe de lait.
  9. Saupoudrer d’herbes de Provence.
  10. Faire cuire au four à 200° durant 20 minutes environ.
  11. Laisser refroidir sur une grille avant de déguster.

scones comté 1C Scones au Comté

Bon appétit !

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#defisanssucre2020 : Guide de survie en milieu hostile

Vous arrivez à manger sans sucres libres lorsque vous êtes chez vous ?

C’est déjà une très bonne chose. Bravo !

Mais alors que cela peut paraître relativement simple lorsqu’on est chez soi, les choses peuvent s’avérer plus compliquées lorsqu’on mange à l’extérieur.

Faut-il pour autant vivre en ermite et renoncer à toute vie sociale ?

Heureusement que non !

Mais comment faire pour réussir à ne pas piétiner les bonnes habitudes que vous venez de prendre concernant votre alimentation lorsque vous ne mangez pas chez vous ?

Avec ce guide de survie en milieu hostile vous saurez vous adapter à chaque situation.

 

1- Les repas « sur le pouce »

Si comme moi vous prenez tous vos repas hors de chez vous lorsque vous travaillez, 2 solutions s’offrent à vous.

L’anticipation : Ma solution préférée car je maîtrise totalement ce que je mange. J’emporte avec moi mon repas préparé la veille que je réchauffe au bureau et je m’assure ainsi un repas équilibré.

Pas de surcharge de travail si on y pense en amont. Je prépare simplement une plus grande quantité du repas de la veille au soir et je mange la même chose le lendemain midi. Si cela vous dérange de manger le même repas 2 fois d’affilé vous pouvez prendre l’habitude de congeler des portions au fur et à mesure et sortir un plat de votre choix du congélateur pour le midi.

Quand je sais à l’avance que je ne pourrai pas passer par le bureau pour manger j’utilise une boîte isotherme qui maintient mon repas au chaud durant toute la matinée.

Je peux alors manger n’importe où (en général dans ma voiture…) toujours en ayant la main sur le contenu de mon assiette.

anticipation sans sucreC #defisanssucre2020 : Guide de survie en milieu hostile

Ma lunch box du midi : une valeur sûre !

Si vraiment je suis prise au dépourvu je fais attention à ce que je vais manger.

Je n’aime pas aller au restaurant seule donc j’évite cette option mais si c’est celle que vous préférez reportez-vous à la section suivante.

J’évite les boulangeries qui regorgent de sandwichs. Ceux-ci contiennent souvent des sauces dont on ne maîtrise pas la composition et de la charcuterie qui contient souvent du sucre pour la conservation. De plus, le pain souvent blanc a un index glycémique élevé que je cherche aussi à éviter.

Si toutefois vous vous orientez vers un sandwich bannissez ceux au pain de mie (même complet) qui sont les plus riches en sucre dont du sucre ajouté.

Alors dans ces cas là, je prends quoi ?

Je recherche de préférence une salade. Si possible une salade complète (avec légumes et céréales).

Si je suis en grande surface je regarde la composition sur l’étiquette, c’est plus facile. En boulangerie ou autre je demande la sauce à part car elle contient elle aussi souvent du sucre. Cela ne me dérange pas de manger sans vinaigrette mais si vous ne pouvez pas vous en passer, ayez la main légère ou emportez avec vous une vinaigrette maison (mais là on revient dans l’anticipation).

Je peux compléter avec du pain complet (dans l’idéal) ou aux céréales, de l’eau pour la boisson et en dessert un fruit frais ou une compote sans sucres ajoutés (j’en ai toujours quelques gourdes dans ma voiture de service au cas-où…).

 

2- Les sorties au restaurant

Si vous devez aller manger au restaurant il y a quelques règles de conduite simples à suivre pour vous permettre de limiter votre consommation en sucre.

Etudiez la carte et évitez autant que possible tous les plats qui contiennent des produits transformés. Ceux-ci contiennent trop souvent des sucres ajoutés comme on a pu le constater précédemment.

Si vous pouvez avoir votre mot à dire sur le choix du restaurant dirigez vous plutôt vers ceux dont la carte est plus restreinte. Cela signifie en général que peu de produits transformés sont utilisés en cuisine (mes soirées devant Cauchemar en cuisine m’auront au moins appris quelque chose 😆) Et ça, c’est tout à fait ce qu’on veut.

Foncez sans hésiter sur les plats où les produits sont au plus proche de leur état d’origine. Faites la part belle aux légumes, évitez de trop charger en glucides complexes (la pomme de terre en particulier, surtout sous forme de frite ou de purée) et si vous ne pouvez vous en passer, ayez la main légère sur la dose. Car ce n’est pas le produit qui est mauvais en soi, mais plutôt la quantité qu’on peut arriver à en avaler lors d’un repas.

resto sans sucre compo #defisanssucre2020 : Guide de survie en milieu hostile

Qui a dit que manger sans sucre était triste ?

Méfiez-vous des sauces ici aussi. On n’est jamais sûr de la composition.

Du côté des boissons l’idéal reste l’eau bien sûr (plate ou pétillante) mais si vous tenez à boire quelque chose de plus festif pour fêter une occasion particulière tournez vous de préférence vers un crémant ou un champagne ou encore un verre de vin rouge ou de vin blanc sec (et toujours avec modération évidemment). Faites l’impasse sur les cocktails, beaucoup trop riches en sucre qu’ils contiennent ou non de l’alcool.

Le dessert n’est pas impératif. Si vous arrivez à vous en passer c’est mieux. A moins que vous n’ayez le choix avec un dessert dont vous êtes sûr qu’il ne contient pas de sucre ajouté. Là encore il y a des faux amis comme la salade de fruits. Même si ce sont des fruits frais il y a souvent ajout de sucre pour réhausser les saveurs.

En ce qui me concerne je zappe le dessert mais je prends un café (sans sucre). Ca me permet de mettre un point final au repas en terminant sur une note plus douce sans ressentir le manque de dessert.

 

3- Les repas en famille / entre amis

Les invitations à manger sont à mon avis les plus complexes à gérer.

Dans ce cas vous n’avez pas le choix du menu et il peut s’avérer délicat de refuser quelque chose qui a été spécialement préparé pour vous.

De plus, l’attitude de vos hôtes à votre égard va aussi peser dans la balance. Pour avoir vécu plusieurs repas de ce type au cours des dernières semaines je peux déjà vous dire que vous allez côtoyer 3 types de personnes différentes :

  • Il y a ceux pour qui votre changement d’alimentation n’aura aucune importance. Ils ne vous en parleront pas, ils ne vous jugeront pas lorsque vous choisirez de passer votre tour au dessert.
  • Il y a ceux qui vont s’intéresser à vos nouvelles habitudes, vous questionner sur les changements que vous avez opérés (mais toujours de manière positive). Ceux-là vous soutiendront parfois dans votre démarche mais en tout cas, même s’ils ne vous imitent pas ils sauront vous encourager et ne chercheront pas à vous détourner de vos objectifs. Ce sont des alliés précieux pour garder votre motivation !
  • Enfin il y a aussi des personnes qui ne vont pas comprendre votre démarche et qui vont (inconsciemment je pense) vous mettre la pression de manière plus ou moins soutenue pour vous faire sortir de votre droit chemin : « Tu n’as pas besoin de faire un régime, prends donc du dessert ! » , « Fais-toi plaisir, prends une part de ce délicieux gâteau ! » … Avec ces personnes ça peut être plus difficile pour vous de gérer votre abstinence au sucre. Soit vous arrivez à vous imposer (« Non vraiment je te remercie je n’ai plus faim. » – « Est-ce que c’est à moi ou bien à toi que je fais plaisir en mangeant ce gâteau ? » ), voire à leur expliquer pourquoi ce changement dans vos habitudes alimentaires (mais je vous assure que tout le monde n’est pas réceptif). Sinon essayez de trouver un compromis entre vos nouvelles résolutions et la paix avec vos amis / votre famille (une part de dessert partagée avec quelqu’un par exemple).
dessert sans sucreC #defisanssucre2020 : Guide de survie en milieu hostile

Prendra ou ne prendra pas de dessert ? Celui-ci est sans sucre ajoutés, je peux y aller !

Quelques conseils pour le déroulement du repas :

  • Lors de l’apéritif privilégiez les crudités aux mets à base de pâte (pâte feuilletée ou brisée, pâte à cake, crackers…). Fuyez aussi les chips qui contiennent trop souvent du sucre ajouté. En ce qui concerne la boisson, référez-vous à la partie concernant les sorties au restaurant.
  • Pour le plat principal essayez de suivre les mêmes règles qu’au restaurant : misez sur les légumes, limitez les sauces, la charcuterie et les glucides complexes surtout s’ils sont raffinés (riz blanc, pâtes si elles ne sont pas complètes…).
  • Quand arrive le moment du dessert c’est là que les choses peuvent se compliquer. Tout dépendra de votre volonté à respecter les nouvelles règles que vous vous êtes fixées… et du degré d’insistance de vos hôte devant votre refus de prendre du dessert. Si cela vous semble trop difficile de refuser complètement (par envie ou par gêne), sachez être raisonnable en ne prenant qu’une petite part. Vous pouvez aussi, comme au restaurant, opter pour un café seul. Cela vous permettra d’accompagner les autres convives pour la fin du repas.

 

Enfin, un petit conseil que vous pouvez appliquer lors de vos sorties au restaurant ou quand vous êtes invités à manger : n’hésitez pas à prendre une petite collation avant de sortir manger. Ca aura le mérite de vous éviter de vous jeter sur le buffet apéritif (souvent plus riche en sucres que le reste du repas). Vous passerez à table avec un appétit plus modéré et mangerez donc en quantités plus raisonnables que si vous avez jeûné de longues heures auparavant.

Attention toutefois, cette collation doit rester intelligente. A la fois légère et consistante pour ne pas vous couper complètement l’appétit tout en vous permettant de tenir si jamais le début du repas se fait attendre. Pour ma part je prend quelques tartines de sarrasin avec du fromage frais à tartiner et quelques amandes ou noisettes.

 

Vous voilà maintenant parés à affronter toutes ces situations du quotidien tout en ne déviant pas de vos objectifs.

Si toutefois vous deviez faire un écart, surtout ne culpabilisez pas ! Je l’ai déjà dit mais je le répète : ce qui compte ce n’est pas un écart occasionnel mais tous les efforts que vous faites au quotidien pour coller à votre nouvelle ligne de conduite. Il est inutile d’engendrer de la frustration, cela ne serait que contre-productif. Si cette pâtisserie vous fait baver d’envie il vaut mieux en prendre une part de manière exceptionnelle et la savourer plutôt que de vous la refuser et craquer après de manière compulsive sur des quantités bien plus importantes de nourriture sucrée.

Je suis sûre que vous allez y arriver !

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